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Mon Régime avec le Dr Cohen

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7 février 2014

Suggestions de Repas Express

Vous trouverez toutes les catégories de menus :

Je suis le programme à 1200kcal
Je suis le programme à 1400kcal
Je suis le programme à 1600kcal
Je suis le programme à 1800kcal

 

 

 

Je suis le programme à 1200kcal

Découvrez toutes les possibilités de repas qui s'offrent à vous lorsque vous êtes hors de votre domicile. Ces suggestions vous garantissent un repas équilibré et fidèle au suivi du programme à 1200 kcal. 

Les choix proposés ci-dessous ne tiennent pas forcément compte du profil personnalisé que vous avez choisi. N'hésitez pas à faire appel à l'équipe de diététiciennes via votre rubrique questions diététiques pour des conseils adaptés à vos préférences alimentaires.

  • Plats préparés Sandwich à emporter Snacks d'apéritif Pâtes
  • Restauration rapide Sandwich maison Sucre et sirops de fruits Tarte salée maison
  • Je vais dans un restaurant asiatique Salade composée à emporter Alcools Soupe
  • Je vais dans un restaurant oriental Salade composée maison Alcools Traiteur chinois
  • Je vais dans une crêperie Recettes de salade composée Savoir Maigrir Alcools Japonais
  • Produits préparés à base de viande Autour d'une crêpe salée Alcools Plateau télé / Apéritif dînatoire
  • Fast-food Fast-food Alcools Plat préparé
  • Fast-food Pizza
  Je choisis à l'autre repas de la journée, je mange
Sandwich à emporter
  • 1 sandwich jambon OU poulet crudités sans beurre ni mayonnaise (ou un sandwich préemballé à moins de 500 kcal/portion)
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit et se contenter de 5 g de beurre au petit-déjeuner.
Sandwich maison
  • Sandwich indien
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light ou zéro
  • 1 crudité avec 1 CàC d'huile
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni fruit.
Salade composée à emporter
  • Salade de crudités au thon OU au jambon OU au poulet OU au surimi... (ou une salade composée à moins de 300 kcal/portion)
  • 40 g de pain, soit 1/6e de baguette OU 2 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés nature ou aux fruits (à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit et se contenter de 5 g de beurre au petit-déjeuner.
Salade composée maison
  • 130 g de jambon blanc découenné dégraissé OU 125 g de thon au naturel OU 2 œufs durs OU 8 bâtonnets de surimi
  • Légumes crus et/ou cuits à volonté, sans MG
  • 100 g poids cuit de pâtes, riz, semoule, maïs, lentilles, haricots rouges OU 125 g de pommes de terre... OU 40 g de pain en accompagnement
  • 1 sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit.
Recettes de salade composée Savoir Maigrir
  • Salade niçoise
  • 40 g de pain, soit 1/6e de baguette ou 2 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses.
Autour d'une crêpe salée
  • 1 galette de blé noir jambon-fromage OU jambon-œuf
  • 1 salade verte à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 2 boules de sorbet ou 1 petite salade de fruits
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit.
Fast-food

Chez McDonald's®

  • 1 P'tit Wrap Ranch® OU 1 Charolais® OU 1 Mc Wrap poisson®
  • 1 p'tite salade® de saison + 1/2 sachet de vinaigrette
  • 1 yaourt à boire
  • 2 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 hamburger OU 1 croque McDo 1 boîte de 6 chicken McNuggets® avec ketchup
  • 1 Deluxe potatoes® moyenne
  • 1 p'tites tomates®
  • 2 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade caesar® avec 1/2 sachet de sauce
  • 2 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU chez Quick®


  • 1 cheeseburger
  • 1 salade mixte® + 1/2 sachet de vinaigrette
  • 1 yaourt à la fraise OU 1 yaourt à boire OU 1 cornet glacé OU 2 gourdes de compote
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade Exquise® + ½ sachet de vinaigrette
  • 1 Mix'n fruits®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit et se contenter de 5 g de beurre au petit-déjeuner.
Pizza
  • 1/3 de pizza de 25 cm de diamàtre (200/230 g) pâte fine de type reine, napolitaine, margherita, 4 saisons.
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses et se contenter de 5 g de beurre au petit-déjeuner.
Pâtes
  • 250 g poids cuit de pâtes sans MG avec 10 g d'emmental râpé
  • Sauce tomate nature ou légumes sans MG, à volonté
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec 1 CàC d'huile
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Tarte salée maison
  • ¼ de quiche saumon épinards (Déclinez cette base en variant le légume et/ou en remplaçant le poisson par un équivalent en vous aidant de la liste des équivalences)
  • 1 salade verte à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses.
Soupe
  • 1 bol (300 ml) de soupe (à moins de 1,5 g de lipides/100 ml, moins de 7 g de glucides/100 ml et moins de 45 kcal/100 ml. Ainsi, même si elle comporte de la pomme de terre ou de la matiàre grasse en ingrédients, leurs teneurs restent correctes.)
  • 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 80 g de filets de sardines sans huile OU 2 œufs
  • 40 g de pain complet, soit 1/6e de baguette OU 2 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses.
Traiteur chinois
  • 1 portion de poulet aux légumes ou bœuf aux oignons. (évitez les produits panés et limitez-vous à 1 CàS de sauce)
  • 1 portion (100 g) de riz nature
  • 1 petite coupelle de fruits au sirop égouttés ou 2 petits morceaux de nougat mou
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit et se contenter de 5 g de beurre au petit-déjeuner.
Japonais
  • 1 soupe miso
  • 1 salade de chou
  • 6 sashimis + 1 petit bol de riz nature OU 8 sushis OU 8 makis. (évitez les produits à la mayonnaise.)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit.
Plateau télé / Apéritif dînatoire
  • 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 8 bâtonnets de surimi OU 2 œufs durs OU terrine au thon
  • Crudités à croquer à volonté : tomates cerise, bâtonnets de carottes et de concombre, radis, fleurettes de chou-fleur crues, pointes d'asperges, champignons, cornichons... OU Barquettes d'endive et concombre en rondelles OU Crudités à croquer
  • Pour tremper : 100 g de fromage blanc nature 0% de MG au jus de citron, ail et fines herbes OU Sauce aux câpres OUTartinade vert concombre OU Mousse aux herbes
  • 40 g de pain, soit 1/6e de baguette OU 2 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 4 à 5 noix, noisettes, amandes ou 8 pistaches à croquer
  • 1 fruit OU 1 verre de vin OU 1 flûte de champagne
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit.
Plat préparé
  • Crudités à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 plat préparé (à moins de 375 kcal/portion, à moins de 10% de lipides et un rapport protéines/lipides > 1)
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matiàres grasses, ni fruit.

 

Je suis le programme à 1400kcal

Découvrez toutes les possibilités de repas qui s'offrent à vous lorsque vous êtes hors de votre domicile. Ces suggestions vous garantissent un repas équilibré et fidèle au suivi du programme à 1400 kcal. 

Les choix proposés ci-dessous ne tiennent pas forcément compte du profil personnalisé que vous avez choisi. N'hésitez pas à faire appel à l'équipe de diététiciennes via votre rubrique questions diététiques pour des conseils adaptés à vos préférences alimentaires.

  • Plats préparés Sandwich à emporter Snacks d'apéritif Pâtes
  • Restauration rapide Sandwich maison Sucre et sirops de fruits Tarte salée maison
  • Je vais dans un restaurant asiatique Salade composée à emporter Alcools Soupe
  • Je vais dans un restaurant oriental Salade composée maison Alcools Traiteur chinois
  • Je vais dans une crêperie Recettes de salade composée Savoir Maigrir Alcools Japonais
  • Produits préparés à base de viande Autour d'une crêpe salée Alcools Plateau télé / Apéritif dînatoire
  • Fast-food Fast-food Alcools Plat préparé
  • Fast-food Pizza
  Je choisis à l'autre repas de la journée, je mange
Sandwich à emporter
  • 1 sandwich jambon OU poulet crudités sans beurre ni mayonnaise (ou un sandwich préemballé à moins de 500 kcal/portion)
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits ( à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce crudité maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 15 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Sandwich maison
  • Sandwich italien
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light ou zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit
  • 15 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Salade composée à emporter
  • Salade de crudités au thon OU au jambon OU au poulet OU au surimi... (ou une salade composée à moins de 300 kcal/portion)
  • 40 g de pain, soit 1/6e de baguette OU 2 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés nature ou aux fruits ( à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 15 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Salade composée maison
  • 130 g de jambon blanc découenné dégraissé OU 125 g de thon au naturel OU 2 œufs durs OU 8 bâtonnets de surimi
  • Légumes crus et/ou cuits à volonté, sans MG
  • 100 g poids cuit de pâtes, riz, semoule, maïs, lentilles, haricots rouges OU 125 g de pommes de terre... OU 40 g de pain en accompagnement
  • 1 sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit
  • 15 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Recettes de salade composée Savoir Maigrir

Ne rajouter aucuns féculents.
Autour d'une crêpe salée
  • 1 galette de blé noir jambon-fromage-œuf
  • 1 salade verte à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 crêpe au sucre ou à la confiture ou au chocolat
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni fruit.
Fast-food

Chez McDonald's®

  • 1 p'tite Wrap Ranch® OU 1 Charolais® OU 1 Mc Wrap poisson®
  • 1 p'tite salade® de saison + 1/2 sachet de vinaigrette
  • 1 yaourt à boire
  • 2 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 hamburger OU 1 Croque McDo® OU 1 boîte de 6 chicken McNuggets avec ketchup
  • 1 Deluxe potatoes® moyenne
  • 1 p'tites tomates®
  • 2 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade caesar® avec 1/2 sachet de sauce
  • 2 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU chez Quick®


  • 1 cheeseburger
  • 1 salade mixte® + 1/2 sachet de vinaigrette
  • 1 yaourt à la fraise OU 1 yaourt à boire OU 1 cornet glacé OU 2 gourdes de compote
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade Exquise® + ½ sachet de vinaigrette
  • 1 Mix'n fruits®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 15 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Pizza
  • ½ pizza de 25 cm de diamètre (260/300 g) pâte fine de type reine, napolitaine, margherita, 4 saisons.
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 0% de MG

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matières grasses, ni fruit.
Pâtes
  • 250 g poids cuit de pâtes sans MG avec 20 g d'emmental râpé
  • 5 g de beurre à faire fondre OU 1 C àS de crème à 15% de MG OU 1 C àC d'huile
  • Sauce tomate nature ou légumes sans MG, à volonté
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 laitage 0% de MG
  • 1 fruit
  • 15 g de pain de boulangerie

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Tarte salée maison
  • ¼ de quiche saumon épinards (Déclinez cette base en variant le légume et/ou en remplaçant le poisson par un équivalent en vous aidant de la liste des équivalences)
  • 1 salade verte à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit
  • 15 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Soupe
  • 1 bol (300 ml) de soupe ( à moins de 1,5 g de lipides/100 ml, moins de 7 g de glucides/100 ml et moins de 45 kcal/100 ml. Ainsi, même si elle comporte de la pomme de terre ou de la matière grasse en ingrédients, leurs teneurs restent correctes.)
  • 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 80 g de filets de sardines sans huile OU 2 œufs
  • 40 g de pain complet, soit 1/6e de baguette OU 2 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

Ne rajouter aucuns féculents.
Traiteur chinois
  • 1 portion de poulet aux légumes ou bœuf aux oignons. (évitez les produits panés et limitez-vous à 1 C àS de sauce)
  • 1 portion (100 g) de riz nature
  • 1 petite coupelle de fruits au sirop égouttés OU 2 petits morceaux de nougat mou
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 15 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Japonais
  • 1 soupe miso
  • 1 salade de chou
  • 8 sashimis + 1 petit bol de riz nature OU 10 sushis OU 10 makis. (évitez les produits à la mayonnaise.)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Plateau télé / Apéritif dînatoire
  • 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 8 bâtonnets de surimi OU 2 œufs durs OU terrine au thon
  • Crudités à croquer à volonté : tomates cerise, bâtonnets de carottes et de concombre, radis, fleurettes de chou-fleur crues, pointes d'asperges, champignons, cornichons... OU Barquettes d'endive et concombre en rondelles OU Crudités à croquer
  • Pour tremper : 100 g de fromage blanc nature 0% de MG au jus de citron, ail et fines herbes OU Sauce aux câpres OUTartinade vert concombre OU Mousse aux herbes
  • 40 g de pain, soit 1/6e de baguette OU 2 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 8 à 10 noix, noisettes, amandes ou 15 pistaches à croquer
  • 1 fruit OU 1 verre de vin OU 1 flûte de champagne
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 15 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Plat préparé
  • Crudités à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 plat préparé ( à moins de 420 kcal/portion, à moins de 10% de lipides et un rapport protéines/lipides > 1)
  • 1 laitage 0% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits ( à moins de 50 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 15 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.

 

Je suis le programme à 1600kcal

 

Découvrez toutes les possibilités de repas qui s'offrent à vous lorsque vous êtes hors de votre domicile. Ces suggestions vous garantissent un repas équilibré et fidèle au suivi du programme à 1600 kcal. 

Les choix proposés ci-dessous ne tiennent pas forcément compte du profil personnalisé que vous avez choisi. N'hésitez pas à faire appel à l'équipe de diététiciennes via votre rubrique questions diététiques pour des conseils adaptés à vos préférences alimentaires.

  • Plats préparés Sandwich à emporter Snacks d'apéritif Pâtes
  • Restauration rapide Sandwich maison Sucre et sirops de fruits Tarte salée maison
  • Je vais dans un restaurant asiatique Salade composée à emporter Alcools Soupe
  • Je vais dans un restaurant oriental Salade composée maison Alcools Traiteur chinois
  • Je vais dans une crêperie Recettes de salade composée Savoir Maigrir Alcools Japonais
  • Produits préparés à base de viande Autour d'une crêpe salée Alcools Plateau télé / Apéritif dînatoire
  • Fast-food Fast-food Alcools Plat préparé
  • Fast-food Pizza

 

  Je choisis à l'autre repas de la journée, je mange
Sandwich à emporter
  • 1 sandwich jambon OU poulet crudités sans beurre ni mayonnaise (ou un sandwich pré-emballé à moins de 550 kcal/portion)
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 30 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Sandwich maison
  • 90 g de pain de boulangerie + 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 2 œ durs OU 125 g de thon au naturel + crudités à volonté + 5 g de beurre OU 1 CàC de mayonnaise
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light ou zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Salade composée à emporter
  • Salade de crudités au thon OU au jambon OU au poulet OU au surimi... (ou une salade composée à moins de 375 kcal/portion)
  • 60 g de pain, soit ¼ de baguette OU 3 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 30 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Salade composée maison
  • 130 g de jambon blanc découenné dégraissé OU 125 g de thon au naturel OU 2 œ durs OU 8 bâtonnets de surimi
  • Légumes crus et/ou cuits à volonté, sans MG
  • 150 g poids cuit de pâtes, riz, semoule, maïs, lentilles, haricots rouges OU 185 g de pommes de terre... OU 60 g de pain en accompagnement
  • 1 sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Recettes de salade composée Savoir Maigrir
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Autour d'une crêpe salée
  • 1 galette de blé noir jambon-fromage-œuf
  • 1 salade verte à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 crêpe au sucre ou à la confiture ou au chocolat
  • 1 bolée de cidre brut
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni fruit.
Fast-food

Chez McDonald's®

  • 1 Bic Mac® OU 1 Royal Bacon® OU 1 double cheeseburger OU 1 Mc Chicken®
  • 1 p'tite salade® de saison + ½ sachet de vinaigrette
  • 2 Fruits à croquer® (jusqu'à 3 avec le choix d'un double cheeseburger ou Mc Chicken)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 hamburger OU 1 Croque McDo OU 1 boîte de 6 chicken McNuggets avec ketchup
  • 1 Deluxe potatoes® grande
  • 2 p'tites tomates®
  • 1 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade caesar® avec ½ sachet de sauce
  • 1 frappé manque-passion OU 1 frappé fraise OU 1 sundae fruits rouges
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU chez Quick®


  • 1 cheeseburger
  • 1 salade mixte® + 1/2 sachet de vinaigrette
  • 1 Softy® praliné avec nappage chocolat ou double fraise
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade Exquise® + ½ sachet de vinaigrette
  • 1 yaourt à la fraise OU 1 yaourt à boire OU 1 cornet glacé OU 2 gourdes de compote
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 30 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Pizza
  • 1 pizza de 25 cm de diamètre (400 g) pâte fine de type reine, napolitaine, margherita, 4 saisons.
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni matières grasses, ni fruit.
Pâtes
  • 300 g poids cuit de pâtes sans MG avec 20 g d'emmental râpé
  • 5 g de beurre à faire fondre OU 1 CàS de crème à 15% de MG OU 1 CàC d'huile
  • Sauce tomate nature ou légumes sans MG, à volonté
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Tarte salée maison
  • 1/3 de quiche saumon-épinards (Déclinez cette base en variant le légume et/ou en remplaçant le poisson par un équivalent en vous aidant de la liste des équivalences)
  • 1 salade verte à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 15 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Soupe
  • 1 bol (300 ml) de soupe (à moins de 1,5 g de lipides/100 ml, moins de 7 g de glucides/100 ml et moins de 45 kcal/100 ml. Ainsi, même si elle comporte de la pomme de terre ou de la matière grasse en ingrédients, leurs teneurs restent correctes.)
  • 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 80 g de filets de sardines sans huile OU 2 œ
  • 60 g de pain complet, soit 1/4de baguette OU 3 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Traiteur chinois
  • 1 portion de poulet aux légumes ou bœuf aux oignons. (évitez les produits panés et limitez-vous à 1 CàS de sauce)
  • 1 portion (150 g) de riz cantonais
  • 1 petite coupelle de fruits au sirop égouttés OU 2 petits morceaux de nougat mou
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 15 g de pain de boulangerie

Ne rajouter ni féculents, ni matières grasses.
Japonais
  • 1 soupe miso
  • 1 salade de chou
  • 10 sashimis + 1 petit bol de riz nature OU 12 sushis OU 12 makis. (évitez les produits à la mayonnaise.)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Plateau télé / Apéritif dînatoire
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Plat préparé
  • Crudités à volonté, au vinaigre ou au jus de citron
  • 1 plat préparé (à moins de 420 kcal/portion, à moins de 10% de lipides et un rapport protéines/lipides > 1)
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

Ne rajouter ni pain, ni féculents.

 

Je suis le programme à 1800kcal

 

Découvrez toutes les possibilités de repas qui s'offrent à vous lorsque vous êtes hors de votre domicile. Ces suggestions vous garantissent un repas équilibré et fidèle au suivi du programme à 1800 kcal. 

Les choix proposés ci-dessous ne tiennent pas forcément compte du profil personnalisé que vous avez choisi. N'hésitez pas à faire appel à l'équipe de diététiciennes via votre rubrique questions diététiques pour des conseils adaptés à vos préférences alimentaires.

  • Plats préparés Sandwich à emporter Snacks d'apéritif Pâtes
  • Restauration rapide Sandwich maison Sucre et sirops de fruits Tarte salée maison
  • Je vais dans un restaurant asiatique Salade composée à emporter Alcools Soupe
  • Je vais dans un restaurant oriental Salade composée maison Alcools Traiteur chinois
  • Je vais dans une crêperie Recettes de salade composée Savoir Maigrir Alcools Japonais
  • Produits préparés à base de viande Autour d'une crêpe salée Alcools Plateau télé / Apéritif dînatoire
  • Fast-food Fast-food Alcools Plat préparé
  • Fast-food Pizza

 

  Je choisis à l'autre repas de la journée, je mange
Sandwich à emporter
  • 1 sandwich jambon OU poulet crudités sans beurre ni mayonnaise (ou un sandwich pré-emballé à moins de 550 kcal/portion)
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 20 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter aucuns féculents.
Sandwich maison
  • 110 g de pain de boulangerie + 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 2 œufs durs OU 125 g de thon au naturel + crudités à volonté + 10 g de beurre OU 2 CàC de mayonnaise
  • Tomates cerise à croquer, à volonté
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light ou zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Salade composáe à emporter
  • Salade de crudités au thon OU au jambon OU au poulet OU au surimi... (ou une salade composée à moins de 400 kcal/portion)
  • 60 g de pain, soit ¼ de baguette OU 3 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 30 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter aucuns féculents.
Salade composáe maison
  • 130 g de jambon blanc découenné dégraissé OU 125 g de thon au naturel OU 2 œufs durs OU 8 bâtonnets de surimi
  • Légumes crus et/ou cuits à volonté, sans MG
  • 200 g poids cuit de pâtes, riz, semoule, maïs, lentilles, haricots rouges OU 250 g de pommes de terre... OU 80 g de pain en accompagnement
  • 1 sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison(filename : vinaigrette -maison)
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Recettes de salade composáe Savoir Maigrir
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Autour d'une crêpe saláe
  • 1 galette de blé noir jambon-fromage-œuf
  • 1 salade verte à volonté, avec 1 CàS de sauce vinaigrette
  • 1 crêpe au sucre ou à la confiture ou au chocolat
  • 1 bolée de cidre brut
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 50 g de pain de boulangerie

Ne rajouter ni pain, ni féculents, ni fruit.
Fast-food

Chez McDonald’s®

  • 1 Bic Mac® OU 1 Royal Bacon® OU 1 double cheeseburger OU 1 Mc Chicken®
  • 1 p’tite salade® de saison + ½ sachet de vinaigrette
  • 1 yaourt à boire
  • 2 Fruits à croquer® (jusqu’à 3 avec le choix d’un double cheeseburger ou Mc Chicken)
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 boîte de 9 chicken McNuggets avec ketchup
  • 1 Deluxe potatoes® moyenne
  • 1 p’tites tomates®
  • 1 Fruits à croquer®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade caesar® avec 1/2 sachet de sauce
  • 1 muffin chocolat OU 1 mandise OU 1 McFleury® Kit Kat® ou Daim® OU 1 sundae® caramel ou chocolat
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU chez Quick®


  • 1 Long Chicken OU 1 Giant®
  • 1 salade mixte® + 1/2 sachet de vinaigrette
  • 1 Mix’n fruits®
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro

OU


  • 1 salade Exquise® + ½ sachet de vinaigrette allégée moutardée
  • 1 Softy® praliné sans nappage OU 1 petite frite rustique
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 30 g de pain de boulangerie
  • 1 fruit

Ne rajouter aucuns féculents.
Pizza
  • 1 pizza de 25 cm de diamètre (400 g) pâte fine de type reine, napolitaine, margherita, 4 saisons.
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 20 g de pain de boulangerie

Ne rajouter ni féculents, ni fruit.
Pâtes
  • 300 g poids cuit de pâtes sans MG avec 20 g d'emmental râpé
  • 10 g de beurre à faire fondre OU 1 CàS de crème à 30% de MG OU 2 CàC d’huile
  • Sauce tomate nature ou légumes sans MG, à volonté
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison(filename : vinaigrette -maison)
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes sans MG
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 50 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Tarte saláe maison
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 fruit
  • 35 g de pain de boulangerie

Ne rajouter ni féculents, ni laitage.
Soupe
  • 1 bol (300 ml) de soupe (à moins de 1,5 g de lipides/100 ml, moins de 7 g de glucides/100 ml et moins de 45 kcal/100 ml. Ainsi, même si elle comporte de la pomme de terre ou de la matière grasse en ingrédients, leurs teneurs restent correctes.)
  • 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé OU 80 g de filets de sardines sans huile OU 2 œufs
  • 60 g de pain complet, soit ¼ de baguette OU 3 tranches de pain complet de taille moyenne
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 50 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Traiteur chinois
  • 1 rouleau de printemps
  • 1 portion de poulet aux légumes ou bœuf aux oignons. (Évitez les produits panés et limitez-vous à 1 CàS de sauce)
  • 1 portion (150 g) de riz cantonais
  • 1 petite coupelle de fruits au sirop égouttés OU 2 petits morceaux de nougat mou
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette allégée maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Japonais
  • 1 soupe miso
  • 1 salade de chou
  • 12 sashimis + 1 petit bol de riz nature OU 14 sushis OU 14 makis. (Évitez les produits à la mayonnaise.)
  • 1 fruit
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents.
Plateau tálá / Apáritif dînatoire
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes avec 1 CàC d’huile
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 30 g de pain de boulangerie

Ne rajouter aucuns féculents.
Plat prápará
  • Crudités à volonté, avec 1 CàC d’huile
  • 1 plat préparé (à moins de 420 kcal/portion, à moins de 10% de lipides et un rapport protéines/lipides > 1)
  • 1 laitage 3-4% de MG et sans sucres ajoutés, nature ou aux fruits (à moins de 80 kcal/pot)
  • 1 fruit
  • 50 g de pain de boulangerie
  • 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
  • 1 crudité avec sauce vinaigrette maison
  • 1 portion de viande, poisson ou œufs
  • 1 portion de légumes
  • 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
  • 1 fruit

Ne rajouter ni pain, ni féculents.

 

 

 

 

 

Posté par NannouM à 23:50 - Commentaires […] - Permalien [#]
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7 février 2014

Si j'allais au restaurant

Une des situations les plus difficiles pendant un régime se trouve être les repas au restaurant. Pourtant, faire un régime ne signifie en aucune manière rester reclus chez soi et abandonner toute vie sociale. 
On se fait un petit resto ? Ne dites pas : "quand j'aurai fini mon régime". Vous êtes en train de changer toute votre manière de vous nourrir, donc, autant y aller tout de suite. En sélectionnant vos plats avec discernement, vous aurez le plaisir de la convivialité et du goût, sans déroger pour autant à vos nouvelles règles. 
Voici des possibilités de repas au restaurant que nous vous avons choisies et les pièges à éviter. Il convient dans la mesure du possible de ne pas dépasser 2 à 3 repas au restaurant par semaine.

Quelques conseils :

Votre danger le plus important va résider dans la convivialité qui se trouvera autour de vous ainsi que dans les produits que vous allez pouvoir manger sans vous en rendre compte comme le pain, le vin et les biscuits servis en apéritif. 

Remplissez votre verre d'eau et buvez le plus possible au moment des repas afin, dans les périodes de vide, de ne pas être tenté par des grignotages notamment sur les produits qui sont sur la table. Vous avez pour règle de ne pas vous resservir et de ne pas terminer votre assiette si le plat est servi généreusement. 
Veillez toujours à retrouver dans votre repas une source de protéines (viande maigre, poisson, œuf…) avec peu de sauce ou sans sauce sous forme de grillade, en papillote ou poché, des légumes crus et/ou cuits sans sauce grasse, des féculents ou pain, un laitage et unfruit cru ou cuit. 
L'eau sera la boisson idéale pour accompagner votre repas, à moins que vous ne préfériez troquer le dessert contre 1 à 2 verres de vin.
Pensez également si vous le pouvez à bien choisir votre restaurant : il est naturellement plus facile de composer un repas équilibré et de résister à la tentation dans un restaurant japonais que dans un restaurant savoyard ! Par ailleurs, en fonction de vos choix, vous devrez compenser au repas suivant.

  • Je vais dans un restaurant italien Je vais dans un restaurant italien
  • Je vais dans un restaurant français Je vais dans un restaurant français
  • Je vais dans un restaurant asiatique Je vais dans un restaurant asiatique
  • Je vais dans un restaurant oriental Je vais dans un restaurant oriental
  • Je vais dans une crêperie Je vais dans une crêperie
  • Je vais dans un restaurant japonais Je vais dans un restaurant japonais
  • Je vais dans un restaurant indien Je vais dans un restaurant indien
  • Je vais dans un restaurant mexicain Je vais dans un restaurant mexicain
  • Je vais dans un restaurant savoyard Je vais dans un restaurant savoyard


Je vais dans un restaurant italien


Sur la carte, je choisis :
  • 1 salade verte ou 1 salade de tomates au basilic et vinaigre balsamique ou un carpaccio (au vinaigre ou au jus de citron)
  • 1 part de pizza reine, 4 saisons, napolitaine ou 1 assiette de pâtes napolitaines ou bolognaises
  • 1 salade de fruits ou 2 boules de sorbet

 

Ce que je fuis absolument :

Les pizzas à pâte épaisse, avec beaucoup d'ingrédients et pizzas 3 fromages. Les préparations marinées dans l'huile. Les pâtes en sauce à base de crème, gratinées ou au beurre.  La bouteille d'huile pimentée (un apport en lipides supplémentaire sur les pizzas). Le mascarpone, bombe calorique et les préparations qui en contiennent (tiramisu).

Astuces :

Je peux manger de la pizza à condition de me limiter à une portion de 200 à 300 g (environ 1/2). Je privilégie des pâtes en sauce tomate et je ne termine pas mon assiette si la quantité servie est trop importante. Je choisis un carpaccio au jus de citron ou au vinaigre balsamique ou je repousse l'excédent d'huile sur les bords de l'assiette. Je ne sauce pas avec du pain.

 

Je vais dans un restaurant français


Sur la carte, je choisis :
  • 1 tranche de saumon + 1 toast ou des crustacés à volonté (mais seulement 6 huîtres) ou 1 salade composée au choix (tomate mozzarella, salade avec crustacés, roquette parmesan, salade au crabe ou aux crevettes....) ou 1 carpaccio.
  • 125 g de viande maigre, poisson ou équivalence de préférence grillée ou vapeur ou en sauce légère + légumes + éventuellement féculents en se limitant à l'équivalent de 4 cuillères à soupe ou 2 rondelles de pain.
  • 2 verres de vin ou 1 apéritif + 1 verre de vin 
    OU un dessert : 2 boules de sorbet ou 1 salade fruits ou 1 coupelle de fromage blanc ou 1 île flottante + 2 cuillerées à café de sauce. 
    OU les 2 si je ne prends pas de hors d’œuvre

 

Ce que je fuis absolument :

Les charcuteries, les pâtisseries, les feuilletés, les quiches, les fritures, les gratins, les préparations au beurre, à la crème, au foie gras ou autre produit que vous avez identifié comme très gras, la plaquette de beurre, la corbeille de pain.

Astuces :

Je peux consommer des fruits de mer à volonté (sauf les huîtres limitées à 6, en raison de leur richesse en cholestérol) en contrôlant le pain, la mayonnaise et le beurre. Je peux prendre un morceau de fromage à condition de me limiter à 30 g. Si je prends un plat en sauce, je me limite à 1 à 2 cuillerées à soupe de sauce.

 

Je vais dans un restaurant asiatique


Sur la carte, je choisis :
  • 4 raviolis de crevettes ou de boeuf ou 1 potage + 3 ou 4 raviolis, ou 1 rouleau de printemps, ou 1 salade au crabe ou aux crevettes.
  • 125 g de viande ou équivalent + 2 cuillerées à soupe de sauce + des légumes sautés et/ou un petit bol de riz nature ou cantonnais ou 6 raviolis.
  • 2 boules de sorbet ou une dizaine de lychees frais ou la moitié d'une mangue ou d'un ananas frais.
Ce que je fuis absolument :

Les chips de crevettes servies en apéritif. Les nems, beignets, fritures et viandes grasses.

Astuces :

Privilégiez les préparations vapeur ou avec un minimum de sauce et évitez les fritures. La fondue chinoise (servie pour plusieurs personnes) vous permet d'allier minceur et convivialité puisqu'elle consiste à faire cuire viande, poisson, pâtes et légumes dans un récipient commun contenant un bouillon aromatique sans huile. Les raviolis et bouchées vapeur affichent une bonne valeur nutritive.

 

Je vais dans un restaurant oriental


Sur la carte, je choisis :
  • 1 mechouia (salade de poivrons cuits)
  • 1 couscous de poulet ou un tajine
  • 1 salade de fruits, 2 boules de sorbet ou 1 thé à la menthe.
Ce que je fuis absolument :

Les soupes type chorba ou harira en entrée, elles sont riches et à considérer comme un plat complet. Les fritures, le mouton cuisiné, le couscous aux 3 viandes, les saucisses (merguez) Les pâtisseries orientales très grasses et sucrées.

Astuces :

Le couscous est un plat complet satisfaisant à condition de choisir les viandes les plus maigres (le poulet sans la peau par exemple) et de laisser de côté les parties grasses, de limiter la quantité de semoule à l'équivalent de 4 cuillerées à soupe et d'accompagner le tout de légumes à volonté et de bouillon. Si vous êtes tenté par un thé à la menthe, consommez-le à la place du dessert pour compenser sa richesse en sucre.

 

Je vais dans une crêperie


Sur la carte, je choisis :
  • 1galette de blé noir jambon/fromage ou jambon/oeuf, bacon/fromage ou bacon/oeuf, boeuf/fromage ou boeuf/oeuf (+ ou – sauce tomate).
  • 1 salade verte + vinaigrette (2 cuillerées à café)
  • 1 crêpe dessert simple avec morceaux de fruits, compote, sucre ou confiture
  • 1 bolée (25 cl) de cidre brut
Ce que je fuis absolument :

Les galettes aux 3 fromages, à la charcuterie type andouille ou contenant des produits identifiés comme gras. Les crêpes dessert composées qui peuvent être des bombes caloriques. Les préparations flambées à l'alcool.

Astuces :

Je choisis le cidre à la bolée pour ne pas être tenté d'augmenter la quantité consommée.

 

Je vais dans un restaurant japonais


Sur la carte, je choisis :
  • 1 soupe miso
  • 10 sashimis ou 4 brochettes + 1 bol de riz ou 10 sushis ou 10 makis
  • 1 brochette de fruits ou 2 boules de sorbet au thé vert matcha .
Ce que je fuis absolument :

Les fritures, les brochettes avec fromage, les makis garnis de mayonnaise ou de fromage.

Astuces :

Les plats japonnais sont nutritionnellement intéressants à condition de se limiter aux préparations simples et non aux nouvelles recettes parfois riches en graisses ou frites. Le sauce soja ou wasabi sont des sauces peu caloriques, vous pouvez les utiliser pour relever vos préparations.

 

Je vais dans un restaurant indien


Sur la carte, je choisis :
  • 1 crudité
  • 1 poulet tandoori ou poulet madras + curry de légumes
  • 1 petit pain naân nature
  • 1 salade de fruits
Ce que je fuis absolument :

Les beignets et fritures. Le pain naân farci au fromage ou à l'ail. La glace kulfi fabriquée au lait concentré est très sucrée.

Astuces :

Limitez-vous à 2 cuillerées à soupe de sauce car les épices sont traditionnellement saisies dans une quantité non négligeable de beurre ou d'huile. Choisissez entre un pain naân nature et une portion de féculent.

 

Je vais dans un restaurant mexicain


Sur la carte, je choisis :
  • 1 chili con carne ou 2 fajitas garnies sans fromage
  • 1 salade verte
  • 1 belle part d'ananas frais

Ce que je fuis absolument :

Le guacamole et les tortillas. Les fajitas gratinées. Les plats à base de crème. Les plateaux dégustation très garnis. Les salades en mayonnaise.

Astuces :

Le chili est un plat complet à base de féculents tout à fait satisfaisant, à condition de ne pas consommer de pain en plus. Choisissez entre un dessert et une bouteille Desperados ®

 

Je vais dans un restaurant savoyard


Sur la carte, je choisis :
  • 1 pierrade
  • 1 salade verte
  • 1 crumble aux myrtilles
Ce que je fuis absolument :

Les plats à volonté. La fondue savoyarde, la tartiflette. Les charcuteries les plus grasses. Les sauces à base de mayonnaise ou de beurre (béarnaise, tartare, bourguignonne). Je préfère la moutarde, le sauce barbecue ou le ketchup. La fondue au chocolat en dessert.

Astuces :

Si j'ai envie d'une raclette : il suffit de savoir se limiter sur la quantité et de demander une salade verte en accompagnement. Je me limite à 2 petites pommes de terre, 4 tranchettes de fromage et je choisis les charcuteries les plus maigres (jambon blanc, jambon sec sans le gras, viande des grisons, bacon, bresaola, noix de jambon). En dessert, je me contente d'une salade de fruits.

 

Ainsi, vous pourrez profiter pleinement de votre sortie, sans culpabiliser !

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7 février 2014

Les différents modes de cuisson

Cuisinez savoureusement sans matières grasses

Pour tous ces modes de cuisson, n'hésitez pas à jouer avec les herbes et les épices !

Pour vos légumes ou vos fruits

  • Vapeur : au cuiseur vapeur ou en marmite à cuisson sous pression.
  • A l'eau : dans une grande quantité d'eau bouillante salée.
  • A l'étuvée : dans une casserole couverte.
  • Grillés : sous le grill du four ou au barbecue.
  • Sautés : dans une poêle (à revêtement antiadhésif) bien chaude ou au wok.
  • Au four à micro-ondes : dans un plat adapté couvert (ajoutez un fond d'eau).
  • En papillote : au four dans du papier sulfurisé ou une feuille d'aluminium ou au four à micro-ondes dans du papier sulfurisé.

Pour vos viandes et poissons

  • Vapeur : au cuiseur vapeur.
  • Au court bouillon : dans une grande quantité de court bouillon (eau bouillante salée + bouquet garni).
  • En papillote : au four dans du papier sulfurisé ou une feuille d'aluminium ou au four à micro-ondes dans du papier sulfurisé.
  • Grillés : sous le grill du four ou au barbecue.
  • Sautés : dans une poêle (à revêtement antiadhésif) bien chaude.

Pour vos oeufs

  • A l'eau avec coquille : coque (3 min), mollets (5 min), durs (10 min).
  • A l'eau sans coquille : pochés dans de l'eau légèrement salée et vinaigrée.
  • Dans une poêle (à revêtement antiadhésif) bien chaude : au plat ou en omelette.
  • Au bain-marie (dans un saladier posé sur une casserole d'eau bouillante) : brouillés avec du lait écrémé.
  • Au four : cocotte dans un ramequin allant au four.
  • Au four à micro-ondes : dans un ramequin adapté, cocotte (environ 1 min à puissance moyenne) ou brouillés avec du lait écrémé (environ 1 min 30 en remuant en cours de cuisson).

Pour vos féculents

  • A la créole : dans une grande quantité d'eau bouillante salée.
  • Pilaf sans matières grasses : faire revenir dans une poêle ou une casserole (à revêtement antiadhésif) bien chaude ou au wok, ajouter 3 fois le volume d'eau froide et laisser cuire jusqu'à totale absorption.
  • Cas particulier de la semoule de couscous : verser la semoule dans un saladier, ajouter 1,5 fois le volume d'eau bouillante salée. Laisser reposer à couvert jusqu'à totale absorption. verser la semoule dans un saladier, ajouter 1,5 fois le volume d'eau bouillante salée. Laisser reposer à couvert jusqu'à totale absorption.
  • Cas particulier des pommes de terre : se reporter au paragraphe "Pour vos légumes ou vos fruits".

Pour les temps de cuisson ou pour les modes de préparation spécifiques, reportez vous aux instructions notées sur le paquet.

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7 février 2014

Les bonnes quantités sans peser

Simplifiez-vous la vie avec ces équivalences en mesures ménagères...
Vous n'êtes en effet pas obligé(e) de peser précisément vos aliments. En effet, ce programme doit s'inscrire dans vos habitudes alimentaires et les quantités vont devenir systématiques sans que vous ayez besoin d'y penser.
Voici donc quelques correspondances, poids - cuillères, en sachant que CàS = Cuillerée à Soupe et CàC = Cuillerée à Café.
Certains aliments, telle la charcuterie, les produits sucrés etc. sont indiqués ici à titre indicatif pour que vous puissiez vous rendre compte de la quantité que cela représente.

  • Viande, poisson œufs
  • Féculents
  • Légumes
  • Fruits
  • Produits laitiers
  • Matières grasses
  • Sauces/Aromates
  • Produits sucrés
  • Produits transformés

Viande, poisson œufs


Une portion "normale" équivaut à la taille de votre main, filet de poisson, steak... hors déchets.

Viande :

  • 1 steak haché = 100 à 125 g
  • 4 gésiers = 100 g
  • 1 escalope de poulet ou de dinde = 125 à 150 g
  • 1 œuf de poule calibre moyen = 50 g

Poisson :

  • 1 bâtonnet de surimi = 20 g, soit environ 5 à 6 bâtonnets pour une 1 portion.
  • 10 unités de crevettes grises entières = 50 g
  • 3 unités de crevettes roses entières = 50 g
  • 1 tranche fine de saumon fumé = 20 g, soit 4 tranches de saumon fumé pour 1 portion.

Charcuterie :

  • 1 tranche de bacon = 10 g
  • 1 tranche de jambon = 25 à 50 g
  • 1 tranche de jambon fumé = 30 g
  • 1 tranche de viande des grisons = 10 g
  • 2 tranches de salami ou de saucisson à l'ail = 25 g
  • 3 tranches de saucisson sec ou de cervelas ou d'andouille = 25 g
  • 1/4 de tranche fine de pâté = 25 g
  • 1 CàS de lardons = 12 g
  • 1 merguez = 50 g
  • 1 saucisse "snacks" = 1/4 de saucisse type Montbéliard ou Morteau = 35 g
  • 1/2 andouillette = 1/2 boudin noir ou blanc = 80 g


Féculents


En moyenne, 100 g de pâtes cuites équivaut environ à 30 g de pâtes crues. Afin de trouver le poids cru des féculents à partir du poids cuit, il vous suffit d'appliquer le coefficient 3.

Pain et autres produits céréaliers :

  • Baguette : 1/8 de baguette = 30 g, 1/4 de baguette = 1 petit pain hôtelier = 4 tranches de pain complet = 60 g
  • Pain de campagne : 1 petite tranche = 30 g, 1 grande tranche = 50 g
  • Pain complet : 1 tranche de pain complet = 15 g
  • Pain de mie : 1 grande tranche = 40 g, 1 petite tranche = 20 g
  • Pain au lait : 1 pain au lait industriel = 35 g, 1 pain au lait de boulangerie = 50 g
  • Biscotte : 1 biscotte classique = 8 à 10 g, 1 biscotte longue = 20 g
  • 1 cracotte = 5 g
  • 1 Wasa® = 1 pain grillé suédois = 15 g
  • Céréales pétales/muesli : 4 à 5 CàS de céréales = 30 g

Autres féculents :

  • 4 CàS rases de féculents cuits = 100 g cuits = 1/4 assiette = 2 CàS rases de féculents crus = 30 g crus
  • 2 pommes de terre de la taille d'un œuf ou 1 grosse pomme de terre = 100 g
  • 6 châtaignes grillées = 100 g
  • Maïzena® : 1 CàC rase = 3 g, 1 CàS rase = 10 g
  • Farine : 1 CàC rase = 5 g, 1 CàS rase = 15 g


Légumes


Il est inutile de les peser lorsqu'ils sont nature, non cuisinés. Prenez la moitié de votre assiette et sachez que vous pouvez augmenter cette quantité si vous avez encore faim.

  • 1/2 assiette de légumes cuits = 200 g
  • 1 galet de purée de légumes surgelé = 30 g
  • 1 assiette creuse ou 1 bol de soupe = 300 ml


Fruits


  • 1 pot individuel de compote = 100 g = 4 CàS rases
  • 12 à 15 fraises = 200 g
  • 15 grains de raisins = 125 g
  • 1/4 de melon = 250 g
  • 4 tranches d'ananas au sirop = 160 g

Fruits secs et oléagineux :

  • Raisins secs : 1 CàC = 8 g, 1 CàS = 30 g
  • 3 pruneaux = 30 g
  • 3 abricots secs = 30 g
  • 2 figues sèches = 30 g
  • 3 dattes sèches = 30 g
  • 3 cerneaux de noix = 15 g
  • 4 noisettes = 13 g
  • Poudre d’amandes : 1 CàC = 6 g, 1 CàS = 15 g


Produits laitiers


  • 1 pot individuel de fromage blanc ou de faisselle = 100 g = 4 CàS
  • 1 pot individuel de yaourt = 125 g
  • 1 verre de lait = 200 ml
  • 1 bol de lait = 300 ml
  • 1 CàS de lait en poudre = 10 g

Fromage

  • 1/8 ème de camembert = 30 g
  • 1/2 crottin de chèvre = 25 g
  • 1 CàS de gruyère râpé = 12 g
  • 1 tranchette de fromage à raclette = 25 g
  • 1 toastinette = 20 g


Matières grasses


  • Beurre/Margarine : 1 noisette de beurre ou de margarine = 5 g, 1 noix de beurre ou de margarine = 1 CàC = 1 petite portion hôtelière = 10 g
  • Crème fraîche : 1 CàC de crème fraîche épaisse = 20 g, 1 CàS = 40 g
  • Huile : 1 CàC = 5 g, 1 CàS = 10 g


Sauces/Aromates


  • 1 CàC de sel = 5 g, 1 CàS = 15 g
  • 1 CàS de ketchup = 15 g
  • 1 CàC de moutarde = 5 g
  • 1 CàS de mayonnaise = 15 g
  • 1 CàS de sauce vinaigrette du commerce = 15 g


Produits sucrés


Sucre et dérivés :

  • Sucre : 1 morceau de sucre n°4 = 5 g = 1 CàC de sucre en poudre, 1 CàS de sucre en poudre = 10 g
  • Sucre glace : 1 CàC = 3 g et 1 CàS = 10 g,
  • Cacao : 1 CàC = 5 g, 1 CàS = 10 g
  • Confiture : 1 CàC = 10 g, 1 CàS = 1 portion hôtelière = 30 g
  • Miel : 1 CàC = 8 g, 1 CàS de miel = 25 g
  • Nutella® : 1 CàC = 15 g, 1 CàS = 30 g
  • 1 CàS de chantilly = 10 g

Biscuits, pâtisseries, confiseries :

  • 1 tartelette individuelle aux fruits = 110 g
  • 2 madeleines = 2 tranches de cake = 50 g
  • 1 biscuit de type : petit-beurre, spéculos, mini palmier, cigarette russe, Pepito®, St Michel®, boudoir = 5 à 10 g
  • 1 biscuit de type : cookie, BN®, tartelette fourrée, palet breton = 20 g
  • 5 Smarties® = 5 g
  • 3 bonbons = 20 g
  • 1 barre de Toblérone® = 50 g
  • 2 carrés de chocolat nature = 10 à 15 g


Produits transformés


Sucre et dérivés :

  • 6 nuggets de volaille = 150 g
  • 1/4 de quiche lorraine = 100 g
  • 1/8 de pizza = 80 g
  • 1 CàS bombée de tarama = 20 g
  • 2 petites crêpes fourrées salées = 100 g
  • 4 bâtonnets de poisson pané = 120 g
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7 février 2014

Bien manger sans trop dépenser

Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle / prix.

Pour commencer, achetez malin :

Limitez les achats d'impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la.

Faites les courses de préférence après un repas, vous serrez moins tenté(e).

Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique "Bonus" pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.

Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer les prix de revient entre chaque produit.

Privilégiez les produits de marque du distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risque d'être déçu en n'achetant pas des marques.)

Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé plus il sera cher par rapport à celui de base.

Soyez astucieux(se) : cuisiner c'est économiser !

Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes. Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et côté santé. Pensez à consulter la rubrique "Recettes minceur".

Les fruits et les légumes, frais, en conserves ou surgelés, tous égaux :

Nous vous conseillons de consommer une portion de légumes (200 à 300 g) par repas et deux à trois fruits par jour. Crus, cuits, en purée, en potage, en jus... qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vides, déshydratés, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés, vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d'une variété importante de légumes.

Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c'est une bonne façon d'avoir toujours des fruits dans vos placards.

Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers.

Enfin, n'hésitez pas à acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.

Viande, poisson, fruits de mer, crustacés, œufs :

Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour. Les œufs, ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu'à 6 par semaine si vous n'avez pas de problème de cholestérol.

La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d'éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer.

Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer.

Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !

Les féculents et les légumes secs, de vrais atouts budget :

Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumes secs achetés crus (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée, respectez bien les quantités proposées dans les menus.

De plus, l’association dans un même repas d’une céréale et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant comme pour les menus végétariens.

Sur le même principe, l'association d'une céréale avec un produit laitier permettra d'obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.

Les produits laitiers, pour vos apports en calcium et protéines :

Globalement peu chers, ils sont à consommer 1 fois/repas pour garantir vos apports journaliers en calcium et contribuer à vos apports en protéines à moindre coût.

Le lait UHT écrémé ou ½ écrémé en brique ou en poudre, les yaourts nature classiques, les fromages blancs en pots de 1 kg sont peu onéreux.

Choisissez ces produits de base et aromatisez-les vous même en utilisant de la cannelle, de la vanille ou un fruit coupé en morceaux.

Pour réaliser une économie supplémentaire, vous pouvez également fabriquer vos yaourts maison, avec des pots de 125 g et sans ajout de crème, ni de sucre.

L’eau, la seule boisson indispensable :
Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu'elle est 100 fois moins chère que l'eau en bouteille !

Les matières grasses :

Beurre, crème fraîche, huile... vous pouvez choisir les produits classiques (pas allégés) en sachant limiter les quantités. Vous y gagnerez en budget et en saveur !

En limitant votre consommation de produits transformés : plats cuisinés, charcuteries, biscuits, pâtisseries, produits apéritifs... vous limitez les graisses cachées et vous êtes encore gagnant sur le budget et côté santé !

Recommandation :

Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Il existe dans chaque groupe des aliments qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleur marché, reportez-vous aux rubriques ci-dessus correspondantes et soyez astucieux(se) !

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7 février 2014

Des vrais conseils pour faire ses courses

Repas et liste de course

Des vrais conseils pour faire ses courses

J'organise ma liste de courses
Je maîtrise les quantités 
Je sais choisir les produits
Je sais lire les étiquettes

Faire ses courses n'est pas toujours une partie de plaisir, mais c'est à nous d'être malignes et d'éviter tous les pièges pour que ce shopping ne se transforme en cauchemar ! Le premier et sûrement le plus important des conseils : mangez avant de faire vos courses, ne serait-ce qu'un oeuf dur ou une pomme, pour vous couper cet appétit qui vous ferait acheter tout ce qui passe dans votre champs de vision. Une pomme dans une main, la liste de courses dans l'autre, vous voilà paré.

J'organise ma liste de courses

Classez les aliments par catégorie : cette astuce vous permettra de ne passer qu'une seule fois par rayon. C'est bien suffisant.D'une manière plus générale, mieux vaut planifier les menus à l’avance afin d’établir une liste de courses et s’y tenir. Une fois par semaine (le samedi après la pesée) est un bon rythme pour les achats.

Je maîtrise les quantités

Pour connaître les quantités, je vous conseille d'utiliser les repères de poids des aliments de votre régime, plutôt que d'acheter selon les repères du fabricant.

  • Ainsi si vous consommez 40 à 60 g de pain par jour, vous savez qu'il vous en faudra de 280 g à 420 g par semaine.
  • Votre ration de viande est de 125 g et probablement d'environ 150 g pour quelqu'un qui n'est pas au régime. Il vous suffit de multiplier le poids de vos aliments par le nombre de personnes et le nombre de repas pour avoir un repère très fiable des quantités achetées.
  • Il en est de même pour les autres aliments et notamment le fromage par exemple. Essayez d'acheter un morceau de gruyère en fonction du temps pendant lequel vous allez le manger et de la quantité que vous consommez par repas. Tout ceci vous évitera à la fois du gâchis et d'être tentée par des aliments qui resteraient en évidence à votre portée. Il ne sert à rien de stocker si c'est pour mettre à la poubelle.

Je sais choisir les produits

Dans mon supermarché, je connais les astuces qui me permettront de faire mes courses dans de bonnes conditions :

  • Je fais mes courses après un repas ; les tentations sont moins nombreuses lorsque l’estomac est plein.
  • J'évite si possible la cohue et je choisis les heures creuses dans les magasins pour faire mes courses. Cela me permettra d’être plus détendue pour faire mon choix.
  • Je fais mes courses dans mon magasin habituel. Comme je conais l’emplacement des rayons, je ne perdrai de temps à chercher les différents articles et éviterait les tentations.
  • Je commence par l’achat des produits non périssables (épicerie, conserves…) et lourds (eaux et boissons) et je termine par les produits frais et surgelés. Pour le transport des produits congelés, j'utilise de préférence un sac isotherme.

Je sais lire les étiquettes

Tous les produits ne sont pas égaux d’un point de vue nutritionnel et qualitatif. Pour bien faire ses choix, il est donc indispensable de lire les étiquettes alimentaires. Vu le choix de produits mis à notre disposition, la lecture des étiquettes alimentaires est un vrai casse-tête pour bon nombre de consommateurs.

Tous les composants du produit sont mentionnés par ordre d’importance décroissante en volume ou en poids dans la liste d’ingrédients du produit final. Ainsi, le premier ingrédient cité sera celui présent en plus grande quantité.

La date limite de consommation indique la durée pendant laquelle le produit, non ouvert et conservé dans les conditions conseillées, conserve ses propriétés ou sa salubrité. Elle se présente sous deux formes :

  • La date limite de consommation (« à consommer jusqu’au… ») figure sur les produits rapidement périssables d’un point de vue microbiologique. Au-delà de cette date, la consommation du produit peut présenter un danger pour la santé.
  • La date limite d’utilisation optimale (« à consommer de préférence avant… ») figure sur les aliments de plus longue conservation. Elle indique le délai au-delà duquel les qualités gustatives et/ou nutritionnelles du produit peuvent s’altérer. Après cette date, le produit est toujours consommable sans risque pour la santé mais le goût risque d’être modifié.

Pour les personnes allergiques, il est important de vérifier la présence ou non de l’allergène en question dans la liste des ingrédients. Dans le doute, il ne faut pas hésiter à contacter le service consommateurs ou le fabricant pour s’assurer de l’absence de l’allergène en cause.

Les informations nutritionnelles sont facultatives. Néanmoins, dès que le fabricant met en avant les propriétés nutritionnelles du produit dans ses promotions ou sur l'emballage, il doit obligatoirement mentionner ces informations nutritionnelles sur la boîte ou le sachet.

Pour pouvoir comparer deux produits similaires, il faut se référer aux valeurs nutritionnelles pour 100 g de produit.

Faire attention au contenu de son caddie, c'est déjà équilibrer le contenu de son assiette. Il ne s'agit pas de s'interdire quoi que ce soit, mais les écarts sur le plan de la consommation doivent se faire en connaissance en cause ( si vous achetez cette tablette de chocolat au lait, ça n'est pas pour la regarder mais bien pour la manger !

N'oubliez pas mon credo : manger doit rester un plaisir, car c'est un comportement essentiel au bien être et déterminant pour la santé.

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7 février 2014

Les indispensables dans ma cuisine

Pour élaborer, mitonner, concocter tous vos petits plats minceur et palier à toutes vos envies en douceur, il est toujours bon d'avoir sous la main certains produits et ustensiles de cuisine. Voici une liste de "basiques" grâce auxquels vous pourrez préparer la majorité de vos recettes minceur. Vous retrouverez d'ailleurs dans cette liste des produits très fréquemment cités dans vos listes de courses.

  • Je vais dans un restaurant italien Dans votre placard
  • Je vais dans un restaurant italien Dans votre réfrigérateur
  • Je vais dans un restaurant italien Dans votre congélateur
  • Je vais dans un restaurant italien Ustensiles de cuisine

 

Dans votre placard

Jouez avec les herbes et les épices selon vos envies pour donner de nouvelles saveurs à vos préparations, sans alourdir le bilan calorique :


  • Sel fin, fleur de sel, gros sel, au choix selon vos envies et la recette. Pour éviter de saler excessivement, assaisonnez correctement votre plat en tenant compte des ingrédients utilisés (on sale moins un plat contenant du jambon, du thon en boîte, du poisson fumé...), puis laissez la salière au placard.
  • Poivre noir moulu ou en moulin, mélange de poivres et de baies : relève les préparations en leur apportant du caractère.
  • Noix de muscade : purées, gratins, béchamel diététique, volailles... vous retrouverez les délicieux parfums de votre enfance.
  • Ras el hanout : l'indispensable du couscous apportera une note orientale dans tous vos plats !
  • Curry, curcuma : viandes blanches, poissons, omelettes, riz, pâtes... vous trouvez les préparations fades, le curry relève toutes les préparations, leur donne de la couleur et vous fait voyager !
  • Cumin : haricots, lentilles, pommes de terre, poissons grillés... en grain avec le fromage ou en poudre avec vos plats, un incontournable !
  • Coriandre : viande de porc, pâtes, bouillons... une note asiatique dans vos recettes !
  • Cannelle : volailles, poissons, riz, marinades... mais aussi pour aromatiser vos desserts et vos boissons chaudes !
  • Gousses de vanille : marinades pour poissons ou volailles, desserts... aromatisez vous-même vos laitages nature et réalisez de délicieux desserts maison légers et riches en arômes !
  • Mélange quatre-épices : 4 en 1... un mélange d'épices savamment dosé... savoureux et ultra pratique !
  • Gingembre : entrée, plat, dessert... un incontournable de la cuisine asiatique et créole, osez cette touche d'originalité !
  • Paprika : pommes de terre, riz, goulasch, fromage blanc... un parfum subtil et une coloration agréable à l'œil !
  • Piment : riz, légumes, marinades de viandes et de poissons... attention si vous êtes sensible, préférez du piment doux ou ayez la main légère !
  • Clous de girofle : rôtis, courts-bouillons, légumes… piqué dans votre rôti, il parfumera délicieusement sa chair. Arôme puissant, n'oubliez pas de le retirer avant le service.
  • Fenouil : poissons, volailles, salades... une petite note anisée pour des papillotes originales !
  • Thym: pour des bouillons aromatiques, potages, poissons, volailles... mais également pour de délicieuses infusions maison !
  • Basilic : tomates, courgettes, pâtes, potages, salades... l'incontournable note de soleil dans votre assiette !
  • Herbes de Provence : pour toutes vos viandes et poissons grillés, ainsi que pour une véritable sauce tomate provençale !
  • Origan : pour les viandes grillées, sauce tomate, pizza... utilisez à la maison l'herbe aromatique préférée des pizzaiolos !
  • Ciboulette, cive : fromages blancs, omelettes, vinaigrettes, salades... finement ciselée, elle est idéale pour préparer une sauce à base de fromage blanc maigre, légère et délicieuse.
  • Estragon : salades, viandes blanches, gigots, poissons grillés, sauces... le goût de l’estragon est très prononcé, utilisez-le avec parcimonie. Il trouve volontiers sa place dans le bouquet garni car son parfum résiste à la cuisson.
  • Romarin : viandes blanches, lapin, viandes grillées, pâtes, tomates... toutes les saveurs du sud s'invitent à votre table !
  • Ail, oignons, échalotes, à inclure dans vos recettes à volonté... déshydratés, surgelés ou frais, il existe une grande variété de présentations très pratiques si vous manquez de temps !
  • et encore plein d'autres herbes et épices... à vous jouer !

Parmi les assaisonnements/condiments :


  • Huile d'olive, pour la cuisson ou l'assaisonnement : si son goût caractéristique de la cuisine méditerranéenne séduit votre palais !
  • Huile de colza, pour l'assaisonnement : un goût passe-partout pour une huile particulièrement riche en oméga 3.
  • Huile de noix : très riche en acides gras polyinsaturés Oméga 3 et 6, son goût très prononcé apporte une saveur toute particulière à vos salades.
  • Vinaigre de vin, cidre, noix, balsamique, blanc, xérès, framboise : à varier selon vos goûts et vos préparations.
  • Jus de citron sans sucres ajoutés : l'alternative idéale à la traditionnelle vinaigrette au vinaigre, sur un poisson ou encore pour aromatiser l'eau... ce produit est un allié et présente en plus l'avantage d'apporter de la vitamine C !
  • Sauce soja ou l'Arome de Maggi® : pour parfumer vos viandes, légumes, féculents ou eau de cuisson, sans resaler par la suite.
  • Tabasco® : pour une touche pimentée dans vos sauces et accompagnements.
  • Les aides culinaires (fond de volaille, fond de veau, cubes de bouillon de bœuf, volaille ou légumes, dégraissés) : en cube, en poudre... ils permettent de réaliser des sauces délicieuses et diététiques sans répercussion sur les calories vu les faibles quantités employées.
  • La pulpe de tomate, le coulis de tomate et le concentré de tomates : sans ajout de sucres ou de matières grasses, se sont des bases idéales pour réaliser de délicieuses sauces rapides et peu caloriques.
  • Le ketchup : on tord le cou à une idée reçue, bien que légèrement sucré, le ketchup est maigre et contient du lycopène actif (antioxydant). Il peut être consommé dans le cadre du régime à condition de se limiter à 1 cuillerée à soupe.
  • Moutarde : idéale pour un goût prononcé dans vos sauces vinaigrettes ou avec vos viandes en vous limitant à 1 cuillerée à café.
  • Les cornichons, câpres, pickles : gorgés d'eau, ces produits sont très peu caloriques. Parfaits pour calmer la faim ou relever salades, sauces...
  • Édulcorant en poudre, en pastilles, ou liquide : une aide pour celles qui ne peuvent pas se passer du goût sucré, l'aspartame étant 100 fois plus sucrant que le sucre. Privilégiez l'édulcorant liquide pour les cuissons, les pastilles pour les boissons chaudes et la poudre pour les desserts et les produits laitiers.
  • Feuilles de gélatine, agar-agar : indispensables pour des recettes minceur tel l'aspic, les mousses, les terrines... elles permettent de lier les préparations et d'apporter du volume sans les calories.

Parmi les féculents :


  • Farine : envie de varier vos repas, remplacez une portion de 100 g de féculents par 30 g de farine et réalisez sauces, entremets...
  • Maïzena® : remplacez dans vos recettes la farine par la maïzena, elle permet d'obtenir une préparation onctueuse pour une moindre quantité et donc moins de calories.
  • Pâtes de toutes formes classiques ou au blé complet pour plus de fibres : privilégiez celles qui demandent le plus de mastication (grosses pâtes) pour augmenter le pouvoir rassasiant.
  • Nouilles chinoises, vermicelles de riz : pour changer des traditionnelles pâtes et pour réaliser des plats asiatiques.
  • Riz rond et riz parfumé : Basmati, Thaï, Sauvage, Complet... il est particulièrement très digeste. Si vous manquez de fibres, choisissez la version complète et découvrez le riz sauvage très parfumé, ses grains colorés égayeront votre assiette !
  • Semoule de couscous : pour changer des pâtes et pour réaliser des taboulés... très pratique, elle cuit rapidement !
  • Boulghour, pil pil : ces grains de blé concassés contiennent une quantité intéressante de protéines végétales et de fibres.
  • Blé : ces grains fermes nécessitent une mastication importante et s'avèrent donc particulièrement rassasiantes.
  • Polenta : pour sa rapidité de préparation et son côté sans gluten... cette jolie semoule de maïs aux couleurs du soleil est trop méconnue.
  • Quinoa : pour son petit goût de noisette et sa richesse en protéines végétales. Il est également idéal pour les farces.
  • Les légumineuses : lentilles vertes, grises, ou corail, pois cassés, haricots secs, pois chiches, flageolets,... secs ou en conserves pour une plus grande rapidité de préparation. Elles sont l'alternative végétarienne et économique à la viande pour leur richesse en protéines végétales et sont intéressantes pour leur apport en fibres et en fer.
  • Marrons : pourquoi limiter la consommation de marron à l'accompagnement de la dinde de Noël ? Profitez-en toute l'année grâce aux conditionnements sous vide, en conserve et surgelé.
  • Pommes de terre : ce tubercule peu calorique (80 calories les 100 g) se prête à de multiples préparations ! Chair ferme ou farineuse, il existe de nombreuses variétés adaptées à chaque préparation... reportez-vous bien à l'étiquetage sur lequel cette information figure très souvent. Évitez toutes les préparations pré frites.
  • Pain complet, de campagne, de céréales, bis ou baguette... : faites toujours davantage confiance aux artisans boulanger plutôt qu'aux produits industriels qui comportent souvent un ajout de graisses et/ou de sucres.
  • Biscottes au blé complet ou pains suédois complet... : très pratiques pour changer du pain et si vous n'avez pas eu le temps de passer à la boulangerie.
  • Céréales de blé complet ou de maïs nature non sucré, muesli floconneux nature sans fruits, flocons d'avoine : pour varier les petits-déjeuners. La gamme étant très étendue, reportez-vous à l'étiquetage et choisissez-les inférieurs à 400 calories pour 100 g, avec un taux de lipides modéré (moins de 6 g) et une quantité de sucres simples inférieurs à 20% des glucides totaux.

Autour des fruits et des légumes (conserves, bocaux, briques) :


  • Leur conservation de longue de durée, vous permet de palier à l'imprévu et de toujours avoir une portion de légumes et de fruits à vos repas.
  • Asperges blanches ou vertes, cœur de palmier, épis de maïs... : tous délicieux en salade et parfait pour éviter les biscuits secs hypercaloriques en apéritif !
  • Fonds d'artichaut : la consommation d'un artichaut frais vous effraye... n'hésitez pas à découvrir les cœurs et fonds d'artichaut en conserve ou surgelé !
  • Maïs doux : idéal pour une note colorée dans vos salades comme dans vos préparations chaudes.
  • Petits pois, carottes : ce grand classique séduit toujours les enfants et les parents. Les petits conditionnements sont parfaits pour doser votre consommation.
  • Champignons : émincés ou entiers, ils s'invitent à l'apéritif dans une sauce, une salade ou encore une poêlée.
  • Mouliné de légumes variés ou légumes verts... : pour un potage toujours prêt à tout moment de la journée en cas de petite faim. et bien sûr tous les autres légumes non cuisinés, sans matières grasses que vous pouvez trouver au rayon épicerie.
  • Les fruits au sirop : ananas, pêches, litchis... contrairement à une idée reçue, ils sont à peine plus énergétiques que certains fruits frais. Vous pouvez remplacer un fruit frais par 100 g de fruits au sirop égouttés. Économiques, ils vous permettent d'avoir des fruits facilement à votre disposition et sans suivre les saisons.
  • Les compotes de fruits sans sucres ajoutés : variez votre consommation de fruits en remplaçant 1 fruit par 100 g de compote en vérifiant bien la mention «sans sucres ajoutés». D'autant plus intéressantes si vous avez les intestins fragiles car les fibres cuites et mixées sont moins irritantes.
  • Mais aussi :
  • Conserves de poisson au naturel, sans huile (Sardines, maquereaux, thon, saumon, crabe, moules...) : une source de protéines économique et pratique. Mention spéciale pour le thon qui apporte une bonne quantité d'acides gras oméga 3 pour une teneur en lipides limitée.
  • Tofu : indispensable pour le programme végétarien ou si vous souhaitez varier votre alimentation. Cette pâte de soja est une source intéressante de protéines d'excellente qualité tout en étant dépourvue de cholestérol et idéalement composée en acides gras.
  • Ils sont tous des alternatives pratiques pour remplacer une viande/poisson frais et de plus, économiques sans pour autant perdre en qualités nutritionnelles.

Selon les menus, pour pouvoir réaliser certaines recettes minceur :


  • Lait de coco : pour adoucir le piquant de certaines épices. Son apport calorique n'est toutefois pas négligeable avec 210 kcal pour 100 g et 20% de lipides.
  • Olives vertes ou noires, nature : les olives vertes sont 3 fois moins caloriques que les noires. Si vous en êtes gourmande, vous pouvez remplacer 3 olives vertes ou 1 olive noire par 1 cuillerée à café d'huile pour compenser leur richesse en lipides.
  • Cacao en poudre non sucré dégraissé : si vous ne résistez pas au chocolat chaud, vous pouvez consommer 1 bol de lait écrémé et 2 cuillerées à soupe de cacao édulcoré selon votre goût à la place du laitage et du fruit du matin.
  • Chocolat noir en portion individuelle : avec 542 calories en moyenne pour 100 g, autant dire qu'il faut en contrôler les apports. Préférez les produits les moins compliqués et de bonne qualité, puisqu'ils ont plus de chance de contenir du beurre de cacao plutôt que des matières grasses hydrogénées très mauvaises pour le système cardio-vasculaire. Avec du chocolat en portion, c'est plus facile de doser votre consommation et de vous limiter de temps en temps à 15 g de chocolat à la place d'un fruit.
  • Confiture : pour profiter d'un petit déjeuner plaisir de temps en temps, remplacez le fruit par 2 cuillerées à café de confiture.
  • Miel : plus le miel est liquide, plus son pouvoir sucrant est important sous un même volume.
  • Fruits secs : abricots, pruneaux, figues, dattes, raisins... : ils sont riches en vitamines et minéraux, mais également bien plus caloriques que les fruits frais car ils contiennent moins d'eau et donc plus de calories pour une quantité comparable. En remplacement d'un fruit consommez 15 g de fruits secs (2 figues ou 3 abricots secs ou 3 pruneaux ou 3 dattes ou une dizaine de raisins secs...)
  • Fruits oléagineux et graines : sésame, pavot, amandes, noisettes, noix... : ces graines délicieusement parfumées sont riches en lipides. Remplacez 10 g de matières grasses par 15 g de graines pour agrémenter vos salades. N'hésitez pas à les faire griller à sec dans une poêle ou sous le grill du four (en surveillant de très près), vous décuplerez leurs arômes et il sera alors plus aisé de contrôler la quantité consommée.

Dans votre réfrigérateur


Produits laitiers :


  • Yaourts nature 0% ou aux fruits 0 % ou aromatisés 0% de sucres ajoutés : vous pouvez ainsi varier les plaisirs à condition de les choisir à 0% de matières grasses et sans sucres ajoutés.
  • Yaourt au soja nature enrichi en calcium : si vous n'aimez pas les laitages au lait de vache, pensez aux laitages au soja à condition de choisir la version enrichie en calcium.
  • Fromage blanc nature 0% : idéal pour combler une petite faim du fait de sa plus forte densité que le yaourt ou pour réaliser des sauces légères.
  • Faisselle nature 0% : varier votre consommation et succombez à la saveur toute particulière de la faisselle avec 0% de matières grasses.
  • Petits-suisses nature 0% : plus besoin de se priver de cet incontournable de l'enfance avec maintenant une version à 0%.
  • Lait écrémé / boisson au soja enrichi en calcium.

Matières grasses :


  • Crème fraîche liquide 3% ou 15% de MG selon les menus : pour réaliser de petites sauces d'accompagnement légères.
  • Beurre ou margarine : en portions individuelles, il est plus aisé de contrôler la quantité consommée.

Boissons :


  • Eau plate ou gazeuse : le corps humain est majoritairement constitué d’eau, il est essentiel de consommer environ 1,5 à 2 L d'eau par jour.
  • Eau plate ou gazeuse aromatisée sans sucres : pour un goût sucré sans apport de calories mais qui ne doit pas se substituer totalement à l'eau.
  • Sodas light : l'alternative idéale à l'alcool lors des apéritifs... les boissons light étant dépourvues de calories du fait du remplacement des sucres par des édulcorants. Les sodas même light sont des boissons plaisir, limitez-vous à une canette par jour maximum.

Fruits et légumes :


  • Toujours quelques fruits frais au choix : pour pallier aux fringales. N'oubliez pas que la pomme est le fruit coupe-faim par excellence grâce à sa richesse en pectine.
  • Toujours quelques légumes : pour des bâtonnets de crudités en cas de fringale ou pour un apéritif diététique imprévu.

Viande/Poisson/Oeufs :


  • Quelques tranches de jambon blanc ou de jambon sec ou même de dinde/poulet, pour un repas rapide sans cuisine.
  • Œufs de poule : élément essentiel de notre alimentation, se sont des protéines d'excellente qualité. Limitez vous à 3 jaunes d'œufs par semaine si vous devez limiter le cholestérol et préférez dans tous les cas, un mode de cuisson sans matières grasses (coque, pochés, mollets...). Ils sont également l'élément indispensable pour la galette de rattrapage (cf. page bonus « rattrapage des écarts »).


  • Optez pour des herbes et épices hachées, prêtes à l'emploi que vous pouvez rajouter rapidement dans vos préparations : persil, ciboulette, basilic, estragon, sauge, coriandre, aneth, menthe...
  • Divers légumes sans féculents ni matières grasses : haricots verts, brocolis, choux-fleurs, champignons, aubergines - courgettes - poivrons grillés, julienne de légumes, épinards non assaisonnés, pois gourmands, blancs de poireaux nature, mélanges de légumes nature... pour leur facilité de stockage, de conservation, du gain de temps dans l'épluchage et la découpe. Utile pour toutes vos préparations culinaires, même vos soupes.
  • Divers fruits non sucrés : brisures ou framboises entières, myrtilles, mélange de fruits rouges... pratique pour varier les menus car disponible hors saison.
  • Divers filets de poisson, non cuisinés : cabillaud, colin, lieu noir, saumon,... ou mélange de fruits de mer.
  • Diverses viandes, non cuisinées : viande hachée 5% MG, rumsteck, escalope de poulet ou de dinde...
  • En ayant toujours quelques uns de ces divers aliments, vous pourrez toujours modifier votre plan alimentaire et parer à l'imprévu sans difficulté en conservant un équilibre alimentaire.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de matériel pour réaliser avec soin toutes vos recettes minceur. Voici une liste d'ustensiles de cuisine utiles, certains sont facultatifs.

Pour cuire sans matières grasses :


  • Poêles à fond antiadhésif (une grande et une petite)
  • Casseroles à fond antiadhésif (une grande et une petite)
  • Sauteuse à fond antiadhésif avec couvercle, pour réaliser des cuissons braisés, à l'étouffé ou mijotés
  • Wok à fond antiadhésif, pour réaliser des sautés et conserver le croquant des légumes
  • Cuit-vapeur ou cocotte minute ou plat vapeur spécial micro-ondes, pour des cuissons vapeur rapide
  • Four, pour griller ou gratiner (position grill), rôtir, cuisson papillote...
  • Micro-ondes, pour une cuisson minute, une décongélation rapide ou réchauffer un reste
  • Plats divers, spécial four
  • Grille-pain, pour griller les tranches de pain ou les décongeler directement

Pour couper :

  • Couteau économe
  • Gros couteau, petit couteau lisse et à dents
  • Planche à découper
  • Ciseaux
  • Râpe multi-usage
  • Mixeur

Pour mélanger :

  • Saladiers
  • Spatules en bois
  • Fouet
  • Pinceau de cuisine pour badigeonner d'huile vos viandes, poisson ou légumes en quantité contrôlée.
  • Un spray de cuisine, pour doser la bonne quantité d'huile rapidement.
  • Balance de cuisine, pour prendre de vrais repères de quantités.
  • Verre-doseur
  • Essoreuse à salade
  • Passoire
  • Film aluminium, alimentaire, de cuisson : idéal pour réaliser vos papillotes
  • Sacs de congélation ou boîte pour congélation : pratique pour congeler des portions individuelles de plats cuisinés.
  • Bacs ou sacs à glaçons : pour congeler sous petite quantité les sauces, à ressortir un glaçon de sauce lorsque le besoin se fait sentir.
  • Pics à brochettes
  • Cures dents
  • Ficelle de cuisine
  • Boîtes alimentaire de conservation, pour préserver correctement l'excédent préparé pour un futur repas.
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7 février 2014

Menus festifs

Pas question de chercher des prétextes pour échapper aux occasions de se retrouver autour d'une bonne table : n'ayez surtout pas peur de perdre le bénéfice de plusieurs semaines d'efforts. Nous vous proposons de quoi vous régaler en bonne compagnie tout en restant fidèle à votre nouvelle ligne de conduite (il vous suffira de prévoir des portions un peu plus copieuses pour les gros appétits). A vos casseroles, et surtout, faites-vous plaisir !

 

Menu 1 (500 Kcal) Menu 2 (500 Kcal)
  • 1 tranche de foie gras (40 g) et 2 tranches de pain de mie de boulangerie (20 g) grillées
  • 4 à 5 noix de St-Jacques (150 g) en brochette cuites au grill sans matière grasse
  • Poireaux vapeur (200 g)
  • Mousse au chocolat (60 g)

 
  • 6 huîtres et 1 jus de citron
  • 1 boudin blanc (120 g) poêlé sans matière grasse et sans peau
  • Purée de pommes chaudes (200 g)
  • 2 boules de sorbet citron
Menu 3 (500 Kcal) Menu 4 (500 Kcal)

 
550 Kcal / personne 630 Kcal / personne

 
580 Kcal / personne 660 Kcal / personne
650 Kcal / personne 535 Kcal / personne

Amuse–bouches « allégés »

  • Assiette de crudités à croquer (fleurs de chou-fleur et brocolis, bâtonnets de carottes, concombres, courgettes, céleri branche, radis, tomates cerises…). Prévoyez plusieurs sauces à base de fromage blanc 0% en y ajoutant de la moutarde, de la ciboulette, du jus de betterave, du curry, du concentré de tomate et 1 c. à c. de whisky…

  • Canapés light : Tranchez une ficelle en petites rondelles. Faites les griller. Étalez dessus du tzatziki puis décorez d’une petite feuille de menthe ou du chèvre frais puis saupoudrez d’herbes de Provence ou du concentré de tomate puis saupoudrez de basilic.

  • Verrines : Remplir de tous petits gobelets plastiques avec, du gaspacho et une feuille de basilic ou des petits dés de tomates, poivrons et oignon ou du tzatziki et des petits dés de concombres dessus ou de la faisselle 0%, du sel, du poivre et de la ciboulette.

  • Roulés de jambon : Étalez sur une tranche de jambon blanc découenné, dégraissé, un fromage frais aux fines herbes allégé (type tartare ligne & plaisir). Roulez serré la tranche de jambon dans la longueur piquez des cure-dents tous les cm puis coupez des rondelles entre chaque cure-dent.
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7 février 2014

Rattrapage des écarts

Quel que soit le régime que l'on suit, on se trouve forcément, à un moment ou à un autre, en situation de faire des écarts. Grâce à ces formules de « rattrapage des écarts », dites adieu à la culpabilité et faites-vous plaisir de temps en temps.

Le principe est simple, il suffit de « rembourser » l'écart (petit ou grand) par un ou plusieurs repas pauvres en calories et riches en protéines dés le repas suivant l'écart, surtout n'attendez pas.

L'idée est de consommer un repas pauvre en calories pour rattraper l'écart et suffisamment rassasiant pour éviter les fringales en attendant le repas suivant. Le blanc d'œuf coupera votre appétit de par sa richesse en protéines pures, les légumes et les crudités, riches en fibres vous rassasieront, et le laitage augmentera la teneur en protéines de ce mini-repas en plus d'un apport calcique. 
Je vous recommande toutefois de limiter cette astuce de rattrapage à deux fois par semaine au maximum, ceci afin de ne pas vous inciter à multiplier les écarts et à maintenir un certain équilibre alimentaire sur la semaine.

Attention : pour les personnes diabétiques, ces formules de rattrapage sont vivement déconseillées. Reprenez simplement le bon suivi de votre programme en augmentant votre activité physique (marche, natation, vélo...).



1) Pour compenser un « petit » écart comme par exemple : une pâtisserie, un sachet de bonbons, une viennoiserie, une poignée de chips ou de biscuits apéritif, optez pour un repas de rattrapage avec :

 

  • 1 « galette de rattrapage » à base de 3 blancs d'œufs + 80 g de viande maigre ou de poisson maigre + des légumes au choix à volonté, assaisonnée d'épices, d'herbes ou d'aromates mais sans ajout de matières grasses,

 

ET

 

  • 1 laitage nature 0% de MG OU une « mousse protéinée » à base d'un blanc d'œuf + 100 g de fromage blanc nature 0% de MG, édulcorée et parfumée avec des arômes et épices de votre choix, comme la recette de mousse au fromage blanc vanillé

 

Découvrez ci-dessous plusieurs recettes de « galette de rattrapage » pour un repas de rattrapage qui reste savoureux et que vous pouvez même adapter selon les saisons !

Hiver

 

Printemps :

 

Été :

 

Automne :



2) Pour compenser un repas copieux au restaurant, en famille ou chez des amis, consommez le lendemain de l'écart à l'un des deux repas principaux de la journée, tout en conservant votre petit-déjeuner habituel :

 

  • 3 blancs d'œufs durs + légumes au choix sans MG à volonté + 1 yaourt nature 0% de MG non sucré (1 yaourt nature classique non sucré à 1600 et 1800 kcal)

 

OU

 

  • Légumes au choix sans MG à volonté + 250 g de fromage blanc nature 0% de MG + tisane au choix sans sucre

 

OU, si vous n'aimez pas les œufs

 

  • 100 g de poisson maigre ou de blanc de poulet ou de dinde, cuit sans MG + légumes au choix sans MG à volonté + tisane au choix sans sucre

 

 

3) Pour compenser un week-end festif, optez pour 2 jours à 900 kcal pour les femmes et 1200 kcal pour les hommes.

  • Consultez les structures du programme à 900 kcal et 1200 kcal en cliquant ici
  • Consultez les plans de repas du programme à 900 kcal et 1200 kcal en cliquant ici

 

Quelle que soit la formule de rattrapage que vous choisissez, ne rajoutez ni féculents ni fruit, ni matières grasses !

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7 février 2014

Structure du menu à 1800kcal

Pour vous aider à adapter au mieux vos repas, voici la structure du programme à 1800 kcal, du profil Mincir à petit prix que vous avez choisi.

La structure de base des repas est constante et pour vous permettre de varier les aliments, nous vous recommandons de consulter et d’imprimer votre liste des équivalences entre aliments.

Ainsi, avec la structure de votre menu et votre liste des équivalences, vous disposez de tous les outils nécessaires à l’élaboration de votre menu personnalisé, tout en restant fidèle au suivi du programme à 1800 kcal.

 

Petit-déjeuner
- Café, thé ou infusion sans sucre
- 70 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition) ou équivalent (5 biscottes ou 5 petits pains suédois…etc.)
- 15 g de beurre
- 1 laitage nature 20% de MG ou 150 ml de lait demi-écrémé
- 1 portion de fruit ou 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés

Déjeuner
- Crudités + Sauce vinaigrette maison 
- 1 portion de viande, poisson, œufs ou protéines végétales cuite sans MG
- Légumes cuits sans MG
- 200 g poids cuit de féculents sans MG (65 g poids cru)
- 1 laitage nature 20% de MG
- 1 portion de fruit ou 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés

Dîner
- 1 portion de viande, poisson, œufs ou protéines végétales cuite sans MG
- Légumes cuits sans MG nappés de 10 g de MG au choix
- 1 portion de 20 à 40 g selon les fromages
- 1 portion de fruit ou 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés
- 30 g de pain de boulangerie (complet, céréales, campagne ou baguette tradition) ou équivalent (2 biscottes ou 2 petits pains suédois…etc.)
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