8 mai 2017

Brochette de foie gras mi-cuit, pain d'épice et radis noir sur lit de mâche

Cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité + 1 viande, poisson ou oeufs + 1 féculent + 1/2 fruit

Si vous ne savez pas comment cuisiner le foie gras, voici une recette vraiment simple mais surtout originale. Ce plat fera une entrée très raffinée.

Sauf à 900 kcal

Ingrédients pour 1 personne(s) :

Sauf à 900 kcal

Ingrédients pour 1 personne(s) :

30 g de foie gras mi-cuit
30 g de pain d'épice (45 g de pain d'épices à 1600 kcal et 60 g de pain d'épices à 1800 kcal)
25 g de radis noir
100 g de mâche
1/2 poire
1 CàS de vinaigre balsamique
Pic à brochette
Sel, poivre

Marche à suivre :

Couper le foie gras et le pain d'épice en petits dés.
Peler le radis noir et le couper en fines rondelles. Peler la demi-poire, l'épépiner et la couper en dés.
Alterner ces ingrédients sur un pic à brochette. Assaisonner.
Sur assiette, dresser la mâche, les dés de poire, napper de vinaigre balsamique et déposer dessus la brochette au foie gras.
Bon appétit !

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8 mai 2017

Verrine de courgette

Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité

Une belle idée de verrine, simple et légère, qui peut agréablement être proposée en amuse-gueule lors d'un apéritif ou en entrée rafraîchissante !

Ingrédients pour 1 personne(s) :

150 g de courgette
1 gousse d'ail
1 échalote
Ciboulette
Persil
Fleur de sel
Poivre du moulin

Marche à suivre :

Laver la courgette. Prélever 150 g de courgette que vous mixerez à petite vitesse de façon à obtenir un genre de granité.
Ajouter une gousse d'ail et une échalote hachées, de la ciboulette et du persil (ou de la coriandre si vous préférez) à volonté.
Saler et poivrer. Goûter et rectifier l'assaisonnement selon votre goût.
C'est frais et rafraîchissant. Bon appétit !

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7 février 2014

Les équivalences entre aliments à 1200kcal

Je souhaite remplacer le pain complet

Je peux remplacer 30 g de pain complet par :

30 g de pain aux céréales, de seigle, de baguette de boulangerie, de pain sans gluten ou 20 g de pain azyme	3 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou 5 galettes fines de maïs nature
2 biscottes (20 g) ou 2 petits pains suédois ou 3 cracottes ou 3 tartines craquantes sans gluten	20 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g)
40 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g) à la place de 30 g de pain + 10 g de beurre

Je souhaite varier mes féculents

Je peux remplacer 100 g de féculents cuits (30 g poids sec) :

pâtes

vermicelles

nouilles chinoises

semoule

blé

boulghour

riz

polenta

tapioca (semoule de manioc)

quinoa

amarante

sarrasin

légumes secs (lentilles, haricots secs, flageolets, pois chiches, fèves, pois cassés,...)

par

160 g de patate douce, igname, songe, fruit à pain ou fèves fraîches

ou

2 pommes de terre de la taille d'un œuf ou 1 grosse pomme de terre (125 g)

ou

100 g de maïs en grains

ou

75 g de banane plantain ou manioc

ou

50 g de châtaignes grillées ou 75 g de châtaignes au naturel en conserve

ou

40 g de pain complet (soit 1/6ème de baguette ou 3 petites tranches de pain), de pain sans gluten ou 30 g de pain azyme

ou

3 biscottes (30 g) ou 3 petits pains suédois ou 4 cracottes ou 4 tartines craquantes sans gluten

ou

4 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou 7 galettes fines de maïs nature

ou

30 g de pétales de céréales nature ou de flocons d'avoine ou de muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g)

ou

30 g de farine ou de fécule de maïs ou de fécule de pommes de terre

ou

2 feuilles de brick (2 x 17 g)

ou

1 galette bretonne au sarrasin nature (60 g)

Je souhaite varier les laitages

Je peux remplacer 1 laitage nature 0% de MG par :

1 yaourt nature 0% de MG (125 g)	2 petits-suisses nature 0% de MG (2 x 60 g)	3 CàC de poudre de lait écrémé (15 g)
1 yaourt aux fruits ou aromatisé 0% de MG et sans sucres ajoutés (125 g)	1 faisselle nature 0% de MG (100 g)	1 tranche de fromage pour burger ou croque-monsieur
1 yaourt au soja nature et enrichi en calcium (100 g)	1 verre de lait écrémé (150 ml) ou 100 ml de lait demi-écrémé	2 portions de fromage à tartiner allégé
2 yaourts à boire 0% de MG et sans sucres ajoutés (2 x 100 g)	1 verre de lait ribot maigre (150 ml)	30 g de cancoillotte
1 fromage blanc nature 0% de MG (100 g)	150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium : soja, amande, riz, avoine... (sauf châtaigne)

Je souhaite remplacer la matière grasse

Je peux remplacer 10 g de beurre classique (1 portion hôtelière ou 1 CàC rase) ou 2 CàC d'huile (10 g) par :

20 g de beurre allégé à 41% de MG	1 œuf	4 CàC de graines de sésame
10 g de margarine à 82% de MG ou 20 g de margarine allégée à 41% de MG	60 g de jambon blanc découenné dégraissé ou de jambon de poulet ou de dinde	20 g d’olives noires ou 25 g d’olives vertes
2 CàS de crème à 15% de MG (30 g) ou 6 CàS de crème à 3% de MG	30 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec soit moins de 25% MG sur produit fini	1 CàS de confiture, de miel de sirop d’agave ou de sirop d’érable au choix (30 g)
4 CàS de lait de coco (40 g)	15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, pistaches...)	15 g de purée d'oléagineux (amandes, noisettes, tahin, pistaches...)
6 CàS de crème d'amande ou 4 CàS de crème d'avoine ou 2 CàS de crème de soja ou de riz

Je peux remplacer une des portions de viande, poisson, œufs ou protéines végétales prévue dans le menu par :

Viandes :

200 g (avec les déchets) de lapin (1 cuisse, 2 râbles), de poulet (1 cuisse), de pintade (1 cuisse), de côtes d'agneau premières maigres (3), de côte de porc maigre (1), de côte de veau maigre (1) ;	125 g dégraissé de bœuf (viande hachée à 5% de MG, bavette, filet, rosbeef, tende de tranche), de veau (escalope, filet), de porc (rôti dans le filet, filet mignon), de pintade sans la peau ;
150 g dégraissé de rumsteck, de poulet, de dinde sans la peau (blanc, aiguillettes, rôti), de cuisse de canard sans la peau, de caille sans la peau, de cuisses de grenouilles, de biche, d’autruche, de kangourou, de lièvre, de chevreuil, de sanglier ;	100 g dégraissé de bœuf (onglet, faux-filet, jarret), d’agneau (gigot maigre, épaule), de cheval, de canard (escalope, aiguillettes, magret sans la peau), de pigeon sans la peau ;

Charcuteries maigres :

130 g de jambon blanc découenné dégraissé, de jambon de dinde, de jambon de poulet
100 g de jambon sec dégraissé	120 g de filets de bacon	90 g de magret de canard fumé dégraissé	75 g de viande des Grisons, de bresaola ;

Abats :

140 g de tripes	120 g de ris de veau	110 g de cervelle d’agneau	100 g de gésiers de canard confit, de gésiers de volaille
90 g de foie de veau, de cœur de bœuf, de foie d'agneau, de rognons de bœuf ou de veau	80 g de tête de veau	75 g de queue de bœuf	60 g de langue de bœuf

Poissons :

150 g à 180 g de poisson maigre sans déchets tel que : merlan, colin/merlu, lingue/julienne, flétan, saint-pierre, carrelet/plie, limande-sole, congre, lieu noir/lieu jaune, dorade/sébaste/rascasse, cabillaud/morue, bar/loup, rouget barbet, turbot, cardine, baudroie/lotte, brochet, haddock, perche, éperlan, raie, barbue, empereur, sabre, grenadier, grondin rouge, tacaud...

150 g de haddock ou églefin fumé, 100 g de hareng fumé, 80 g de saumon fumé, de truite fumée, 65 g de maquereau fumé, ;

125 g de poisson gras tel que : thon, truite, saumon, espadon, 110 g d’anchois mariné ou de carpe, 100 g de mulet, 80 g de sardine ou de hareng, 70 g de maquereau, d’anguille, de roussette, de mérou ;

Crustacés et mollusques (sans les déchets) :

300 g de clams, praires ou palourdes	200 g d’écrevisses	130 g de bulots, de moules
120 g de crabe ou tourteau	110 g de bigorneaux, de langouste	12 huîtres
160 g de coquilles saint-jacques (noix et corail), de crevettes roses, de crevettes grises, de homard, de seiche, de calamars, de poulpes, de cocktail de fruits de mer

Autres :

2 œufs	100 g d’escalope végétale ou de steak à base de soja (à moins de 6 g de lipides/100 g)
8 bâtonnets de surimi (150 g)	100 g de céréales cuites + 50 g de légumes secs cuits
120 g de tofu nature, de tempeh ou de seitan	150 g de céréales cuites + 100 g de légumes secs cuits à la place d’une portion de viande, poisson ou œufs + 100 g de féculents cuits
50 g de protéines de soja texturées à réhydrater	50 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec, soit moins de 25% de MG sur produit fini
1 bol (250 ml) de soupe de poisson à la place d’1 crudité + 5 g de MG	2 yaourts nature 0% de MG + 1 œuf

Je souhaite remplacer un légume par un autre

Je peux choisir de consommer à volonté mes légumes crus, cuits, en purée maison sans féculents ni MG, en potage maison sans féculents ni MG parmi :

asperge	aubergine	blette	brocoli	cardon	carotte
céleri-branche	céleri-rave	champignon	chou blanc	chou vert	chou-fleur
chou rouge	chou chinois	chou-rave	chou romanesco	choucroute non cuisinée	chou de Bruxelles
cœur d’artichaut	concombre	courgette	crosne	endive	épinard
fenouil	haricot vert	haricot beurre	navet	oseille	pâtisson
pissenlit	poireau	pois gourmand	poivron	pousses de bambou	pousses de soja
radis roses	tomate	toutes les variétés de courges (potiron, butternut, potimarron, spaghetti,...)		toutes les variétés de salades (laitue, scarole, iceberg, roquette, mâche, cresson...)

Pour une entrée, je me contente de :

½ avocat	1 artichaut entier	140 g de cœurs de palmier	85 g de radis noir
125 g de fonds d’artichauts	120 g de betteraves rouges cuites, de macédoine de légumes	75 g de topinambours

En garniture du plat principal, je me contente de :

2 artichauts entiers	270 g de salsifis	150 g de topinambours
285 g de rutabagas	250 g de fonds d'artichauts	140 g de petits pois, de panais

Pour les légumes exotiques, je peux consommer :

200 à 300 g de gombo, christophine (ou chouchou), bélanger, chou-coco, ti-concombre, ti-jacques, brède songe, brède mafane, pipangaille, margose, lalo, moroungue, palmiste

150 g à 200 g de giraumon et mangue verte

Je souhaite varier ma consommation de fruits

Je peux consommer jusqu’à 180 g (fruit de taille moyenne) des fruits suivants :	Je peux consommer jusqu’à	Je me contente de seulement
1 pomme	500 g de rhubarbe crue	150 g de mirabelles
1 poire	300 g de groseilles à maquereaux	150 g de myrtilles
1 orange	250 g de coing	150 g de cassis
1 pêche	250 g de pastèque (1 belle tranche)	150 g figues fraîches (2 à 3)
1 nectarine	250 g de fraises	150 g de mangue (½)
2 mandarines	250 g de pamplemousse ou de pomelo (1)	140 g de quetsches
3 clémentines	250 g de citrons (3)	120 g de cerises (environ 15)
2 kiwis	250 g de melon	120 g de raisin blanc ou de raisin noir (1 petite grappe)
3 à 4 abricots	200 g de mûres	120 g de raisin blanc ou de raisin noir (1 petite grappe)
5 à 6 reines-claudes	200 g de framboises	90 g de banane (1 mini-banane ou ½ banane classique)
2 tranches et demi d’ananas	200 g de groseilles	90 g de banane (1 mini-banane ou ½ banane classique)

Pour les fruits exotiques, je peux consommer :

300 g de carambole	250 g de papaye, de nèfle du Japon	170 g de figue de barbarie
150 g des fruits suivants : barbadine, cerises des Antilles, kaki, pomme-surette, pomme-rosée, prune de cythère, corossol	1 petit cœur de bœuf	2 evis
8 goyaviers	12 longanis	1 petit pitahaya
2 jambrosades	2 tomates arbustes	2 mangoustans
2 vavangues	120 g de goyave, de litchis (6), de kumquat	110 g de maracuja, de fruit de la passion
100 g de grenade (1)	70 g de pomme-cannelle, de ramboutan	50 g de banane plantain

Autres équivalences, je peux remplacer 1 fruit par :

150 ml de pur jus de fruit sans sucres ajoutés (1 verre)	100 g de compote sans sucres ajoutés (1 pot)
30 g de confiture, de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable au choix (1 CàS)	60 g de pulpe de pruneaux, 45 g de pruneaux, 30 g d’abricots, figues, bananes, dattes, raisins secs
des fruits au sirop égouttés : 140 g de poire au sirop, 110 g de goyave au sirop, d’abricots au sirop, d’ananas au sirop, de cocktail ou macédoine de fruits au sirop, de pêches au sirop, 70 g de cerises au sirop, de litchis au sirop.

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8 mai 2017

Carpaccio de betteraves aux pommes

Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité + 1/2 fruit + 10 g de MG

Une belle entrée réalisé en trompe-l'oeil qui assurera une bonne satiété et vous fera faire le plein d'oméga 3 !

Ingrédients pour 6 personne(s) :

720 g de betteraves rouges cuites
3 pommes de type Granny Smith
45 g de cerneaux de noix
1 citron
3 CàS d'huile de noix
Poivre du moulin

Marche à suivre :

Presser le jus du citron.
Éplucher et couper les betteraves en très fines tranches. Les disposer en rosace dans six assiettes.
Laver et sécher soigneusement les pommes. Les couper en quartiers et retirer les coeurs et les pépins. Émincer très finement les quartiers de pommes. Les arroser de jus de citron.
Donner deux tours de moulin à poivre.
Ajouter les lamelles de pommes au centre du carpaccio de betteraves. Arroser d'huile de noix.
Concasser les cerneaux de noix et les parsemer sur les carpaccios. Servir aussitôt.

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8 mai 2017

Assiette de truite fumée, avocat et pamplemousse rose

Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité + 1 viande, poisson ou oeufs + 1/2 fruit

Un mélange raffiné pour une entrée fraîche, légère et riche en acides gras insaturés grâce à la truite fumé et à l'avocat !

Ingrédients pour 2 personne(s) :

160 g de truite fumée
1 avocat
1 pamplemousse rose
1 brin d'aneth
1/2 citron

Marche à suivre :

Peler le pamplemousse à vif et récupérer les suprêmes.
Éplucher l'avocat, le couper en deux, enlever le noyau puis détailler en fines lanières. Arroser de jus de citron.
Sur assiettes, disposer les tranches de truite fumée, déposer une lamelle d'avocat sur chacune, puis un suprême de pamplemousse.
Répartir au centre de l'assiette les restes d'avocat et de pamplemousse.
Saupoudrer d'aneth effeuillée.
Bon appétit !

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8 mai 2017

Carottes râpées à l'orientale

2 recettes

Une portion de cette recette remplace dans mon menu : 1 crudité + 1 fruit

Avec l'ajout de sauce nuoc-mâm, de jus de citron et de raisins secs, vos carottes râpées sont parfumées et savoureuses sans ajout de matière grasse. Débarrassés d'une partie de leur eau, les fruits secs sont plus caloriques que les fruits frais, mais également plus concentrés en vitamines, minéraux et fibres favorables au transit.

1ère recette

Ingrédients pour 1 personne(s) :

150 g de carottes râpées
30 g de raisins secs (sans traces de gluten)
1 CàS de persil ciselé
1 CàS de jus de citron
1 CàS d'eau
Sel, poivre en grains

Marche à suivre :

Faire réhydrater les raisins secs dans un peu d'eau tiède.
Éplucher et râper les carottes.
Dans un bol, mélanger l'eau et le citron.
Dans un saladier, mélanger les carottes, les raisins secs, la sauce préparée et le persil ciselé.
Bon appétit !

2ème recette

Ingrédients pour 1 personne(s) :

150 g de carottes râpées
30 g de raisins secs
1 CàS de persil ciselé
1 CàS de jus de citron
1 CàS de sauce nuoc-mam
1 CàS d'eau
Sel, poivre

Marche à suivre :

Faire réhydrater les raisins secs dans un peu d'eau tiède.
Éplucher et râper les carottes.
Dans un bol, mélanger l'eau, le citron et la sauce nuoc-mam.
Dans un saladier, mélanger les carottes, les raisins secs, la sauce préparée et le persil ciselé.
Bon appétit !

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7 février 2014

Les indispensables dans ma cuisine

Pour élaborer, mitonner, concocter tous vos petits plats minceur et palier à toutes vos envies en douceur, il est toujours bon d'avoir sous la main certains produits et ustensiles de cuisine. Voici une liste de "basiques" grâce auxquels vous pourrez préparer la majorité de vos recettes minceur. Vous retrouverez d'ailleurs dans cette liste des produits très fréquemment cités dans vos listes de courses.

Dans votre placard
Dans votre réfrigérateur
Dans votre congélateur
Ustensiles de cuisine

Dans votre placard

Jouez avec les herbes et les épices selon vos envies pour donner de nouvelles saveurs à vos préparations, sans alourdir le bilan calorique :

Sel fin, fleur de sel, gros sel, au choix selon vos envies et la recette. Pour éviter de saler excessivement, assaisonnez correctement votre plat en tenant compte des ingrédients utilisés (on sale moins un plat contenant du jambon, du thon en boîte, du poisson fumé...), puis laissez la salière au placard.
Poivre noir moulu ou en moulin, mélange de poivres et de baies : relève les préparations en leur apportant du caractère.
Noix de muscade : purées, gratins, béchamel diététique, volailles... vous retrouverez les délicieux parfums de votre enfance.
Ras el hanout : l'indispensable du couscous apportera une note orientale dans tous vos plats !
Curry, curcuma : viandes blanches, poissons, omelettes, riz, pâtes... vous trouvez les préparations fades, le curry relève toutes les préparations, leur donne de la couleur et vous fait voyager !
Cumin : haricots, lentilles, pommes de terre, poissons grillés... en grain avec le fromage ou en poudre avec vos plats, un incontournable !
Coriandre : viande de porc, pâtes, bouillons... une note asiatique dans vos recettes !
Cannelle : volailles, poissons, riz, marinades... mais aussi pour aromatiser vos desserts et vos boissons chaudes !
Gousses de vanille : marinades pour poissons ou volailles, desserts... aromatisez vous-même vos laitages nature et réalisez de délicieux desserts maison légers et riches en arômes !
Mélange quatre-épices : 4 en 1... un mélange d'épices savamment dosé... savoureux et ultra pratique !
Gingembre : entrée, plat, dessert... un incontournable de la cuisine asiatique et créole, osez cette touche d'originalité !
Paprika : pommes de terre, riz, goulasch, fromage blanc... un parfum subtil et une coloration agréable à l'œil !
Piment : riz, légumes, marinades de viandes et de poissons... attention si vous êtes sensible, préférez du piment doux ou ayez la main légère !
Clous de girofle : rôtis, courts-bouillons, légumes… piqué dans votre rôti, il parfumera délicieusement sa chair. Arôme puissant, n'oubliez pas de le retirer avant le service.
Fenouil : poissons, volailles, salades... une petite note anisée pour des papillotes originales !
Thym: pour des bouillons aromatiques, potages, poissons, volailles... mais également pour de délicieuses infusions maison !
Basilic : tomates, courgettes, pâtes, potages, salades... l'incontournable note de soleil dans votre assiette !
Herbes de Provence : pour toutes vos viandes et poissons grillés, ainsi que pour une véritable sauce tomate provençale !
Origan : pour les viandes grillées, sauce tomate, pizza... utilisez à la maison l'herbe aromatique préférée des pizzaiolos !
Ciboulette, cive : fromages blancs, omelettes, vinaigrettes, salades... finement ciselée, elle est idéale pour préparer une sauce à base de fromage blanc maigre, légère et délicieuse.
Estragon : salades, viandes blanches, gigots, poissons grillés, sauces... le goût de l’estragon est très prononcé, utilisez-le avec parcimonie. Il trouve volontiers sa place dans le bouquet garni car son parfum résiste à la cuisson.
Romarin : viandes blanches, lapin, viandes grillées, pâtes, tomates... toutes les saveurs du sud s'invitent à votre table !
Ail, oignons, échalotes, à inclure dans vos recettes à volonté... déshydratés, surgelés ou frais, il existe une grande variété de présentations très pratiques si vous manquez de temps !
et encore plein d'autres herbes et épices... à vous jouer !

Parmi les assaisonnements/condiments :

Huile d'olive, pour la cuisson ou l'assaisonnement : si son goût caractéristique de la cuisine méditerranéenne séduit votre palais !
Huile de colza, pour l'assaisonnement : un goût passe-partout pour une huile particulièrement riche en oméga 3.
Huile de noix : très riche en acides gras polyinsaturés Oméga 3 et 6, son goût très prononcé apporte une saveur toute particulière à vos salades.
Vinaigre de vin, cidre, noix, balsamique, blanc, xérès, framboise : à varier selon vos goûts et vos préparations.
Jus de citron sans sucres ajoutés : l'alternative idéale à la traditionnelle vinaigrette au vinaigre, sur un poisson ou encore pour aromatiser l'eau... ce produit est un allié et présente en plus l'avantage d'apporter de la vitamine C !
Sauce soja ou l'Arome de Maggi® : pour parfumer vos viandes, légumes, féculents ou eau de cuisson, sans resaler par la suite.
Tabasco® : pour une touche pimentée dans vos sauces et accompagnements.
Les aides culinaires (fond de volaille, fond de veau, cubes de bouillon de bœuf, volaille ou légumes, dégraissés) : en cube, en poudre... ils permettent de réaliser des sauces délicieuses et diététiques sans répercussion sur les calories vu les faibles quantités employées.
La pulpe de tomate, le coulis de tomate et le concentré de tomates : sans ajout de sucres ou de matières grasses, se sont des bases idéales pour réaliser de délicieuses sauces rapides et peu caloriques.
Le ketchup : on tord le cou à une idée reçue, bien que légèrement sucré, le ketchup est maigre et contient du lycopène actif (antioxydant). Il peut être consommé dans le cadre du régime à condition de se limiter à 1 cuillerée à soupe.
Moutarde : idéale pour un goût prononcé dans vos sauces vinaigrettes ou avec vos viandes en vous limitant à 1 cuillerée à café.
Les cornichons, câpres, pickles : gorgés d'eau, ces produits sont très peu caloriques. Parfaits pour calmer la faim ou relever salades, sauces...
Édulcorant en poudre, en pastilles, ou liquide : une aide pour celles qui ne peuvent pas se passer du goût sucré, l'aspartame étant 100 fois plus sucrant que le sucre. Privilégiez l'édulcorant liquide pour les cuissons, les pastilles pour les boissons chaudes et la poudre pour les desserts et les produits laitiers.
Feuilles de gélatine, agar-agar : indispensables pour des recettes minceur tel l'aspic, les mousses, les terrines... elles permettent de lier les préparations et d'apporter du volume sans les calories.

Parmi les féculents :

Farine : envie de varier vos repas, remplacez une portion de 100 g de féculents par 30 g de farine et réalisez sauces, entremets...
Maïzena® : remplacez dans vos recettes la farine par la maïzena, elle permet d'obtenir une préparation onctueuse pour une moindre quantité et donc moins de calories.
Pâtes de toutes formes classiques ou au blé complet pour plus de fibres : privilégiez celles qui demandent le plus de mastication (grosses pâtes) pour augmenter le pouvoir rassasiant.
Nouilles chinoises, vermicelles de riz : pour changer des traditionnelles pâtes et pour réaliser des plats asiatiques.
Riz rond et riz parfumé : Basmati, Thaï, Sauvage, Complet... il est particulièrement très digeste. Si vous manquez de fibres, choisissez la version complète et découvrez le riz sauvage très parfumé, ses grains colorés égayeront votre assiette !
Semoule de couscous : pour changer des pâtes et pour réaliser des taboulés... très pratique, elle cuit rapidement !
Boulghour, pil pil : ces grains de blé concassés contiennent une quantité intéressante de protéines végétales et de fibres.
Blé : ces grains fermes nécessitent une mastication importante et s'avèrent donc particulièrement rassasiantes.
Polenta : pour sa rapidité de préparation et son côté sans gluten... cette jolie semoule de maïs aux couleurs du soleil est trop méconnue.
Quinoa : pour son petit goût de noisette et sa richesse en protéines végétales. Il est également idéal pour les farces.
Les légumineuses : lentilles vertes, grises, ou corail, pois cassés, haricots secs, pois chiches, flageolets,... secs ou en conserves pour une plus grande rapidité de préparation. Elles sont l'alternative végétarienne et économique à la viande pour leur richesse en protéines végétales et sont intéressantes pour leur apport en fibres et en fer.
Marrons : pourquoi limiter la consommation de marron à l'accompagnement de la dinde de Noël ? Profitez-en toute l'année grâce aux conditionnements sous vide, en conserve et surgelé.
Pommes de terre : ce tubercule peu calorique (80 calories les 100 g) se prête à de multiples préparations ! Chair ferme ou farineuse, il existe de nombreuses variétés adaptées à chaque préparation... reportez-vous bien à l'étiquetage sur lequel cette information figure très souvent. Évitez toutes les préparations pré frites.
Pain complet, de campagne, de céréales, bis ou baguette... : faites toujours davantage confiance aux artisans boulanger plutôt qu'aux produits industriels qui comportent souvent un ajout de graisses et/ou de sucres.
Biscottes au blé complet ou pains suédois complet... : très pratiques pour changer du pain et si vous n'avez pas eu le temps de passer à la boulangerie.
Céréales de blé complet ou de maïs nature non sucré, muesli floconneux nature sans fruits, flocons d'avoine : pour varier les petits-déjeuners. La gamme étant très étendue, reportez-vous à l'étiquetage et choisissez-les inférieurs à 400 calories pour 100 g, avec un taux de lipides modéré (moins de 6 g) et une quantité de sucres simples inférieurs à 20% des glucides totaux.

Autour des fruits et des légumes (conserves, bocaux, briques) :

Leur conservation de longue de durée, vous permet de palier à l'imprévu et de toujours avoir une portion de légumes et de fruits à vos repas.
Asperges blanches ou vertes, cœur de palmier, épis de maïs... : tous délicieux en salade et parfait pour éviter les biscuits secs hypercaloriques en apéritif !
Fonds d'artichaut : la consommation d'un artichaut frais vous effraye... n'hésitez pas à découvrir les cœurs et fonds d'artichaut en conserve ou surgelé !
Maïs doux : idéal pour une note colorée dans vos salades comme dans vos préparations chaudes.
Petits pois, carottes : ce grand classique séduit toujours les enfants et les parents. Les petits conditionnements sont parfaits pour doser votre consommation.
Champignons : émincés ou entiers, ils s'invitent à l'apéritif dans une sauce, une salade ou encore une poêlée.
Mouliné de légumes variés ou légumes verts... : pour un potage toujours prêt à tout moment de la journée en cas de petite faim. et bien sûr tous les autres légumes non cuisinés, sans matières grasses que vous pouvez trouver au rayon épicerie.
Les fruits au sirop : ananas, pêches, litchis... contrairement à une idée reçue, ils sont à peine plus énergétiques que certains fruits frais. Vous pouvez remplacer un fruit frais par 100 g de fruits au sirop égouttés. Économiques, ils vous permettent d'avoir des fruits facilement à votre disposition et sans suivre les saisons.
Les compotes de fruits sans sucres ajoutés : variez votre consommation de fruits en remplaçant 1 fruit par 100 g de compote en vérifiant bien la mention «sans sucres ajoutés». D'autant plus intéressantes si vous avez les intestins fragiles car les fibres cuites et mixées sont moins irritantes.
Mais aussi :
Conserves de poisson au naturel, sans huile (Sardines, maquereaux, thon, saumon, crabe, moules...) : une source de protéines économique et pratique. Mention spéciale pour le thon qui apporte une bonne quantité d'acides gras oméga 3 pour une teneur en lipides limitée.
Tofu : indispensable pour le programme végétarien ou si vous souhaitez varier votre alimentation. Cette pâte de soja est une source intéressante de protéines d'excellente qualité tout en étant dépourvue de cholestérol et idéalement composée en acides gras.
Ils sont tous des alternatives pratiques pour remplacer une viande/poisson frais et de plus, économiques sans pour autant perdre en qualités nutritionnelles.

Selon les menus, pour pouvoir réaliser certaines recettes minceur :

Lait de coco : pour adoucir le piquant de certaines épices. Son apport calorique n'est toutefois pas négligeable avec 210 kcal pour 100 g et 20% de lipides.
Olives vertes ou noires, nature : les olives vertes sont 3 fois moins caloriques que les noires. Si vous en êtes gourmande, vous pouvez remplacer 3 olives vertes ou 1 olive noire par 1 cuillerée à café d'huile pour compenser leur richesse en lipides.
Cacao en poudre non sucré dégraissé : si vous ne résistez pas au chocolat chaud, vous pouvez consommer 1 bol de lait écrémé et 2 cuillerées à soupe de cacao édulcoré selon votre goût à la place du laitage et du fruit du matin.
Chocolat noir en portion individuelle : avec 542 calories en moyenne pour 100 g, autant dire qu'il faut en contrôler les apports. Préférez les produits les moins compliqués et de bonne qualité, puisqu'ils ont plus de chance de contenir du beurre de cacao plutôt que des matières grasses hydrogénées très mauvaises pour le système cardio-vasculaire. Avec du chocolat en portion, c'est plus facile de doser votre consommation et de vous limiter de temps en temps à 15 g de chocolat à la place d'un fruit.
Confiture : pour profiter d'un petit déjeuner plaisir de temps en temps, remplacez le fruit par 2 cuillerées à café de confiture.
Miel : plus le miel est liquide, plus son pouvoir sucrant est important sous un même volume.
Fruits secs : abricots, pruneaux, figues, dattes, raisins... : ils sont riches en vitamines et minéraux, mais également bien plus caloriques que les fruits frais car ils contiennent moins d'eau et donc plus de calories pour une quantité comparable. En remplacement d'un fruit consommez 15 g de fruits secs (2 figues ou 3 abricots secs ou 3 pruneaux ou 3 dattes ou une dizaine de raisins secs...)
Fruits oléagineux et graines : sésame, pavot, amandes, noisettes, noix... : ces graines délicieusement parfumées sont riches en lipides. Remplacez 10 g de matières grasses par 15 g de graines pour agrémenter vos salades. N'hésitez pas à les faire griller à sec dans une poêle ou sous le grill du four (en surveillant de très près), vous décuplerez leurs arômes et il sera alors plus aisé de contrôler la quantité consommée.

Dans votre réfrigérateur

Produits laitiers :

Yaourts nature 0% ou aux fruits 0 % ou aromatisés 0% de sucres ajoutés : vous pouvez ainsi varier les plaisirs à condition de les choisir à 0% de matières grasses et sans sucres ajoutés.
Yaourt au soja nature enrichi en calcium : si vous n'aimez pas les laitages au lait de vache, pensez aux laitages au soja à condition de choisir la version enrichie en calcium.
Fromage blanc nature 0% : idéal pour combler une petite faim du fait de sa plus forte densité que le yaourt ou pour réaliser des sauces légères.
Faisselle nature 0% : varier votre consommation et succombez à la saveur toute particulière de la faisselle avec 0% de matières grasses.
Petits-suisses nature 0% : plus besoin de se priver de cet incontournable de l'enfance avec maintenant une version à 0%.
Lait écrémé / boisson au soja enrichi en calcium.

Matières grasses :

Crème fraîche liquide 3% ou 15% de MG selon les menus : pour réaliser de petites sauces d'accompagnement légères.
Beurre ou margarine : en portions individuelles, il est plus aisé de contrôler la quantité consommée.

Boissons :

Eau plate ou gazeuse : le corps humain est majoritairement constitué d’eau, il est essentiel de consommer environ 1,5 à 2 L d'eau par jour.
Eau plate ou gazeuse aromatisée sans sucres : pour un goût sucré sans apport de calories mais qui ne doit pas se substituer totalement à l'eau.
Sodas light : l'alternative idéale à l'alcool lors des apéritifs... les boissons light étant dépourvues de calories du fait du remplacement des sucres par des édulcorants. Les sodas même light sont des boissons plaisir, limitez-vous à une canette par jour maximum.

Fruits et légumes :

Toujours quelques fruits frais au choix : pour pallier aux fringales. N'oubliez pas que la pomme est le fruit coupe-faim par excellence grâce à sa richesse en pectine.
Toujours quelques légumes : pour des bâtonnets de crudités en cas de fringale ou pour un apéritif diététique imprévu.

Viande/Poisson/Oeufs :

Quelques tranches de jambon blanc ou de jambon sec ou même de dinde/poulet, pour un repas rapide sans cuisine.
Œufs de poule : élément essentiel de notre alimentation, se sont des protéines d'excellente qualité. Limitez vous à 3 jaunes d'œufs par semaine si vous devez limiter le cholestérol et préférez dans tous les cas, un mode de cuisson sans matières grasses (coque, pochés, mollets...). Ils sont également l'élément indispensable pour la galette de rattrapage (cf. page bonus « rattrapage des écarts »).

Optez pour des herbes et épices hachées, prêtes à l'emploi que vous pouvez rajouter rapidement dans vos préparations : persil, ciboulette, basilic, estragon, sauge, coriandre, aneth, menthe...
Divers légumes sans féculents ni matières grasses : haricots verts, brocolis, choux-fleurs, champignons, aubergines - courgettes - poivrons grillés, julienne de légumes, épinards non assaisonnés, pois gourmands, blancs de poireaux nature, mélanges de légumes nature... pour leur facilité de stockage, de conservation, du gain de temps dans l'épluchage et la découpe. Utile pour toutes vos préparations culinaires, même vos soupes.
Divers fruits non sucrés : brisures ou framboises entières, myrtilles, mélange de fruits rouges... pratique pour varier les menus car disponible hors saison.
Divers filets de poisson, non cuisinés : cabillaud, colin, lieu noir, saumon,... ou mélange de fruits de mer.
Diverses viandes, non cuisinées : viande hachée 5% MG, rumsteck, escalope de poulet ou de dinde...
En ayant toujours quelques uns de ces divers aliments, vous pourrez toujours modifier votre plan alimentaire et parer à l'imprévu sans difficulté en conservant un équilibre alimentaire.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de matériel pour réaliser avec soin toutes vos recettes minceur. Voici une liste d'ustensiles de cuisine utiles, certains sont facultatifs.

Pour cuire sans matières grasses :

Poêles à fond antiadhésif (une grande et une petite)
Casseroles à fond antiadhésif (une grande et une petite)
Sauteuse à fond antiadhésif avec couvercle, pour réaliser des cuissons braisés, à l'étouffé ou mijotés
Wok à fond antiadhésif, pour réaliser des sautés et conserver le croquant des légumes
Cuit-vapeur ou cocotte minute ou plat vapeur spécial micro-ondes, pour des cuissons vapeur rapide
Four, pour griller ou gratiner (position grill), rôtir, cuisson papillote...
Micro-ondes, pour une cuisson minute, une décongélation rapide ou réchauffer un reste
Plats divers, spécial four
Grille-pain, pour griller les tranches de pain ou les décongeler directement

Pour couper :

Couteau économe
Gros couteau, petit couteau lisse et à dents
Planche à découper
Ciseaux
Râpe multi-usage
Mixeur

Pour mélanger :

Saladiers
Spatules en bois
Fouet

Pinceau de cuisine pour badigeonner d'huile vos viandes, poisson ou légumes en quantité contrôlée.
Un spray de cuisine, pour doser la bonne quantité d'huile rapidement.
Balance de cuisine, pour prendre de vrais repères de quantités.
Verre-doseur
Essoreuse à salade
Passoire
Film aluminium, alimentaire, de cuisson : idéal pour réaliser vos papillotes
Sacs de congélation ou boîte pour congélation : pratique pour congeler des portions individuelles de plats cuisinés.
Bacs ou sacs à glaçons : pour congeler sous petite quantité les sauces, à ressortir un glaçon de sauce lorsque le besoin se fait sentir.
Pics à brochettes
Cures dents
Ficelle de cuisine
Boîtes alimentaire de conservation, pour préserver correctement l'excédent préparé pour un futur repas.

Posté par NannouM à 22:40 - Commentaires […] - Permalien [#]

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7 février 2014

Si j'allais au restaurant

Une des situations les plus difficiles pendant un régime se trouve être les repas au restaurant. Pourtant, faire un régime ne signifie en aucune manière rester reclus chez soi et abandonner toute vie sociale.
On se fait un petit resto ? Ne dites pas : "quand j'aurai fini mon régime". Vous êtes en train de changer toute votre manière de vous nourrir, donc, autant y aller tout de suite. En sélectionnant vos plats avec discernement, vous aurez le plaisir de la convivialité et du goût, sans déroger pour autant à vos nouvelles règles.
Voici des possibilités de repas au restaurant que nous vous avons choisies et les pièges à éviter. Il convient dans la mesure du possible de ne pas dépasser 2 à 3 repas au restaurant par semaine.

Quelques conseils :

Votre danger le plus important va résider dans la convivialité qui se trouvera autour de vous ainsi que dans les produits que vous allez pouvoir manger sans vous en rendre compte comme le pain, le vin et les biscuits servis en apéritif.

Remplissez votre verre d'eau et buvez le plus possible au moment des repas afin, dans les périodes de vide, de ne pas être tenté par des grignotages notamment sur les produits qui sont sur la table. Vous avez pour règle de ne pas vous resservir et de ne pas terminer votre assiette si le plat est servi généreusement.
Veillez toujours à retrouver dans votre repas une source de protéines (viande maigre, poisson, œuf…) avec peu de sauce ou sans sauce sous forme de grillade, en papillote ou poché, des légumes crus et/ou cuits sans sauce grasse, des féculents ou pain, un laitage et unfruit cru ou cuit.
L'eau sera la boisson idéale pour accompagner votre repas, à moins que vous ne préfériez troquer le dessert contre 1 à 2 verres de vin.
Pensez également si vous le pouvez à bien choisir votre restaurant : il est naturellement plus facile de composer un repas équilibré et de résister à la tentation dans un restaurant japonais que dans un restaurant savoyard ! Par ailleurs, en fonction de vos choix, vous devrez compenser au repas suivant.

Je vais dans un restaurant italien
Je vais dans un restaurant français
Je vais dans un restaurant asiatique
Je vais dans un restaurant oriental
Je vais dans une crêperie
Je vais dans un restaurant japonais
Je vais dans un restaurant indien
Je vais dans un restaurant mexicain
Je vais dans un restaurant savoyard

Je vais dans un restaurant italien

Sur la carte, je choisis :

1 salade verte ou 1 salade de tomates au basilic et vinaigre balsamique ou un carpaccio (au vinaigre ou au jus de citron)
1 part de pizza reine, 4 saisons, napolitaine ou 1 assiette de pâtes napolitaines ou bolognaises
1 salade de fruits ou 2 boules de sorbet

Ce que je fuis absolument :

Les pizzas à pâte épaisse, avec beaucoup d'ingrédients et pizzas 3 fromages. Les préparations marinées dans l'huile. Les pâtes en sauce à base de crème, gratinées ou au beurre. La bouteille d'huile pimentée (un apport en lipides supplémentaire sur les pizzas). Le mascarpone, bombe calorique et les préparations qui en contiennent (tiramisu).