• 300 g de champignons de Paris
• 1/2 de gousse d'ail
• Le jus d'1/2 citron
• 1 CàC de curry en poudre
• Quelques brins de ciboulette
• Sel, poivre
• Pics à brochettes

• Mélanger le jus de citron, l'ail pressé, la ciboulette ciselée, le sel, poivre et le curry.
• Passer les champignons sous l'eau et les brosser. Les couper en deux et les mettre dans un récipient avec la marinade. Bien les enrober et laisser mariner 20 minutes au frais.
• Préchauffer le four à 240°C (th. 8).
• Piquer les champignons sur des pics à brochettes et les placer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
• Enfourner pendant 8 à 10 minutes en les retournant à mi-cuisson.
• Servir immédiatement. Bon appétit !

• 60 g de pavé de saumon
• 90 g de lotte sans l'arête
• 1 citron
• 2 pincées de gingembre en poudre
• Sel
• Poivre en grains
• Pics à brochettes

• Tailler la lotte et le saumon en cubes d'environ 2 centimètres de côté.
• Couper le citron en 6 quartiers. Les retailler en 2.
• Dans un plat, mélanger les cubes de poisson et les morceaux de citron. Assaisonner de sel, de poivre et de deux pincées de gingembre. Bien mélanger.
• Faire chauffer le grill du four.
• Alterner sur les brochettes : les dés de saumon, de citron et de lotte.
• Cuire 5 à 6 minutes au four en retournant souvent.
• Servir les brochettes bien chaudes et régalez-vous !

2ème recette

• 300 g de fleurettes de brocoli (surgelées)
• 130 g de jambon blanc decouenné dégraissé
• 2 CàS de coulis de tomate
• 1/2 gousse d'ail
• 1 CàC de thym
• Sel, poivre

• Dans une grande poêle à feu moyen, cuire les fleurettes de brocoli encore surgelées.
• Hacher puis ajouter l'ail et faire cuire quelques minutes sans cesser de remuer.
• Ajouter le coulis de tomate, le thym et laisser mijoter un dizaine de minutes.
• Couper le jambon en allumettes fines et les répartir dans la poêle.
• Saler et poivrer à votre goût, déguster bien chaud !

• 180 g de filet de cabillaud
• 200 g de tomates fraîches mûres ou tomates pelées en boîte
• 20 g de câpres
• 10 g d'olives noires
• 1 CàC de basilic ciselé
• Sel, poivre en grains

• Laver et essuyer le poisson.
• Dénoyauter les olives et les couper en rondelles.
• Peler les tomates, les couper en deux, les presser afin d'éliminer les graines et les écraser à la fourchette.
• Préchauffer le four à 220°C (th.7), disposer le poisson dans un plat et le saupoudrer de basilic, ajouter les câpres, les olives et les tomates.
• Saler, poivrer et mettre au four une vingtaine de minutes.

• 4 cailles vidées
• 500 g de champignons de Paris
• 4 tomates
• 2 gousses d'ail
• Persil frais
• Sel
• Poivre en grains
• Eau

• Laver et couper les champignons en morceaux.
• Laver et couper les tomates en rondelles.
• Farcir les cailles de morceaux de champignons.
• Dans un plat, poser le restant des champignons, les tomates en rondelles par dessus, puis les cailles.
• Saler, poivrer, et mettre un peu d'eau dans le fond du plat et saupoudrer d'ail haché et de persil frais ciselé.
• Mettre au four 1/2 heure à 180°C (th.6).
• Retourner et arroser à mi-cuisson les cailles.
• Bon appétit !

• 1 courgette
• 1 carotte
• 1/2 oignon
• 20 g poids cru de semoule
• 1/2 CàC de curry en poudre
• Sel, poivre

• Laver la courgette, couper les extrémités et la faire cuire entière 10 minutes à la vapeur. Laisser refroidir.
• Éplucher et émincer finement l'oignon et le faire revenir 5 minutes dans une sauteuse à revêtement antiadhésif sans matières grasses.
• Laver et éplucher la carotte et la découper en petits dés. Les ajouter dans la sauteuse et poursuivre la cuisson pendant 5 à 10 minutes à feu doux.
• Une fois la courgette refroidie, la découper en 3 tronçons. Les vider, découper la chair obtenue en petits dés et les ajouter dans la sauteuse. Saupoudrer de curry.
• Faire cuire la semoule et l'incorporer dans la sauteuse avec les légume. Bien mélanger et assaisonner à votre goût.
• Garnir les tronçons de courgette de cette préparation.
• Faire réchauffer 2 à 3 minutes au micro-ondes avant de les déguster.
• Bon appétit !

• 300 g de carottes
• 1/2 oignon
• 1/2 cuillerée à café de farine de maïs
• 1 clou de girofle
• 1 CàS de crème à 15% de MG (15 g)
• Sel, poivre

• Hacher finement l'oignon et le faire revenir.
• Eplucher, laver et couper les carottes en rondelles puis les mettre dans la poêle avec l'oignon quelques minutes.
• Saupoudrer avec la farine de maïs, remuer et couvrir d'eau.
• Ajouter du sel du poivre et le clou de girofle.
• Laisser mijoter une vingtaine de minutes à feu doux.
• A la fin de cuisson ajouter la cuillerée de crème et servir.

• 1/2 chou chinois
• 1 CàS de jus de citron
• 1 CàS de gingembre frais râpé
• 1 CàC d'huile de sésame
• 1 oignon
• Poivre en grains

• Éplucher et émincer l'oignon.
• Détacher les feuilles du chou chinois et les couper en larges lanières.
• Faire chauffer l'huile dans une sauteuse à revêtement antiadhésif ou dans un wok (à sec à 900 kcal) et y faire dorer l'oignon émincé avec le gingembre sans cesser de remuer.
• Ajouter les feuilles de chou en lanières et faire cuire 2 à 3 minutes tout en continuant à remuer.
• Verser le vinaigre. Poivrer.
• Servir bien chaud !

• 120 g poids cru de riz rond
• 400 g de carottes
• 400 g d'oignons doux
• 1/2 CàC de curry
• 1 cube de bouillon de volaille dégraissé
• Sel, poivre

• Laver et peler les carottes. Les tailler en petits dés.
• Éplucher les oignons, les coupez en deux et les tailler en lamelles.
• Faire bouillir 40 cl d'eau, ajouter la tablette de bouillon, les carottes et les oignons. Couvrir et laisser cuire 10 minutes.
• Verser le riz et le curry dans la casserole. Couvrir et laisser cuire pendant 20 minutes environ, jusqu'à absorption complète. Ajuster la quantité d'eau si nécessaire pour obtenir un riz bien tendre.
• Vérifier l'assaisonnement et servir bien chaud.
• Bon appétit !

• 100 g net égoutté de haricots blancs en conserve, nature (150 g à 1600 kcal et 200 g à 1800 kcal)
• 200 g de tomates pelées appertisées, au jus (300 g à 1600 et 1800 kcal)
• 1/2 oignon
• 1/4 de gousse d'ail
• 1 bouquet garni
• Sel, poivre

• Émincer l'oignon, presser la gousse d'ail.
• Les faire revenir à sec dans une casserole à revêtement antiadhésif, jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
• Rajouter les haricots blancs égouttés, les tomates, un peu de leur jus et le bouquet garni.
• Baisser le feu, couvrir, et laisser mijoter 10 minutes.
• Sortir le bouquet garni, assaisonner, et servir bien chaud.

• 150 g de chou-fleur
• 1 oeuf
• 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
• Sel, poivre
• 1 pincée de noix de muscade râpée

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7).
• Faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes le chou-fleur préalablement lavé et coupé.
• Battre l'oeuf avec la boisson végétale, le sel, le poivre, la muscade.
• Étaler le chou-fleur dans un plat allant a four, le recouvrir de l'appareil à flan.
• Faire cuire 40 minutes.

2ème recette

Voici une recette très facile à réaliser si vous êtes débordé(e), mais que vous avez envie de cuisiner. Ce flan de chou-fleur est très léger et vraiment délicieux. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 150 g de chou-fleur
• 1 oeuf
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7).
• Faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes le chou-fleur préalablement lavé et coupé.
• Battre l'oeuf avec le lait, le sel, le poivre, la muscade.
• Étaler le chou-fleur dans un plat allant a four, le recouvrir de l'appareil à flan.
• Faire cuire 40 minutes.

3ème recette

Voici une recette très facile à réaliser si vous êtes débordé(e), mais que vous avez envie de cuisiner. Ce flan de chou-fleur est très léger et vraiment délicieux. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 150 g de chou-fleur
• 1 oeuf
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7).
• Faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes le chou-fleur préalablement lavé et coupé.
• Battre l'oeuf avec le lait, le sel, le poivre, la muscade.
• Étaler le chou-fleur dans un plat allant a four, le recouvrir de l'appareil à flan.
• Faire cuire 40 minutes.

• 125 g pommes de terre (185 g à 1600 kcal et 250 g à 1800 kcal)
• 200 à 250 g de coeurs de fenouil frais ou surgelés
• 1 portion de fromage fondu allégé
• 1 CàC d'huile d'olive

• Laver et éplucher les pommes de terre et le fenouil (si frais).
• Couper les pommes de terre en quartiers.
• Faire cuire dans une grande casserole d'eau bouillante les pommes de terre et les coeurs de fenouil pendant 20 à 30 minutes.
• Écraser en purée avec l'huile d'olive.
• Ajouter le fromage fondu et mélanger énergiquement pour le faire fondre.
• Bon appétit !

• 150 g de frisée
• 60 g de filets de bacon
• 1/2 d'oignon rouge
• 1 pomme (de préférence "Label Savoie")

• Laver, essorer et disposer la frisée sur une grande assiette. Réserver au frais.
• Laver la pomme, l'éplucher et l'émincer finement.
• Couper les filets de bacon en allumettes.
• Peler et émincer l'oignon.
• Mélanger les ingrédients et les disposer sur le lit de frisée.
• Servir accompagner de la sauce prévue à votre menu.

• Purée de patates douces
• 160 g de patates douces à chair orange (240 g à 1600 kcal, 320 g à 1800 kcal)
• Sel, poivre en grains
  
  
• Purée de brocoli
• Vous pouvez utiliser de la purée de brocolis surgelée non cuisinée, sans féculents ni matières grasses ou la réaliser vous-même.
• 200 g de brocoli frais ou surgelés
• 1 CàC de noix de muscade
• Sel, poivre en grains

• Purée de patates douces
• Peler et laver la patate douce.
• Couper la en gros morceaux et les cuire 10 minutes à la cocotte minute sous pression ou 25-30 minutes au cuit vapeur.
• Vérifier la pleine cuisson en les piquant avec la lame d'un couteau qui doit fondre dans la chair.
• Encore tièdes, écraser les morceaux à la fourchette, assaisonner avec du sel et du poivre et si besoin 1 cuillerée à soupe d'eau de cuisson pour homogénéiser la consistance.
• Servir bien chaud en formant des quenelles à l'aide de 2 cuillères à soupe.
• Purée de brocoli
• Éplucher et laver les têtes de brocoli ou mettre les têtes de brocoli directement dans le cuit vapeur au moins 20-25 minutes ou 5-10 minutes sous pression dans une cocotte minute.
• Vérifier qu'ils soient bien cuits et encore tièdes, les écraser à la fourchette.
• Bien homogénéiser l'ensemble et si besoins rajouter 1 cuillerée à soupe d'eau de cuisson.
• Assaisonner avec du sel, du poivre et une pincée de noix de muscade.
• Réaliser des quenelles sur le même principe que pour la purée de patates douces.
• Servir bien chaud et savourez !

2ème recette

Pour accompagner la chair tendre et fine d'une volaille, réalisez plusieurs quenelles de purée de patates douces ou de carottes en alternance avec de la purée d'haricot vert. Vous aurez ainsi une très belle assiette !

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• Purée de patates douces
• 160 g de patates douces à chair orange (240 g à 1600 kcal, 320 g à 1800 kcal)
• Sel, poivre
  
  
• Purée de haricots verts
• Vous pouvez utiliser de la purée de haricots verts surgelée non cuisinée, sans féculents ni matières grasses ou la réaliser vous-même.
• 300 g d'haricot vert frais ou surgelés
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Purée de patates douces
• Peler et laver la patate douce.
• Couper la en gros morceaux et les cuire 10 minutes à la cocotte minute sous pression ou 25-30 minutes au cuit vapeur.
• Vérifier la pleine cuisson en les piquant avec la lame d'un couteau qui doit fondre dans la chair.
• Encore tièdes, écraser les morceaux à la fourchette, assaisonner avec du sel et du poivre et si besoin 1 cuillerée à soupe d'eau de cuisson pour homogénéiser la consistance.
• Servir bien chaud en formant des quenelles à l'aide de 2 cuillerées à soupe.
• Purée de haricots verts
• Laver, équeuter les haricots verts ou mettre les haricots verts directement dans le cuit vapeur au moins 20-25 minutes ou 5-10 minutes sous pression dans une cocotte minute.
• Vérifier qu'ils soient bien cuits et encore tièdes, les mouliner.
• Bien homogénéiser l'ensemble et si besoin rajouter 1 cuillerée à soupe d'eau de cuisson.
• Assaisonner avec du sel et du poivre.
• Réaliser des quenelles sur le même principe que pour la purée de patates douces.
• Servir bien chaud et savourez !

• 90 g de rognons de veau
• 2 échalotes
• 1 CàC de moutarde à l'ancienne
• 2 CàC de moutarde mi-forte
• 3 CàC de crème fraîche allégée à 4% MG
• Sel, poivre

• Couper les rognons (enlever le gras) en morceaux. Eplucher et couper finement les échalotes.
• Dans une poêle à revêtement anti-adhésif, faire revenir les échalotes et les rognons.
• Couvrir et laisser cuire 5 à 10 minutes en fonction de votre goût de cuisson (un peu rosé ou bien cuit).
• Mélanger la crème fraîche et les différentes moutardes et ajouter ce mélange aux rognons revenus.
• Laisser sur le feu quelques minutes avant de servir.
• Assaisonner à votre goût.
• Bon appétit !

• 500 g de pommes de terre (740 g à 1600 kcal et 1 kg à 1800 kcal)
• 30 cl de bouillon dégraissé volaille, boeuf, légumes au choix (60 cl à partir de 1600 kcal)
• 3 CàS de persil plat ciselé
• Un peu de fleur de sel

• Préchauffer le four à 200°C (Th. 6-7).
• Éplucher les pommes de terre et les couper en quartiers.
• Les disposer dans un plat en une seule couche.
• Ajouter le bouillon, qui doit arriver à mi-hauteur des pommes de terre.
• Parsemer d'un peu de fleur de sel.
• Enfourner pour 50 minutes.
• 10 minutes avant la fin de la cuisson arroser les pommes de terre avec le bouillon restant au fond du plat.
• À la fin de la cuisson (le bouillon doit être presque totalement évaporé) verser dans un plat creux, ajouter les herbes, mélanger et servir tout de suite bien chaud.

• 40 g de flocons d'avoine
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et à 1800 kcal)
• 1 CàC d'édulcorant en poudre spécial cuisson
• 1 cm de gousse de vanille

• Gratter la gousse de vanille. Mélanger les flocons d'avoine, les graines de vanille et le lait dans une casserole, ajouter l'édulcorant, porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter environ 10-15 minutes en remuant régulièrement.
• Bon appétit !

• 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et à 1800 kcal)
• 2 CàS de cacao en poudre non sucré
• 2 oeufs
• 5 ml d'édulcorant liquide

• Faire chauffer le lait et incorporer au fouet la poudre de cacao, bien homogénéiser. Rajouter l'édulcorant.
• Dans un bol, battre les deux oeufs.
• Quand le lait chocolaté est à frémissement, le transvaser dans le mélange d'oeufs battus sans cesser de remuer.
• Reverser le mélange dans la même casserole et chauffer à feux doux sans cesser de remuer jusqu'à ce que le mélange épaississe.
• Verser la préparation dans des 2 ramequins individuels, attendre le refroidissement et réserver au frais au moins 4 heures avant dégustation.
• Servir bien frais !

• 2 oeufs
• 2 tomates
• 1 poivron vert
• 1 gousse d'ail
• Sel, poivre

• Laver les tomates et le poivron.
• Ébouillanter les tomates. Les peler et épiner.
• Couper le poivron en deux. Le faire griller côté peau sur le dessus. Les sortir du four et retirer la peau.
• Peler et écraser la gousse d'ail.
• Couper les tomates et le poivron en dés et les faire revenir avec l'ail dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec.
• Saler, poivrer et laisser mijoter à feu doux 15 minutes.
• Casser les oeufs et les battre avec 2 cuillerées à soupe d'eau.
• Verser sur les légumes et laisser cuire quelques minutes.
• Servir aussitôt ou consommer froid.

• 600 g de purée de légumes verts surgelée sans féculents ni MG
• 6 tomates séchées
• 6 oeufs
• Basilic haché frais ou surgelé
• Sel, poivre

• Décongeler la purée de légumes verts au four à micro-ondes.
• Couper les tomates séchées en petits dés.
• Battre les 6 oeufs en omelette,
• Ajouter la purée de légumes verts décongelée, puis les dés de tomate séchée et le basilic ciselé.
• Rectifier l'assaisonnement.
• Battre encore 5 minutes vigoureusement au fouet pour aérer la préparation.
• Cuire 5 à 10 minutes dans une poêle à revêtement antiadhésif, selon que vous préfériez l'omelette baveuse ou bien cuite.
• Servir sur lit de salade.
• Bon appétit !

• 150 g d'escalope de poulet sans la peau
• 1 CàS de moutarde à l'ancienne
• 2 tranches de filet de bacon fumé émincées
• 2 pincées d'herbes de Provence
• Papier aluminium ou sulfurisé ou 1 papillote en silicone

• Placer dans une feuille d'aluminium ou de papier sulfurisé votre escalope de poulet bien à plat.
• Tartiner avec la moutarde à l'ancienne et replier en deux l'escalope.
• Saupoudrer avec les herbes de Provence et les lanières de bacon.
• Fermer la papillote et cuire à four préchauffé à 180° (th. 6) pendant 30 minutes.
• Déguster.
• Cette recette permet d'obtenir une escalope moelleuse et parfumée par les autres ingrédients, pas la peine de saler.
• On peut également utiliser de la moutarde forte qui perd son piquant à la cuisson.

• 130 g de seitan
• 300 g de blancs de poireaux
• Quelques feuilles d'estragon
• 1 citron non traité
• Sel, poivre
• 1 carré de papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 210°C (th. 7).
• Laver le blanc de poireau et l'émincer finement
• Émincer le seitan. Le faire revenir avec un peu d'eau dans une poêle à revêtement antiadhésif, saler et poivrer. Presser le citron et prélever le zeste. Ciseler l'estragon.
• Découper un carré de papier sulfurisé et y déposer un lit de poireaux.
• Ensuite, poser le seitan sur les poireaux, ajouter le jus de citron, le sel et le poivre. Puis l'estragon et le zeste de citron.
• Fermer hermétiquement la papillote.
• Mettre au four pendant 15 minutes environ.
• Dégustez bien chaud !

• 4 oeufs
• 2 poivrons verts
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 gousse d'ail
• Sel, poivre

• Faire dorer dans une sauteuse à sec, les poivrons préalablement coupés en dés et débarrassés de leurs pépins.
• Une fois dorés, rajouter l'ail haché. Puis les tomates, le sel et le poivre
• Laisser mijoter environ 30 minutes.
• Casser les œufs entiers sur la préparation et déguster !

• 1 oeuf
• 30 g de chocolat pâtissier
• 1/4 d'orange non-traitée
• 1 CàS d'édulcorant en poudre

• Laver et brosser l'orange. Râper le zeste, la presser et réserver le jus.
• Clarifier l'oeuf (séparer le blanc du jaune).
• Faire fondre le chocolat avec le jus d'orange à feu doux. Éteindre le feu et ajouter le jaune d'oeuf, le zeste d'orange et l'édulcorant.
• Battre le blanc en neige ferme et l'incorporer délicatement au mélange.
• Faire prendre au réfrigérateur minimum 2 heures et décorer d'un zeste d'orange avant le service.

• 1 boite de lait concentré demi-crémé non sucré de 410 g (386 ml)
• 2 citrons non traités
• 1 pointe de vanille en poudre
• Édulcorant

• Mettre la boite de lait concentré au congélateur pendant une bonne demi-heure, afin que le lait soit bien froid.
• Pendant ce temps, prélever le zeste d'un citron et le hacher très fin. Presser les 2 citrons et réserver le jus.
• Battre le lait concentré froid au batteur électrique, de manière à obtenir une mousse légère, verser le jus de citron en continuant à battre (la mousse va durcir).
• Rajouter la vanille, le zeste de citron et l'édulcorant.
• Mettre en ramequins individuels et réserver au congélateur pendant quelques heures avant de déguster.
• C'est un dessert très frais et goûteux, facile à réaliser.
• On peut le présenter en ramequins individuels en rajoutant quelques fruits rouges sur le dessus...