7 février 2014
Les équivalences entre aliments à 1400kcal
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Je souhaite remplacer le pain completJe peux remplacer 30 g de pain complet par : |
| 30 g de pain aux céréales, de seigle, de baguette de boulangerie, de pain sans gluten ou 20 g de pain azyme | 3 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou 5 galettes fines de maïs nature |
| 2 biscottes (20 g) ou 2 petits pains suédois ou 3 cracottes ou 3 tartines craquantes sans gluten | 20 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g) |
| 40 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g) à la place de 30 g de pain + 10 g de beurre | |
Je peux remplacer 15 g de pain complet par :
| 15 g de pain aux céréales, de seigle, de baguette de boulangerie, de pain sans gluten ou 5 g de pain azyme | 10 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g) |
| 1 biscotte (10 g) ou 1 petit pain suédois ou 1,5 cracottes ou 1,5 tartines craquantes sans gluten | 10 g de farine de blé ou de fécule de maïs ou de fécule de pommes de terre |
| 1,5 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou 2,5 galettes fines de maïs nature |
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Je souhaite varier mes féculents |
| Je peux remplacer 100 g de féculents cuits (30 g poids sec) : pâtes vermicelles nouilles chinoises semoule blé boulghour riz polenta tapioca (semoule de manioc) quinoa amarante sarrasin légumes secs (lentilles, haricots secs, flageolets, pois chiches, fèves, pois cassés,...) |
par |
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Je souhaite remplacer le fromageJe peux remplacer la portion de fromage prévue dans mon menu par : |
| 20 g de fromages à pâte pressée emmental, comté, parmesan, beaufort, abondance de Savoie… | 2 yaourts nature 0% de MG (2 x 125 g) | 110 g de fromage blanc nature 20% de MG sur extrait sec, soit moins de 4% de MG sur produit fini |
| 25 g de fromages persillés (roquefort, bleu d’Auvergne, bleu de Bresse…), gouda, mimolette, munster, saint-nectaire, tomme de Savoie, saint-maure... | 175 ml de lait demi-écrémé ou 130 ml de lait entier | 60 g de jambon blanc découenné dégraissé |
| 30 g de fromage à moins de 45% MG sur extrait sec soit moins de 25% MG sur produit fini (camembert, coulommiers, reblochon, brie, port-salut, neufchâtel, chaource, saint-marcellin, livarot, pont-l’évêque, vacherin Mont d’Or, boulettes d’Avesnes, cabécou, bûche de chèvre, selles-sur-cher, feta, brique au lait de brebis...) | 130 ml de lait de chèvre entier | 1 œuf |
| 60 g de cancoillotte ou 50 g de ricotta ou 40 g de chèvre frais, de mozzarella | 80 ml de lait de brebis entier | 10 g de beurre |
| 1 yaourt nature au lait entier sans sucre (125 g) | 15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, pistaches...) | |
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Je souhaite varier les laitagesJe peux remplacer 1 laitage nature 0% de MG par : |
| 1 yaourt nature 0% de MG (125 g) | 2 petits-suisses nature 0% de MG (2 x 60 g) | 3 CàC de poudre de lait écrémé (15 g) |
| 1 yaourt aux fruits ou aromatisé 0% de MG et sans sucres ajoutés (125 g) | 1 faisselle nature 0% de MG (100 g) | 1 tranche de fromage pour burger ou croque-monsieur |
| 1 yaourt au soja nature et enrichi en calcium (100 g) | 1 verre de lait écrémé (150 ml) ou 100 ml de lait demi-écrémé | 2 portions de fromage à tartiner allégé |
| 2 yaourts à boire 0% de MG et sans sucres ajoutés (2 x 100 g) | 1 verre de lait ribot maigre (150 ml) | 30 g de cancoillotte |
| 1 fromage blanc nature 0% de MG (100 g) | 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium : soja, amande, riz, avoine... (sauf châtaigne) |
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Je souhaite remplacer la matière grasseJe peux remplacer 10 g de beurre classique (1 portion hôtelière ou 1 CàC rase) ou 1 CàS d'huile (10 g) par : |
| 20 g de beurre allégé à 41% de MG | 1 œuf | 4 CàC de graines de sésame |
| 10 g de margarine à 82% de MG ou 20 g de margarine allégée à 41% de MG | 60 g de jambon blanc découenné dégraissé ou de jambon de poulet ou de dinde | 20 g d’olives noires ou 25 g d’olives vertes |
| 2 CàS de crème à 15% de MG (30 g) ou 6 CàS de crème à 3% de MG | 30 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec, soit moins de 25% MG sur produit fini | 1 CàS de confiture, de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable au choix (30 g) |
| 4 CàS de lait de coco (40 g) | 15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, pistaches...) | 15 g de purée d'oléagineux (amandes, noisettes, tahin, pistaches...) |
| 6 CàS de crème d'amande ou 4 CàS de crème d'avoine ou 2 CàS de crème de soja ou de riz |
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Je peux remplacer une des portions de viande, poisson, œufs ou protéines végétales prévue dans le menu par : |
Viandes :
| 200 g (avec les déchets) de lapin (1 cuisse, 2 râbles), de poulet (1 cuisse), de pintade (1 cuisse), de côtes d'agneau premières maigres (3), de côte de porc maigre (1), de côte de veau maigre (1) ; |
125 g dégraissé de bœuf (viande hachée à 5% de MG, bavette, filet, rosbeef, tende de tranche), de veau (escalope, filet), de porc (rôti dans le filet, filet mignon), de pintade sans la peau ; |
| 150 g dégraissé de rumsteck, de poulet, de dinde sans la peau (blanc, aiguillettes, rôti), de cuisse de canard sans la peau, de caille sans la peau, de cuisses de grenouilles, de biche, d’autruche, de kangourou, de lièvre, de chevreuil, de sanglier ; | 100 g dégraissé de bœuf (onglet, faux-filet, jarret), d’agneau (gigot maigre, épaule), de cheval, de canard (escalope, aiguillettes, magret sans la peau), de pigeon sans la peau ; |
Charcuteries maigres :
| 130 g de jambon blanc découenné dégraissé, de jambon de dinde, de jambon de poulet | |||
| 100 g de jambon sec dégraissé | 120 g de filets de bacon | 90 g de magret de canard fumé dégraissé | 75 g de viande des Grisons, de bresaola ; |
Abats :
| 140 g de tripes | 120 g de ris de veau | 110 g de cervelle d’agneau | 100 g de gésiers de canard confit, de gésiers de volaille |
| 90 g de foie de veau, de cœur de bœuf, de foie d'agneau, de rognons de bœuf ou de veau | 80 g de tête de veau | 75 g de queue de bœuf | 60 g de langue de bœuf |
Poissons :
| 150 g à 180 g de poisson maigre sans déchets tel que : merlan, colin/merlu, lingue/julienne, flétan, saint-pierre, carrelet/plie, limande-sole, congre, lieu noir/lieu jaune, dorade/sébaste/rascasse, cabillaud/morue, bar/loup, rouget barbet, turbot, cardine, baudroie/lotte, brochet, haddock, perche, éperlan, raie, barbue, empereur, sabre, grenadier, grondin rouge, tacaud... | 150 g de haddock ou églefin fumé, 100 g de hareng fumé, 80 g de saumon fumé, de truite fumée, 65 g de maquereau fumé, ; | 125 g de poisson gras tel que : thon, truite, saumon, espadon, 110 g d’anchois mariné ou de carpe, 100 g de mulet, 80 g de sardine ou de hareng, 70 g de maquereau, d’anguille, de roussette, de mérou ; |
Crustacés et mollusques (sans les déchets) :
| 300 g de clams, praires ou palourdes | 200 g d’écrevisses | 130 g de bulots, de moules |
| 120 g de crabe ou tourteau | 110 g de bigorneaux, de langouste | 12 huîtres |
| 160 g de coquilles saint-jacques (noix et corail), de crevettes roses, de crevettes grises, de homard, de seiche, de calamars, de poulpes, de cocktail de fruits de mer | ||
Autres :
| 2 œufs | 100 g d’escalope végétale ou de steak à base de soja (à moins de 6 g de lipides/100 g) |
| 8 bâtonnets de surimi (150 g) | 100 g de céréales cuites + 50 g de légumes secs cuits |
| 120 g de tofu nature, de tempeh ou de seitan | 150 g de céréales cuites + 100 g de légumes secs cuits à la place d’une portion de viande, poisson ou œufs + 100 g de féculents cuits |
| 50 g de protéines de soja texturées à réhydrater | 50 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec, soit moins de 25% de MG sur produit fini |
| 1 bol (250 ml) de soupe de poisson à la place d’1 crudité + 5 g de MG | 2 yaourts nature 0% de MG + 1 œuf |
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Je souhaite remplacer un légume par un autre |
Je peux choisir de consommer à volonté mes légumes crus, cuits, en purée maison sans féculents ni MG, en potage maison sans féculents ni MG parmi :
| asperge | aubergine | blette | brocoli | cardon | carotte |
| céleri-branche | céleri-rave | champignon | chou blanc | chou vert | chou-fleur |
| chou rouge | chou chinois | chou-rave | chou romanesco | choucroute non cuisinée | chou de Bruxelles |
| cœur d’artichaut | concombre | courgette | crosne | endive | épinard |
| fenouil | haricot vert | haricot beurre | navet | oseille | pâtisson |
| pissenlit | poireau | pois gourmand | poivron | pousses de bambou | pousses de soja |
| radis roses | tomate | toutes les variétés de courges (potiron, butternut, potimarron, spaghetti,...) | toutes les variétés de salades (laitue, scarole, iceberg, roquette, mâche, cresson...) | ||
Pour une entrée, je me contente de :
| ½ avocat | 1 artichaut entier | 140 g de cœurs de palmier | 85 g de radis noir |
| 125 g de fonds d’artichauts | 120 g de betteraves rouges cuites, de macédoine de légumes | 75 g de topinambours | |
En garniture du plat principal, je me contente de :
| 2 artichauts entiers | 270 g de salsifis | 150 g de topinambours |
| 285 g de rutabagas | 250 g de fonds d'artichauts | 140 g de petits pois, de panais |
Pour les légumes exotiques, je peux consommer :
| 200 à 300 g de gombo, christophine (ou chouchou), bélanger, chou-coco, ti-concombre, ti-jacques, brède songe, brède mafane, pipangaille, margose, lalo, moroungue, palmiste | 150 g à 200 g de giraumon et mangue verte |
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Je souhaite varier ma consommation de fruits |
| Je peux consommer jusqu’à 180 g (fruit de taille moyenne) des fruits suivants : | Je peux consommer jusqu’à | Je me contente de seulement |
| 1 pomme | 500 g de rhubarbe crue | 150 g de mirabelles |
| 1 poire | 300 g de groseilles à maquereaux | 150 g de myrtilles |
| 1 orange | 250 g de coing | 150 g de cassis |
| 1 pêche | 250 g de pastèque (1 belle tranche) | 150 g figues fraîches (2 à 3) |
| 1 nectarine | 250 g de fraises | 150 g de mangue (½) |
| 2 mandarines | 250 g de pamplemousse ou de pomelo (1) | 140 g de quetsches |
| 3 clémentines | 250 g de citrons (3) | 120 g de cerises (environ 15) |
| 2 kiwis | 250 g de melon | 120 g de raisin blanc ou de raisin noir (1 petite grappe) |
| 3 à 4 abricots | 200 g de mûres | |
| 5 à 6 reines-claudes | 200 g de framboises | 90 g de banane (1 mini-banane ou ½ banane classique) |
| 2 tranches et demi d’ananas | 200 g de groseilles |
Pour les fruits exotiques, je peux consommer :
| 300 g de carambole | 250 g de papaye, de nèfle du Japon | 170 g de figue de barbarie |
| 150 g des fruits suivants : barbadine, cerises des Antilles, kaki, pomme-surette, pomme-rosée, prune de cythère, corossol | 1 petit cœur de bœuf | 2 evis |
| 8 goyaviers | 12 longanis | 1 petit pitahaya |
| 2 jambrosades | 2 tomates arbustes | 2 mangoustans |
| 2 vavangues | 120 g de goyave, de litchis (6), de kumquat | 110 g de maracuja, de fruit de la passion |
| 100 g de grenade (1) | 70 g de pomme-cannelle, de ramboutan | 50 g de banane plantain |
Autres équivalences, je peux remplacer 1 fruit par :
| 150 ml de pur jus de fruit sans sucres ajoutés (1 verre) | 100 g de compote sans sucres ajoutés (1 pot) |
| 30 g de confiture, de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable au choix (1 CàS) | 60 g de pulpe de pruneaux, 45 g de pruneaux, 30 g d’abricots, figues, bananes, dattes, raisins secs |
| des fruits au sirop égouttés : 140 g de poire au sirop, 110 g de goyave au sirop, d’abricots au sirop, d’ananas au sirop, de cocktail ou macédoine de fruits au sirop, de pêches au sirop, 70 g de cerises au sirop, de litchis au sirop. | |
