• 100 g de betteraves rouges cuites
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et à 1800 kcal)
• 2 CàS de crème à 15% de MG
• 1 pincée de cumin
• Sel, poivre

• Mixer 50 g de betteraves rouges puis mélanger avec le fromage blanc, la crème, un peu de sel, poivre et la pincée de cumin.
• Couper le restant de betteraves en rondelles. Poser dessus un peu de préparation au fromage blanc/betteraves mixées, couvrir avec une autre rondelle de betterave.
• Saler, poivrer le dessus.
• Réserver au frais jusqu'au service.

• 60 g de mâche
• 70 g de carotte
• 8 g de cerneaux de noix
• 1/2 échalote
• Sel, poivre en grains

• Laver, éplucher et râper les carottes.
• Éplucher et émincer l'échalote. Rincer et essorer la mâche.
• Dans une assiette, déposer la mâche, les carottes râpées et l'échalote.
• Recouvrir des cerneaux de noix concassés et servir aussitôt.

• 120 g de betteraves rouges cuites
• 1 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• 15 g de noix
• 1 CàC de ciboulette ciselée
• Sel, poivre

• Mixer 60 g de betterave rouge puis mélanger avec le yaourt au soja, un peu de sel, poivre et 1 CàC de ciboulette ciselée. Rajouter les noix concassées.
• Couper le restant de betterave en rondelles. Poser dessus un peu de préparation au yaourt au soja/betterave mixée et noix, couvrir avec une autre rondelle de betterave.
• Saler, poivrer le dessus et décorer avec le restant de ciboulette.
• Réserver au frais jusqu'au service.

• 150 g de mélange de jeunes pousses
• 20 g de gouda
• 1 pincée de cumin
• Sel, poivre

• Couper le gouda en petits dés.
• Dans une assiette, déposer les jeunes pousses, puis recouvrir avec le gouda.
• Saupoudrer de cumin, saler, poivrer.
• Bon appétit !

2ème recette

• 30 g poids cru de penne
• 200 g de fleurettes de brocoli
• 20 g de parmesan
• 8 g de pignon de pin
• Sel et poivre

• Cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur.
• Pendant ce temps, faire cuire les penne dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
• Torréfier les pignons de pin à sec dans une poêle en remuant sans arrêt.
• Servir sur assiette les penne et les brocoli.
• Saupoudrer de parmesan et ajouter les pignons.
• Bon appétit !

• 1 gros céleri-rave
• 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
• 1 feuille de laurier
• 1 branche de thym
• Sel, poivre

• Éplucher le céleri, le couper en petits morceaux.
• Dans une cocotte à bords pas trop hauts, cuire le céleri avec un litre d'eau, le cube de bouillon, le laurier et le thym.
• Laisser cuire pendant au moins 1h à feu doux, jusqu'à ce que l'eau soit évaporée.
• Mixer longtemps, après avoir retiré le laurier et le thym, afin d'obtenir une texture bien lisse et une purée bien onctueuse.
• Rectifier l'assaisonnement et régalez-vous !

• 2 tomates
• 1 oignon
• 1 ou 2 petits piments verts oiseaux
• Sel
• Zeste de combava (facultatif)

• Laver et hacher grossièrement en dès les tomates.
• Peler et hacher grossièrement l'oignon.
• Mélanger le tout, ajouter le sel, les piments verts pilés et un peu de zeste de combava.
• Servir frais.

• 1 gros melon
• 60 g de feta
• 100 g de tranche de jambon de Bayonne dégraissé
• Le jus d'un citron

• Couper le melon en 2 et retirer les pépins.
• Récupérer la chair et la couper en petits dés.
• Ajouter la feta coupée en dés et le jambon en fines lanières.
• Arroser de jus de citron, bien mélanger et garnir les demi-melon avec cette salade.
• Bon appétit ! Servir bien frais !

• 75 g de cœurs d'artichauts
• 75 g de fleurettes de chou-fleur
• 1/2 oignon
• 1 CàC de persil ciselé
• Sel, poivre en grains

• Faire décongeler les fleurettes de chou-fleur et les hacher finement.
• Couper les cœurs d'artichaut en petits dés.
• Peler et émincer l'oignon.
• Mélanger les cœurs d'artichauts, le chou-fleur, saler, poivrer et assaisonner avec la sauce prévue à votre repas.

• 100 g d'aiguillettes de canard dégraissées
• 1 tomate
• Salade verte au choix (à volonté)
• 2 petites betteraves cuites (120 g)

• Cuire les aiguillettes de canard à la poêle sans MG.
• Couper la tomate et les betteraves en dés et laver la salade.
• Disposer dans une jolie assiette la salade ensuite le canard, la tomate et les betteraves. Assaisonner avec la sauce prévue à votre menu.
• Bon appétit !

• 1/2 avocat
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 80 g de crevettes roses décortiquées
• Quelques gouttes de jus de citron sans sucre sans pulpe
• 1 pincée de paprika
• Sel, poivre.

• Couper l'avocat en 2, retirer le noyaux et citronner.
• Mélanger le fromage blanc, les crevettes, le paprika et quelques gouttes de jus de citron dans un récipient approprié, assaisonner de sel et de poivre.
• Garnir le demi-avocat de cette préparation.
• Réserver au frais jusqu'au service.
• Bon appétit !

• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàS d'édulcorant
• 1/2 feuille de gélatine
• 1 gousse de vanille ou quelques gouttes d'arôme vanille

• Faire ramollir la demi-feuille de gélatine alimentaire dans l'eau froide, égoutter puis la faire fondre avec 10 ml d'eau bouillante .
• Mélanger le fromage blanc, l'édulcorant, les graines extraites de la gousse de vanille ou l'arôme vanille et la demi-feuille de gélatine fondue.
• Verser dans un ramequin.
• Mettre au frais pendant 6h minimum

• 720 g de tofu
• 4 poivrons rouges, idéalement piment doux rouge du Pays Basque (piquillos)
• 8 poivrons verts, idéalement piment doux vert du Pays Basque (piquillos)
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 feuille de laurier
• 1 branche de thym
• 2 CàS de persil ciselé
• 2 CàC de piment d'Espelette
• Sel

• Émincer l'oignon et écraser l'ail.
• Ôter les pépins des poivrons et les trancher en petits dés.
• Faire revenir le tout sans matières grasses dans une cocotte à revêtement antiadhésif bien chaude pendant dix bonnes minutes.
• Découper le tofu en gros dés.
• Ajouter le tofu, les herbes, le sel et le piment d'Espelette.
• Faire sauter le tout 5 minutes, puis mouiller avec un petit verre d'eau.
• Laisser mijoter à couvert 45 ou 60 minutes dans une cocotte.
• 10 minutes avant la fin de la cuisson ôter le couvercle pour évaporer l'excédent d'eau.
• Avant de servir, faire à nouveau mijoter 10 minutes à couvert puis 10 minutes à découvert et retirer la branche de thym et la feuille de laurier.

• 1 mini banane exotique bien voire trop mûre
• 1 CàC de jus de citron
• 1 CàC de sucre de canne roux
• 1 CàS de rhum vieux

• Éplucher la banane, la couper en deux dans le sens de la longueur et l'arroser de jus de citron.
• Dans une petite poêle bien chaude à revêtement antiadhésif, mettre les moitiés de bananes, les saupoudrer de sucre roux et faire cuire à feu moyen sur les deux faces pendant 3 minutes environ afin que le sucre caramélise.
• Une fois que les bananes sont fondantes, éteindre le feu, verser le rhum et craquer une allumette avec précaution pour les faire flamber.
• Servir immédiatement.

• 120 g de tofu
• 1 CàS de sauce soja
• 20 g d'emmental
• Quelques gouttes de sauce pimentée
• Poivre
• 2 pics à brochettes
• Ficelle de cuisine

• Couper l'emmental et le tofu en gros dés.
• Piquer sur une brochette en alternance.
• Mélanger dans un plat : la sauce soja, la sauce pimentée et le poivre. Bien enrober les brochettes avec cette préparation et laisser mariner 20 minutes au frais.
• Faire cuire les brochettes dans une poêle à revêtement antiadhésif à feu doux afin de laisser fondre le fromage, puis augmenter le feu et terminer de les griller sur tous les côtés.
• Servir aussitôt, bon appétit !

• 180 g de filet de cabillaud
• Le jus d'1/2 citron
• 1/2 CàC de cumin
• 2 CàC de graines de sésame (sans traces de gluten)
• Sel, poivre en grains
• 1 pic à brochettes

• Préchauffer le four à 200 ºC (th. 6/7).
• Couper le filet de cabillaud en 3 sur sa longueur.
• Arroser de jus de citron. Saler et poivrer.
• Mettre un peu de cumin et de sésame dans une assiette plate et enrober les lanières de cabillaud sur toutes les faces.
• Rouler les lanières et les embrocher sur le pique à brochette.
• Cuire au four sur la plaque recouverte de papier sulfurisé pendant 10 minutes.
• Bon appétit !

• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 20 g de fécule de maïs
• 2 CàS de poudre de cacao maigre non sucré
• 1 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson

• Dans un ramequin, délayer la fécule de maïs dans 4 CàS de lait froid.
• Verser dans le reste de lait additionné du cacao et de l'édulcorant.
• Dans une casserole, faire épaissir le mélange sur feu doux sans cesser de remuer pour éviter la formation de grumeaux.
• Quand la crème a atteint la consistance souhaitée, retirer du feu et verser dans un ramequin.
• Faire prendre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.

• 1/4 de concombre
• 1/2 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• Quelques gouttes de jus de citron
• 1/2 gousse d'ail
• Sel, poivre

• Éplucher le concombre et le couper en 2 dans le sens de la longueur. Saupoudrer les deux moitiés de sel et laisser dégorger au moins 30 minutes.
• Quand le concombre a perdu son eau, le râper grossièrement et mettre dans un saladier.
• Ajouter le yaourt au soja et bien mélanger. Mettre ensuite l'ail haché, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger à nouveau et placer au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
• Bon appétit !

• 2 yaourts nature brassés à 0% de MG
• 1 mangue
• 100 ml de lait écrémé
• 2 CàC d'édulcorant

• Éplucher la mangue.
• Mixer tous les ingrédients et réserver au réfrigérateur.
• Servir bien frais.
• Bon appétit !

• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG
• 1 blanc d'œuf
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 2 cm de gousse de vanille

• Monter le blanc d'œuf en neige bien ferme en ajoutant en fin de préparation l'édulcorant en poudre.
• Fendre la gousse de vanille en deux et récupérer à l'aide d'un couteau les grains de vanille.
• Les incorporer au fromage blanc et mélanger.
• Enfin, incorporer le blanc en neige au fromage blanc vanillé, en soulevant le mélange délicatement. Verser dans une verrine ou un petit bol et mettre au frais 30 minutes avant dégustation.

• 200 g de julienne de légumes surgelée
• 2 oeufs
• 1 brique de coulis de tomates nature
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre en grains

• Faire revenir à feu doux la julienne de légumes dans une poêle à revêtement antiadhésif, sans matières grasses. Saler et saupoudrer de noix de muscade râpée.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Répartir la julienne de légumes cuite dans 2 bols allant au four et creuser un puits au milieu.
• Casser un oeuf dans chaque puits et enfourner 10 minutes.
• Pendant ce temps, faire chauffer le coulis de tomate quelques minutes au four à micro-ondes.
• Servir les oeufs cocottes nappés de coulis de tomate.
• Bon appétit !

• 1 aubergine
• 100 g de concombre
• 2 CàS de lait de coco
• 1 pincée de curcuma
• Sel, poivre

• Laver les légumes, les peler complétement et épépiner le concombre.
• Couper l'aubergine et le concombre en dés de même calibre.
• Faire cuire les dés d'aubergine à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, avec le curcuma en poudre, pendant 10 minutes. Au bout de 5 minutes, rajouter les dés de concombre.
• En fin de cuisson, arrêter le feu, ajouter le lait de coco, saler, poivrer et laisser sur la plaque éteinte pendant 2 minutes.
• Remuer puis servir. Bon appétit !

• 150 ml d'eau tiède
• 1/2 sachet levure de boulanger
• 250 g farine multi-céréales
• 1/2 CàC de sel fin

• Dans une machine à pain, verser tous les ingrédients dans l'ordre suivant : eau + levure + farine + sel
• Mettre en mode "pâton". Le pâton va se former et monter (environ 1h30).
• Sortir le pâton, le diviser en 2 et rouler chaque demi-pâton en long (190 g chacun).
• Rayer chaque demi-pâton avec la lame d'un couteau.
• Les couvrir d'un torchon humide et chaud et laisser monter pendant 2h. Ils doivent doubler de volume.
• Préchauffer le four à 250°C (th.8/9).
• Mettre un bol d'eau en bas de votre four et enfourner pendant 22 minutes à 250°C.
• On obtient 2 petits pain de 160 g chacun.
• ASTUCE : Si vous avez un congélateur et que vous trouvez que la quantité de pain est trop importante, congelez vos demi-pâtons après les avoir façonnés et scarifiés. Vous les cuirez le jour où vous en aurez besoin (après décongélation et pousse).

• Feuilles de basilic fraîches
• 8 g de pignons de pin
• 20 g de parmesan râpé
• 30 g poids cru de penne (50 g poids cru à 1600 kcal et 65 g poids cru à 1800 kcal)
• Sel, poivre

• Dans le saladier de service, disposer le basilic émincé, l'huile d'olive, les pignons de pin, le sel, le poivre et le parmesan.
• Faire cuire les pâtes dans de l'eau frémissante.
• Les égoutter au terme de la cuisson.
• Les verser dans le saladier et mélanger. Servir de suite.

• 100 g de pois chiches en conserve (150 g à 1600 kcal, 200 g à 1800 kcal)
• 1 petit bouquet de menthe fraiche ciselée
• Le jus d'1 demi-citron
• 1 CàC de cumin en poudre
• Sel, poivre

• Rincer les pois chiches à l'eau.
• Mélanger l'ensemble des ingrédients.
• Servir accompagné de la sauce prévue à votre menu.