Attention : la formule à 900 kcal est la plus restrictive et entraîne sur le long terme d'importantes carences ! L'équipe des diététiciennes vous recommande de ne pas débuter votre programme minceur avec les menus à 900 kcal. Ils vous seront utiles uniquement en cas de stagnation de poids. Nous recommandons alors son suivi d'abord sur une courte période de 48h, puis éventuellement sur 2 semaines et au grand maximum sur 3 semaines consécutives.
Ce conseil est dans votre propre intérêt, afin d'atteindre votre objectif minceur dans les meilleures conditions !

Semaine 9 - Mincir à petit prix programme à 1600

Liens pratiques :

Consulter les équivalences entre aliments
Menu___petit_prix__1600kcal_semaine_9
Liste_de_courses_des_recettes_de_la_semaine_9___1600kcal

Les féculents sont indiqués en poids cuits dans vos repas. Pour déterminer le poids cru de féculents à cuisiner, divisez par 3 la quantité cuite indiquée. Exemple : 150 g de riz cuit/3 = 50 g de riz cru à cuisiner.

Semaine 9 - Mincir à petit prix programme à 1400

Liens pratiques :

Consulter les équivalences entre aliments
Menu___petit_prix__1400kcal_semaine_9
Liste_de_courses_des_recettes_de_la_semaine_9___1400kcal

Les féculents sont indiqués en poids cuits dans vos repas. Pour déterminer le poids cru de féculents à cuisiner, divisez par 3 la quantité cuite indiquée. Exemple : 100 g de riz cuit/3 = 30 à 35 g de riz cru à cuisiner.

Pour tous ces modes de cuisson, n'hésitez pas à jouer avec les herbes et les épices !

Pour vos légumes ou vos fruits

• Vapeur : au cuiseur vapeur ou en marmite à cuisson sous pression.
• A l'eau : dans une grande quantité d'eau bouillante salée.
• A l'étuvée : dans une casserole couverte.
• Grillés : sous le grill du four ou au barbecue.
• Sautés : dans une poêle (à revêtement antiadhésif) bien chaude ou au wok.
• Au four à micro-ondes : dans un plat adapté couvert (ajoutez un fond d'eau).
• En papillote : au four dans du papier sulfurisé ou une feuille d'aluminium ou au four à micro-ondes dans du papier sulfurisé.

Pour vos viandes et poissons

• Vapeur : au cuiseur vapeur.
• Au court bouillon : dans une grande quantité de court bouillon (eau bouillante salée + bouquet garni).
• En papillote : au four dans du papier sulfurisé ou une feuille d'aluminium ou au four à micro-ondes dans du papier sulfurisé.
• Grillés : sous le grill du four ou au barbecue.
• Sautés : dans une poêle (à revêtement antiadhésif) bien chaude.

Pour vos oeufs

• A l'eau avec coquille : coque (3 min), mollets (5 min), durs (10 min).
• A l'eau sans coquille : pochés dans de l'eau légèrement salée et vinaigrée.
• Dans une poêle (à revêtement antiadhésif) bien chaude : au plat ou en omelette.
• Au bain-marie (dans un saladier posé sur une casserole d'eau bouillante) : brouillés avec du lait écrémé.
• Au four : cocotte dans un ramequin allant au four.
• Au four à micro-ondes : dans un ramequin adapté, cocotte (environ 1 min à puissance moyenne) ou brouillés avec du lait écrémé (environ 1 min 30 en remuant en cours de cuisson).

Pour vos féculents

• A la créole : dans une grande quantité d'eau bouillante salée.
• Pilaf sans matières grasses : faire revenir dans une poêle ou une casserole (à revêtement antiadhésif) bien chaude ou au wok, ajouter 3 fois le volume d'eau froide et laisser cuire jusqu'à totale absorption.
• Cas particulier de la semoule de couscous : verser la semoule dans un saladier, ajouter 1,5 fois le volume d'eau bouillante salée. Laisser reposer à couvert jusqu'à totale absorption. verser la semoule dans un saladier, ajouter 1,5 fois le volume d'eau bouillante salée. Laisser reposer à couvert jusqu'à totale absorption.
• Cas particulier des pommes de terre : se reporter au paragraphe "Pour vos légumes ou vos fruits".

Pour les temps de cuisson ou pour les modes de préparation spécifiques, reportez vous aux instructions notées sur le paquet.

Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle / prix.

Pour commencer, achetez malin :

Limitez les achats d'impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la.

Faites les courses de préférence après un repas, vous serrez moins tenté(e).

Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique "Bonus" pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.

Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer les prix de revient entre chaque produit.

Privilégiez les produits de marque du distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risque d'être déçu en n'achetant pas des marques.)

Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé plus il sera cher par rapport à celui de base.

Soyez astucieux(se) : cuisiner c'est économiser !

Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes. Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et côté santé. Pensez à consulter la rubrique "Recettes minceur".

Les fruits et les légumes, frais, en conserves ou surgelés, tous égaux :

Nous vous conseillons de consommer une portion de légumes (200 à 300 g) par repas et deux à trois fruits par jour. Crus, cuits, en purée, en potage, en jus... qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vides, déshydratés, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés, vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d'une variété importante de légumes.

Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c'est une bonne façon d'avoir toujours des fruits dans vos placards.

Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers.

Enfin, n'hésitez pas à acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.

Viande, poisson, fruits de mer, crustacés, œufs :

Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour. Les œufs, ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu'à 6 par semaine si vous n'avez pas de problème de cholestérol.

La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d'éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer.

Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer.

Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !

Les féculents et les légumes secs, de vrais atouts budget :

Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumes secs achetés crus (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée, respectez bien les quantités proposées dans les menus.

De plus, l’association dans un même repas d’une céréale et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant comme pour les menus végétariens.

Sur le même principe, l'association d'une céréale avec un produit laitier permettra d'obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.

Les produits laitiers, pour vos apports en calcium et protéines :

Globalement peu chers, ils sont à consommer 1 fois/repas pour garantir vos apports journaliers en calcium et contribuer à vos apports en protéines à moindre coût.

Le lait UHT écrémé ou ½ écrémé en brique ou en poudre, les yaourts nature classiques, les fromages blancs en pots de 1 kg sont peu onéreux.

Choisissez ces produits de base et aromatisez-les vous même en utilisant de la cannelle, de la vanille ou un fruit coupé en morceaux.

Pour réaliser une économie supplémentaire, vous pouvez également fabriquer vos yaourts maison, avec des pots de 125 g et sans ajout de crème, ni de sucre.

L’eau, la seule boisson indispensable :
Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu'elle est 100 fois moins chère que l'eau en bouteille !

Les matières grasses :

Beurre, crème fraîche, huile... vous pouvez choisir les produits classiques (pas allégés) en sachant limiter les quantités. Vous y gagnerez en budget et en saveur !

En limitant votre consommation de produits transformés : plats cuisinés, charcuteries, biscuits, pâtisseries, produits apéritifs... vous limitez les graisses cachées et vous êtes encore gagnant sur le budget et côté santé !

Recommandation :

Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Il existe dans chaque groupe des aliments qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleur marché, reportez-vous aux rubriques ci-dessus correspondantes et soyez astucieux(se) !

Repas et liste de course

Des vrais conseils pour faire ses courses

J'organise ma liste de courses
Je maîtrise les quantités 
Je sais choisir les produits
Je sais lire les étiquettes

Faire ses courses n'est pas toujours une partie de plaisir, mais c'est à nous d'être malignes et d'éviter tous les pièges pour que ce shopping ne se transforme en cauchemar ! Le premier et sûrement le plus important des conseils : mangez avant de faire vos courses, ne serait-ce qu'un oeuf dur ou une pomme, pour vous couper cet appétit qui vous ferait acheter tout ce qui passe dans votre champs de vision. Une pomme dans une main, la liste de courses dans l'autre, vous voilà paré.

J'organise ma liste de courses

Classez les aliments par catégorie : cette astuce vous permettra de ne passer qu'une seule fois par rayon. C'est bien suffisant.D'une manière plus générale, mieux vaut planifier les menus à l’avance afin d’établir une liste de courses et s’y tenir. Une fois par semaine (le samedi après la pesée) est un bon rythme pour les achats.

Je maîtrise les quantités

Pour connaître les quantités, je vous conseille d'utiliser les repères de poids des aliments de votre régime, plutôt que d'acheter selon les repères du fabricant.

• Ainsi si vous consommez 40 à 60 g de pain par jour, vous savez qu'il vous en faudra de 280 g à 420 g par semaine.
• Votre ration de viande est de 125 g et probablement d'environ 150 g pour quelqu'un qui n'est pas au régime. Il vous suffit de multiplier le poids de vos aliments par le nombre de personnes et le nombre de repas pour avoir un repère très fiable des quantités achetées.
• Il en est de même pour les autres aliments et notamment le fromage par exemple. Essayez d'acheter un morceau de gruyère en fonction du temps pendant lequel vous allez le manger et de la quantité que vous consommez par repas. Tout ceci vous évitera à la fois du gâchis et d'être tentée par des aliments qui resteraient en évidence à votre portée. Il ne sert à rien de stocker si c'est pour mettre à la poubelle.

Je sais choisir les produits

Dans mon supermarché, je connais les astuces qui me permettront de faire mes courses dans de bonnes conditions :

• Je fais mes courses après un repas ; les tentations sont moins nombreuses lorsque l’estomac est plein.
• J'évite si possible la cohue et je choisis les heures creuses dans les magasins pour faire mes courses. Cela me permettra d’être plus détendue pour faire mon choix.
• Je fais mes courses dans mon magasin habituel. Comme je conais l’emplacement des rayons, je ne perdrai de temps à chercher les différents articles et éviterait les tentations.
• Je commence par l’achat des produits non périssables (épicerie, conserves…) et lourds (eaux et boissons) et je termine par les produits frais et surgelés. Pour le transport des produits congelés, j'utilise de préférence un sac isotherme.

Je sais lire les étiquettes

Tous les produits ne sont pas égaux d’un point de vue nutritionnel et qualitatif. Pour bien faire ses choix, il est donc indispensable de lire les étiquettes alimentaires. Vu le choix de produits mis à notre disposition, la lecture des étiquettes alimentaires est un vrai casse-tête pour bon nombre de consommateurs.

Tous les composants du produit sont mentionnés par ordre d’importance décroissante en volume ou en poids dans la liste d’ingrédients du produit final. Ainsi, le premier ingrédient cité sera celui présent en plus grande quantité.

La date limite de consommation indique la durée pendant laquelle le produit, non ouvert et conservé dans les conditions conseillées, conserve ses propriétés ou sa salubrité. Elle se présente sous deux formes :

• La date limite de consommation (« à consommer jusqu’au… ») figure sur les produits rapidement périssables d’un point de vue microbiologique. Au-delà de cette date, la consommation du produit peut présenter un danger pour la santé.
• La date limite d’utilisation optimale (« à consommer de préférence avant… ») figure sur les aliments de plus longue conservation. Elle indique le délai au-delà duquel les qualités gustatives et/ou nutritionnelles du produit peuvent s’altérer. Après cette date, le produit est toujours consommable sans risque pour la santé mais le goût risque d’être modifié.

Pour les personnes allergiques, il est important de vérifier la présence ou non de l’allergène en question dans la liste des ingrédients. Dans le doute, il ne faut pas hésiter à contacter le service consommateurs ou le fabricant pour s’assurer de l’absence de l’allergène en cause.

Les informations nutritionnelles sont facultatives. Néanmoins, dès que le fabricant met en avant les propriétés nutritionnelles du produit dans ses promotions ou sur l'emballage, il doit obligatoirement mentionner ces informations nutritionnelles sur la boîte ou le sachet.

Pour pouvoir comparer deux produits similaires, il faut se référer aux valeurs nutritionnelles pour 100 g de produit.

Faire attention au contenu de son caddie, c'est déjà équilibrer le contenu de son assiette. Il ne s'agit pas de s'interdire quoi que ce soit, mais les écarts sur le plan de la consommation doivent se faire en connaissance en cause ( si vous achetez cette tablette de chocolat au lait, ça n'est pas pour la regarder mais bien pour la manger !

N'oubliez pas mon credo : manger doit rester un plaisir, car c'est un comportement essentiel au bien être et déterminant pour la santé.

Quel que soit le régime que l'on suit, on se trouve forcément, à un moment ou à un autre, en situation de faire des écarts. Grâce à ces formules de « rattrapage des écarts », dites adieu à la culpabilité et faites-vous plaisir de temps en temps.

Le principe est simple, il suffit de « rembourser » l'écart (petit ou grand) par un ou plusieurs repas pauvres en calories et riches en protéines dés le repas suivant l'écart, surtout n'attendez pas.

L'idée est de consommer un repas pauvre en calories pour rattraper l'écart et suffisamment rassasiant pour éviter les fringales en attendant le repas suivant. Le blanc d'œuf coupera votre appétit de par sa richesse en protéines pures, les légumes et les crudités, riches en fibres vous rassasieront, et le laitage augmentera la teneur en protéines de ce mini-repas en plus d'un apport calcique. 
Je vous recommande toutefois de limiter cette astuce de rattrapage à deux fois par semaine au maximum, ceci afin de ne pas vous inciter à multiplier les écarts et à maintenir un certain équilibre alimentaire sur la semaine.

Attention : pour les personnes diabétiques, ces formules de rattrapage sont vivement déconseillées. Reprenez simplement le bon suivi de votre programme en augmentant votre activité physique (marche, natation, vélo...).

1) Pour compenser un « petit » écart comme par exemple : une pâtisserie, un sachet de bonbons, une viennoiserie, une poignée de chips ou de biscuits apéritif, optez pour un repas de rattrapage avec :

• 1 « galette de rattrapage » à base de 3 blancs d'œufs + 80 g de viande maigre ou de poisson maigre + des légumes au choix à volonté, assaisonnée d'épices, d'herbes ou d'aromates mais sans ajout de matières grasses,

ET

• 1 laitage nature 0% de MG OU une « mousse protéinée » à base d'un blanc d'œuf + 100 g de fromage blanc nature 0% de MG, édulcorée et parfumée avec des arômes et épices de votre choix, comme la recette de mousse au fromage blanc vanillé

Découvrez ci-dessous plusieurs recettes de « galette de rattrapage » pour un repas de rattrapage qui reste savoureux et que vous pouvez même adapter selon les saisons !

Hiver

• Galette de rattrapage au rosbeef et julienne de légumes
• Galette de rattrapage garnie choucroute-bacon
• Galette de rattrapage nordique
• Galette de rattrapage de la mer
• Galette de rattrapage à la bolognaise

Printemps :

• Galette de rattrapage façon tarte à la tomate
• Galette de rattrapage fermière aux champignons
• Galette de rattrapage vietnamienne

Été :

• Galette de rattrapage saumonette-épinards
• Galette de rattrapage au haddock et fenouil braisé
• Galette de rattrapage à la fondue de poivrons

Automne :

• Galette de rattrapage garnie aux couleurs de l'Italie
• Galette de rattrapage poireaux-poulet en bouchées
• Galette de rattrapage au chou chinois et thon

2) Pour compenser un repas copieux au restaurant, en famille ou chez des amis, consommez le lendemain de l'écart à l'un des deux repas principaux de la journée, tout en conservant votre petit-déjeuner habituel :

• 3 blancs d'œufs durs + légumes au choix sans MG à volonté + 1 yaourt nature 0% de MG non sucré (1 yaourt nature classique non sucré à 1600 et 1800 kcal)

OU

• Légumes au choix sans MG à volonté + 250 g de fromage blanc nature 0% de MG + tisane au choix sans sucre

OU, si vous n'aimez pas les œufs

• 100 g de poisson maigre ou de blanc de poulet ou de dinde, cuit sans MG + légumes au choix sans MG à volonté + tisane au choix sans sucre

3) Pour compenser un week-end festif, optez pour 2 jours à 900 kcal pour les femmes et 1200 kcal pour les hommes.

• Consultez les structures du programme à 900 kcal et 1200 kcal en cliquant ici
• Consultez les plans de repas du programme à 900 kcal et 1200 kcal en cliquant ici

Quelle que soit la formule de rattrapage que vous choisissez, ne rajoutez ni féculents ni fruit, ni matières grasses !

Pour vous aider à adapter au mieux vos repas, voici la structure du programme à 1800 kcal, du profil Mincir à petit prix que vous avez choisi.

La structure de base des repas est constante et pour vous permettre de varier les aliments, nous vous recommandons de consulter et d’imprimer votre liste des équivalences entre aliments.

Ainsi, avec la structure de votre menu et votre liste des équivalences, vous disposez de tous les outils nécessaires à l’élaboration de votre menu personnalisé, tout en restant fidèle au suivi du programme à 1800 kcal.

Pour vous aider à adapter au mieux vos repas, voici la structure du programme à 1600 kcal, du profil Mincir à petit prix que vous avez choisi.

La structure de base des repas est constante et pour vous permettre de varier les aliments, nous vous recommandons de consulter et d’imprimer votre liste des équivalences entre aliments.

Ainsi, avec la structure de votre menu et votre liste des équivalences, vous disposez de tous les outils nécessaires à l’élaboration de votre menu personnalisé, tout en restant fidèle au suivi du programme à 1600 kcal.

Pour vous aider à adapter au mieux vos repas, voici la structure du programme à 1200 kcal, du profil Mincir à petit prix que vous avez choisi.

La structure de base des repas est constante et pour vous permettre de varier les aliments, nous vous recommandons de consulter et d’imprimer votre liste des équivalences entre aliments.

Ainsi, avec la structure de votre menu et votre liste des équivalences, vous disposez de tous les outils nécessaires à l’élaboration de votre menu personnalisé, tout en restant fidèle au suivi du programme à 1200 kcal.