• 100 g de cake salé = ½ portion de viande, poisson ou œufs + 150 g poids cuit de féculents + 5 g de MG
• 320 g de cassoulet ou couscous ou brandade de morue ou hachis Parmentier ou lasagne ou paëlla = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 200 g poids cuit de féculents + 10 g de MG
• 200 g de confit de canard = 1½ portion de viande, poisson ou œufs + 15 g de MG
• 450 g de choucroute garnie = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 1 portion de légumes + 200 g poids cuit de féculents + 5 g de MG
• 300 g de chili con carne = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 200 g poids cuit de féculents
• 280 g de raviolis = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 200 g poids cuit de féculents + 5 g de MG / 360 g de raviolis = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 200 g poids cuit de féculents + 5 g de MG
• 220 g de pommes de terre rissolées ou 160 g de pommes noisettes ou 120 g de frites ou 95 g de pommes dauphines = 200 g poids cuit de féculents + 10 g de MG

• ½ pizza à pâte fine (190 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 1 portion de fromage + 10 g de MG
• 1 part de quiche (180 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 1 portion de fromage + 10 g de MG
• 1 croissant au jambon = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 100 g poids cuit de féculents + 1 portion de fromage + 5 g de MG
• 1 croque-monsieur (130 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 1 portion de fromage + 5 g de MG
• 2 galettes au blé noir jambon-fromage = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 1 portion de fromage + 10 g de MG
• 1 sandwich jambon-beurre (1/2 baguette) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 200 g poids cuit de féculents + 40 g de pain + 15 g de MG
• 1 panini tomate-jambon-fromage = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 200 g poids cuit de féculents + 1 portion de fromage + 5 g de MG
• 1 friand à la viande (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 10 g de MG
• 1 friand au fromage (100 g) = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 100 g poids cuit de féculents + 1 portion de fromage + 10 g de MG

• 20 g de pâté de foie ou de campagne, 20 g de rillettes, 20 g de saucisson sec, 20 g de chorizo = 10 g de MG
• 50 g de lardons = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 5 g de MG
• ½ andouillette (75 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 6 tranches d'andouille (6 x 60 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs
• 90 g de boudin noir = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 100 g de boudin blanc = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 5 tranches de cervelas (50 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs
• 70 g de chair à saucisses = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 2 knacks pur porc ou saucisses de Strasbourg (70 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 1 merguez (70 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 1 chipolata (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 1 tranche de foie gras (45 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG

• 95 g de rillettes de poisson, mousses de poisson = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 50 g de foie de morue appertisé, égoutté = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 20 g de MG
• 1 quenelle (80 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs
• 1 tranche de poisson pané (70% de poisson : colin, cabillaud) (50 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs

• 1 CàS de béarnaise (15 g) = 10 g de MG
• 1 CàS bombée de sauce tartare ou au poivre (20 g) = 10 g de MG
• 1 CàS d'aïoli (15 g) = 15 g de MG
• 1 CàS de mayonnaise (15 g) ou 2 CàS de mayonnaise allégée en MG (30 g) = 15 g de MG
• 30 g de houmous = 20 g de pain + 5 g de MG

Sur la carte, je choisis :

• 1 cordon bleu (dinde ou filet de dindonneau) (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 5 nuggets de dinde ou de poulet (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG

• 2 nems (2 x 70 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 10 g de MG
• 1 rouleau de printemps (135 g) = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 30 g de pain
• 4 sushis (4 x 40 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain
• 9 makis (9 x 20 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain / 10 makis (10 x 20 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents
• 15 accras (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG

• 1 hamburger (106 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 5 g de MG
• 1 cheeseburger (120 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 10 g de MG
• 1 "Big Mac®" (221 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 10 g de MG + 1 portion de fromage + 15 g de pain
• 1 "Filet-O-Fish®" (150 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de MG

• 20 g d'olives noires ou 25 g d'olives vertes = 10 g de MG
• 45 g de bretzels = 30 g de pain
• 15 g de chips = 10 g de MG / 30 g de chips = 30 g de pain + 10 g de MG
• 20 g de tortillas (chips de maïs) = 10 g de MG
• 15 g cacahuètes ou pistaches grillées salées = 10 g de MG
• 6 mini-feuilletés apéritif standard surgelés (80 g) = 100 g poids cuit de féculents + 15 g de MG
• 1 mini-blinis (11 g) = 15 g de pain
• 7 saucisses cocktail (7 x 20 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs

• 30 g de crème de marrons = 1 fruit
• 15 g de beurre de cacahuète = 10 g de MG
• 1 CàS de miel (25 g) = 1 fruit
• 1 CàS bombée de confiture (35 g) = 1 fruit
• 1 CàC de pâte à tartiner (15 g) = 1 fruit ou 10 g de MG /2 CàC de pâte à tartiner (30 g) = 1 fruit + 10 g de MG
• 35 g de lait entier concentré sucré = 1/2 fruit + 1 laitage nature 20% de MG

• 6 biscuits non-fourrés spécial petit-déjeuner (50 g) = 70 g de pain + 15 g de beurre + ½ fruit
• 4 biscuits à la cuillère (4 x 5,2 g) = 30 g de pain / 9 biscuits à la cuillère (9 x 5,2 g) = 70 g de pain
• 3 boudoirs (3 x 5,8 g) = 30 g de pain / 7 boudoirs (4 x 5,8 g) = 70 g de pain
• 6 petits-beurre classiques (35 x 8,3 g) = 70 g de pain + 5 g de beurre
• 7 barquettes aux fruits (3 x 6,6 g) = 70 g de pain
• 6 sablés breton au beurre (2 x 6 g) = 70 g de pain + 5 g de beurre
• 3 biscuits avec tablette de chocolat (37.5 g) = 70 g de pain + 5 g de beurre
• 3 biscuits fourrés au chocolat (60 g) = 90 g de pain + 15 g de beurre
• 1 cookie (20 g) = 1 fruit

• 1 Bounty® (28,5 g) = 1 fruit + 5 g de MG
• 1 Kinder® chocolat (12,5 g) = 1 fruit
• 1 Kinder Bueno® (21,5 g) = 1 fruit + 5 g de MG
• 1 Lion® (24 g) = 1 fruit + 5 g de MG
• 1 mini-Mars® (19,7 g) = 1 fruit

• 1 sucette aux fruits (10 g) = ½ fruit
• 20 g de fruits confits = 1 fruit
• 15 g de nougat ou touron = 1 fruit
• 25 g de bonbons gélifiés = 1 fruit
• 25 g de pâtes de fruits = 1 fruit
• 20 g de bonbons au caramel = 1 fruit
• 20 g de guimauve = 1 fruit
• 2 CàS de poudre de cacao maigre non sucré (20 g) = 1 fruit
• 2 carrés de chocolat à croquer noir, blanc ou au lait non-fourré (15 g) = 1 fruit
• 1 rocher au chocolat fourré (30 g) = 1 fruit + 10 g de MG
• 1 cornet de pop-corn sucré (100 g) = 90 g de pain + 1 fruit

• 95 g de brioche = 70 g de pain + 15 g de beurre
• 75 g de baguette viennoise = 70 g de pain + 15 g de beurre
• 1 croissant de boulangerie (50 g) = 55 g de pain + 10 g de beurre
• 1 croissant aux amandes (60 g) = 60 g de pain+ 100 g de féculents cuits + 20 g de MG + 1 fruit
• 1 pain au chocolat de boulangerie (70 g) = 55 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 pain aux raisins de boulangerie (85 g) = 55 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 chausson aux pommes (110 g) = 70 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 pain au lait de boulangerie (60 g) = 60 g de pain + 10 g de beurre
• 2 chouquettes (2 x 15 g) = 1 fruit / 6 chouquettes (6 x 15 g) = 40 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 palmier de boulangerie (77 g) = 60 g de pain + 20 g de MG

• 90 g de pain d'épices = 70 g de pain + 1 fruit
• 80 g de quatre-quarts = 70 g de pain + 15 g de beurre + 1 fruit
• 80 g de brownie = 70 g de pain + 15 g de beurre + 1 fruit
• 2 tranches de gâteau marbré (85 g) = 70 g de pain + 15 g de MG + 1 fruit
• 1 crêpe nature = 30 g de pain / 2 crêpes nature = 60 g de pain
• 1 gaufre au sucre (85 g) = 60 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 meringue (60 g) = ½ portion de viande, poisson ou 1 œuf + 2 fruits
• 1 financier (80 g) = 60 g de pain + 10 g de beurre

• 1 part de tarte aux fruits (1/6ème) ou 1 tartelette aux fruits (110 g) = 60 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 part de flan pâtissier (170 g) = 40 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit + 1 laitage nature 20% de MG
• 1 éclair (100 g) = 60 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 millefeuille (150 g) = 70 g de baguette + 15 g de beurre + 1 laitage nature 20% de MG + 1 fruit
• 1 part de profiteroles (100 g) = 40 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 5 mignardises (5 x 16 g) = 70 g de pain + 15 g de beurre
• 1 part de cheesecake (165 g) = 60 g de pain+ 10 g de MG + 30 g de fromage + 1/2 fruit

• 2 boules de sorbet aux fruits (125 ml ou 100 g) = 1 fruit
• 2 boules de crème glacée (125 ml ou 100 g) = 1 fruit + 10 g de MG
• 1 esquimau simple = 1/2 fruit + 1 laitage nature 20% de MG
• 1 Mystère® = 1 fruit + 1 laitage nature 20% de MG + 5 g de MG
• 1 cône = 1 fruit + 1 laitage nature 20% de MG + 5 g de MG
• 2 CàS de chantilly sucrée (10 g) = 5 g de beurre

• 1 crème dessert (125 g) = 1 fruit + 1 laitage nature 20% de MG
• 1 flan caramel (100 g) = 1/2 fruit + 1 laitage nature 20% de MG
• 1 riz au lait (125 g) = 1/2 fruit + 1 laitage nature 20% de MG
• 1 liégeois (115 g) = 1/2 fruit + 1 laitage nature 20% de MG

• 25 g de sirop de menthe ou autre fruit = 1 fruit
• 1 CàS de sirop d'érable (15 g) = ½ fruit
• 1 CàS de sirop d'agave (15 g) = ½ fruit
• 2 morceaux de sucre (10 g), 1 CàS de sucre = ½ fruit

• 1 bolée de cidre brut (25 cl) = 1 flûte de champagne brut (10 cl) = 1 dose de liqueur anisée (3 cl) = 1 verre de vin rouge (12 cl) = 1 fruit
• 1 demi de bière blonde de brasserie (25 cl) = 1 verre de porto ou autres vins cuits (7 cl) = 1 ti' punch (8 cl) = 1 verre de vodka (6 cl) = 1 verre de whisky (6 cl) = 1 fruit + 30 g de pain

Une portion "normale" équivaut à la taille de votre main, filet de poisson, steak... hors déchets.

Viande :

• 1 steak haché = 100 à 125 g
• 4 gésiers = 100 g
• 1 escalope de poulet ou de dinde = 125 à 150 g
• 1 œuf de poule calibre moyen = 50 g

Poisson :

• 1 bâtonnet de surimi = 20 g, soit environ 5 à 6 bâtonnets pour une 1 portion.
• 10 unités de crevettes grises entières = 50 g
• 3 unités de crevettes roses entières = 50 g
• 1 tranche fine de saumon fumé = 20 g, soit 4 tranches de saumon fumé pour 1 portion.

Charcuterie :

• 1 tranche de bacon = 10 g
• 1 tranche de jambon = 25 à 50 g
• 1 tranche de jambon fumé = 30 g
• 1 tranche de viande des grisons = 10 g
• 2 tranches de salami ou de saucisson à l'ail = 25 g
• 3 tranches de saucisson sec ou de cervelas ou d'andouille = 25 g
• 1/4 de tranche fine de pâté = 25 g
• 1 CàS de lardons = 12 g
• 1 merguez = 50 g
• 1 saucisse "snacks" = 1/4 de saucisse type Montbéliard ou Morteau = 35 g
• 1/2 andouillette = 1/2 boudin noir ou blanc = 80 g

En moyenne, 100 g de pâtes cuites équivaut environ à 30 g de pâtes crues. Afin de trouver le poids cru des féculents à partir du poids cuit, il vous suffit d'appliquer le coefficient 3.

Pain et autres produits céréaliers :

• Baguette : 1/8 de baguette = 30 g, 1/4 de baguette = 1 petit pain hôtelier = 4 tranches de pain complet = 60 g
• Pain de campagne : 1 petite tranche = 30 g, 1 grande tranche = 50 g
• Pain complet : 1 tranche de pain complet = 15 g
• Pain de mie : 1 grande tranche = 40 g, 1 petite tranche = 20 g
• Pain au lait : 1 pain au lait industriel = 35 g, 1 pain au lait de boulangerie = 50 g
• Biscotte : 1 biscotte classique = 8 à 10 g, 1 biscotte longue = 20 g
• 1 cracotte = 5 g
• 1 Wasa® = 1 pain grillé suédois = 15 g
• Céréales pétales/muesli : 4 à 5 CàS de céréales = 30 g

Autres féculents :

• 4 CàS rases de féculents cuits = 100 g cuits = 1/4 assiette = 2 CàS rases de féculents crus = 30 g crus
• 2 pommes de terre de la taille d'un œuf ou 1 grosse pomme de terre = 100 g
• 6 châtaignes grillées = 100 g
• Maïzena® : 1 CàC rase = 3 g, 1 CàS rase = 10 g
• Farine : 1 CàC rase = 5 g, 1 CàS rase = 15 g

Il est inutile de les peser lorsqu'ils sont nature, non cuisinés. Prenez la moitié de votre assiette et sachez que vous pouvez augmenter cette quantité si vous avez encore faim.

• 1/2 assiette de légumes cuits = 200 g
• 1 galet de purée de légumes surgelé = 30 g
• 1 assiette creuse ou 1 bol de soupe = 300 ml

• 1 pot individuel de compote = 100 g = 4 CàS rases
• 12 à 15 fraises = 200 g
• 15 grains de raisins = 125 g
• 1/4 de melon = 250 g
• 4 tranches d'ananas au sirop = 160 g

Fruits secs et oléagineux :

• Raisins secs : 1 CàC = 8 g, 1 CàS = 30 g
• 3 pruneaux = 30 g
• 3 abricots secs = 30 g
• 2 figues sèches = 30 g
• 3 dattes sèches = 30 g
• 3 cerneaux de noix = 15 g
• 4 noisettes = 13 g
• Poudre d’amandes : 1 CàC = 6 g, 1 CàS = 15 g

• 1 pot individuel de fromage blanc ou de faisselle = 100 g = 4 CàS
• 1 pot individuel de yaourt = 125 g
• 1 verre de lait = 200 ml
• 1 bol de lait = 300 ml
• 1 CàS de lait en poudre = 10 g

Fromage

• 1/8 ème de camembert = 30 g
• 1/2 crottin de chèvre = 25 g
• 1 CàS de gruyère râpé = 12 g
• 1 tranchette de fromage à raclette = 25 g
• 1 toastinette = 20 g

• Beurre/Margarine : 1 noisette de beurre ou de margarine = 5 g, 1 noix de beurre ou de margarine = 1 CàC = 1 petite portion hôtelière = 10 g
• Crème fraîche : 1 CàC de crème fraîche épaisse = 20 g, 1 CàS = 40 g
• Huile : 1 CàC = 5 g, 1 CàS = 10 g

• 1 CàC de sel = 5 g, 1 CàS = 15 g
• 1 CàS de ketchup = 15 g
• 1 CàC de moutarde = 5 g
• 1 CàS de mayonnaise = 15 g
• 1 CàS de sauce vinaigrette du commerce = 15 g

Sucre et dérivés :

• Sucre : 1 morceau de sucre n°4 = 5 g = 1 CàC de sucre en poudre, 1 CàS de sucre en poudre = 10 g
• Sucre glace : 1 CàC = 3 g et 1 CàS = 10 g,
• Cacao : 1 CàC = 5 g, 1 CàS = 10 g
• Confiture : 1 CàC = 10 g, 1 CàS = 1 portion hôtelière = 30 g
• Miel : 1 CàC = 8 g, 1 CàS de miel = 25 g
• Nutella® : 1 CàC = 15 g, 1 CàS = 30 g
• 1 CàS de chantilly = 10 g

Biscuits, pâtisseries, confiseries :

• 1 tartelette individuelle aux fruits = 110 g
• 2 madeleines = 2 tranches de cake = 50 g
• 1 biscuit de type : petit-beurre, spéculos, mini palmier, cigarette russe, Pepito®, St Michel®, boudoir = 5 à 10 g
• 1 biscuit de type : cookie, BN®, tartelette fourrée, palet breton = 20 g
• 5 Smarties® = 5 g
• 3 bonbons = 20 g
• 1 barre de Toblérone® = 50 g
• 2 carrés de chocolat nature = 10 à 15 g

Sucre et dérivés :

• 6 nuggets de volaille = 150 g
• 1/4 de quiche lorraine = 100 g
• 1/8 de pizza = 80 g
• 1 CàS bombée de tarama = 20 g
• 2 petites crêpes fourrées salées = 100 g
• 4 bâtonnets de poisson pané = 120 g

• 80 g de cake salé = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 100 g poids cuit de féculents + 5 g de MG
• 230 g de cassoulet ou couscous ou brandade de morue ou hachis Parmentier ou lasagne ou paëlla = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 10 g de MG
• 110 g de confit de canard = 1 portion viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 370 g de choucroute garnie = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 1 portion de légumes + 100 g poids cuit de féculents + 5 g de MG
• 210 g de chili con carne = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents
• 200 g de raviolis = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 100 g poids cuit de féculents + 5 g de MG / 280 g de raviolis = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 5 g de MG
• 145 g de pommes de terre rissolées ou 100 g de pommes noisettes ou 75 g de frites ou 60 g de pommes dauphines = 100 g poids cuit de féculents + 10 g de MG

• 1/3 de pizza à pâte fine (130 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 5 g de MG
• 1 part de quiche (140 g) = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 100 g poids cuit de féculents + 2 laitages nature 0% de MG + 10 g de MG
• 1 croissant au jambon = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 100 g poids cuit de féculents + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de MG
• 1 croque-monsieur (130 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de MG
• 1 galette de blé noir jambon-fromage = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 20 g de pain + 1 laitage nature 0% de MG + 5 g de MG
• 1 sandwich jambon-beurre (1/4 de baguette) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 10 g de MG
• 1 friand à la viande (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 10 g de MG
• 1 friand au fromage (100 g) = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 100 g poids cuit de féculents + 2 laitages nature 0% de MG + 10 g de MG

• 20 g de pâté de foie ou de campagne, 20 g de rillettes, 20 g de saucisson sec, 20 g de chorizo = 10 g de MG
• 50 g de lardons = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 5 g de MG
• ½ andouillette (75 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 6 tranches d'andouille (6 x 60 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs
• 90 g de boudin noir = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 100 g de boudin blanc = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 5 tranches de cervelas (50 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs
• 70 g de chair à saucisses = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 2 knacks pur porc ou saucisses de Strasbourg (70 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 1 merguez (70 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 1 chipolata (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 1 tranche de foie gras (45 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG

• 95 g de rillettes de poisson, mousses de poisson = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG
• 1 quenelle (80 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs
• 1 tranche de poisson pané (70% de poisson : colin, cabillaud) (50 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs

• 1 CàS de béarnaise (15 g) = 10 g de MG
• 1 CàS bombée de sauce tartare ou au poivre (20 g) = 10 g de MG
• 1 CàS d'aïoli (15 g) = 15 g de MG
• 1 CàS de mayonnaise (15 g) ou 2 CàS de mayonnaise allégée en MG (30 g) = 15 g de MG
• 30 g de houmous = 20 g de pain + 5 g de MG

• 1 cordon bleu (dinde ou filet de dindonneau) (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG
• 5 nuggets de dinde ou de poulet (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 10 g de MG

• 2 nems (2 x 70 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 10 g de MG
• 1 rouleau de printemps (135 g) = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 30 g de pain
• 4 sushis (4 x 40 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain
• 9 makis (9 x 20 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain / 10 makis (10 x 20 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents
• 15 accras (100 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 5 g de MG

• 1 hamburger (106 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 5 g de MG
• 1 cheeseburger (120 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 30 g de pain + 10 g de MG
• 1 "Filet-O-Fish®" (150 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs + 100 g poids cuit de féculents + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de MG

• 20 g d'olives noires ou 25 g d'olives vertes = 10 g de MG
• 45 g de bretzels = 30 g de pain
• 15 g de chips = 10 g de MG / 30 g de chips = 30 g de pain + 10 g de MG
• 20 g de tortillas (chips de maïs) = 10 g de MG
• 15 g cacahuètes ou pistaches grillées salées = 10 g de MG
• 6 mini-feuilletés apéritif standard surgelés (80 g) = 100 g poids cuit de féculents + 15 g de MG
• 1 mini-blinis (11 g) = 15 g de pain
• 7 saucisses cocktail (7 x 20 g) = 1 portion de viande, poisson ou œufs

• 30 g de crème de marrons = 1 fruit
• 15 g de beurre de cacahuète = 10 g de beurre
• 1 CàS de miel (25 g) = 1 fruit
• 1 CàS bombée de confiture (35 g) = 1 fruit
• 1 CàC de pâte à tartiner (15 g) = 1 fruit OU 10 g de beurre / 2 CàC de pâte à tartiner (30 g) = 1 fruit + 10 g de beurre
• 35 g de lait entier concentré sucré = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG

• 3 biscuits non-fourrés spécial petit-déjeuner (37,5 g) = 30 g de pain + 10 g de beurre
• 4 biscuits à la cuillère (4 x 5,2 g) = 30 g de pain
• 3 boudoirs (3 x 5,8 g) = 30 g de pain
• 2 petits-beurre classiques (2 x 8,3 g) = 30 g de pain
• 3 barquettes aux fruits (3 x 6,6 g) = 30 g de pain
• 2 sablés breton au beurre (2 x 6 g) = 30 g de pain
• 1 biscuit avec tablette de chocolat (12,5 g) = 30 g de pain
• 1 biscuit fourré au chocolat (20 g) = 30 g de pain + 5 g de beurre
• 1 cookie (20 g) = 1 fruit

• 1 Bounty® (28,5 g) = 1 fruit + 5 g de beurre
• 1 Kinder® chocolat (12,5 g) = 1 fruit
• 1 Kinder Bueno® (21,5 g) = 1 fruit + 5 g de beurre
• 1 Lion® (24 g) = 1 fruit + 5 g de beurre
• 1 mini-Mars® (19,7 g) = 1 fruit

• 1 sucette aux fruits (10 g) = ½ fruit
• 20 g de fruits confits = 1 fruit
• 15 g de nougat ou touron = 1 fruit
• 25 g de bonbons gélifiés = 1 fruit
• 25 g de pâtes de fruits = 1 fruit
• 20 g de bonbons au caramel = 1 fruit
• 20 g de guimauve = 1 fruit
• 2 CàS de poudre de cacao maigre non sucré (20 g) = 1 fruit
• 2 carrés de chocolat noir, blanc ou lait, à croquer non-fourré (15 g) = 1 fruit
• 1 rocher au chocolat fourré (30 g) = 1 fruit + 10 g de beurre
• ½ cornet de pop-corn sucré (50 g) = 100 g poids cuit de féculents + 1 fruit

• 50 g de brioche = 100 g poids cuit de féculents + 10 g de beurre
• 50 g de baguette viennoise = 100 g poids cuit de féculents + 10 g de beurre
• 1 croissant de boulangerie (50 g) = 100 g poids cuit de féculents + 15 g de pain + 10 g de beurre
• 1 pain au chocolat de boulangerie (70 g) = 100 g poids cuit de féculents + 15 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 pain aux raisins de boulangerie (85 g) = 100 g poids cuit de féculents + 15 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 chausson aux pommes (110 g) = 100 g poids cuit de féculents + 30 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 pain au lait de boulangerie (60 g) = 100 g poids cuit de féculents + 20 g de pain + 10 g de beurre
• 2 chouquettes (2 x 15 g) = 1 fruit / 6 chouquettes (6 x 15 g) = 100 g poids cuit de féculents + 10 g de beurre + 1 fruit

• 50 g de pain d'épices = 30 g de pain + 1 fruit
• 40 g de quatre-quarts = 30 g de pain + 10 g de beurre + ½ fruit
• 40 g de brownie = 30 g de pain + 10 g de beurre + ½ fruit
• 1 tranche de gâteau marbré (35 g) = 30 g de pain + 10 g de beurre
• 1 crêpe nature = 30 g de pain
• 1 gaufre au sucre (85 g) = 100 g poids cuit de féculents + 20 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 meringue (60 g) = ½ portion de viande, poisson ou œuf + 2 fruits

• 1 part de tarte aux fruits (1/6ème) ou 1 tartelette aux fruits (110 g) = 100 g poids cuit de féculents + 20 g de pain+ 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 part de flan pâtissier (170 g) = 100 g poids cuit de féculents + 10 g de beurre + 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG
• 1 éclair (100 g) = 100 g poids cuit de féculents + 20 g de pain + 10 g de beurre + 1 fruit
• 1 profiterole (50 g) = 20 g de pain + 1 fruit
• 2 mignardises (2 x 16 g) = 30 g de pain + 5 g de beurre

• 2 boules de sorbet aux fruits (125 ml ou 100 g) = 1 fruit
• 2 boules de crème glacée (125 ml ou 100 g) = 1 fruit + 10 g de beurre
• 1 esquimau simple = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG
• 1 Mystère® = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de beurre
• 1 cône = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG + 10 g de beurre
• 2 CàS de chantilly sucrée (10 g) = 5 g de beurre

• 1 crème dessert (125 g) = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG + 5 g de beurre
• 1 flan caramel (100 g) = 1 fruit + ½ laitage nature 0% de MG
• 1 riz au lait (125 g) = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG
• 1 liégeois (115 g) = 1 fruit + 1 laitage nature 0% de MG

• 25 g de sirop de menthe ou autre fruit = 1 fruit
• 1 CàS de sirop d'érable (15 g) = ½ fruit
• 1 CàS de sirop d'agave (15 g) = ½ fruit
• 2 morceaux de sucre (10 g) ou 1 CàS de sucre = ½ fruit

• 1 bolée de cidre brut (25 cl) = 1 flûte de champagne brut (10 cl) = 1 dose de liqueur anisée (3 cl) = 1 verre de vin rouge (12 cl) = 1 fruit
• 1 demi de bière blonde de brasserie (25 cl) = 1 verre de porto ou autres vins cuits (7 cl) = 1 ti' punch (8 cl) = 1 verre de vodka (6 cl) = 1 verre de whisky (6 cl) = 1 fruit + 30 g de pain