• 1 l d'eau
• 180 g d'aile de raie
• 1 carotte
• 50 ml de vinaigre de cidre (sans traces de gluten)
• 2 échalotes
• 1 oignon
• 1 CàS de câpres
• 1 gousse d'ail
• 1 CàS de persil ciselé
• 1 bouquet garni
• Sel, poivre en grains

• Peler et laver la carotte puis la couper en rondelles. Éplucher et émincer l'oignon.
• Dans un faitout, préparer un court-bouillon avec la carotte, le bouquet garni, le sel et le poivre.
• Laver l'aile de raie et la faire pocher 5 minutes dans le court-bouillon. La retirer à l'aide d'une écumoire, égoutter et réserver au chaud.
• Peler et émincer l'ail, les échalotes. Mixer l'ail, les échalotes et le persil afin d'obtenir un hachis grossier.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et y faire revenir à sec le hachis. Mouiller avec le vinaigre, ajouter les câpres et laisser mijoter quelques minutes.
• Dresser l'aile de raie sur assiette et napper avec la sauce. Déguster aussitôt.

• 1,2 kg d'aubergines
• 30 g poids cru de quinoa (50 g à 1600 kcal et 65 g à 1800 kcal)
• 2 oignons
• 1 tomate
• 2 CàC de pignons (facultatif)
• 2 CàS de menthe
• 1 CàC de curcuma

• Couper les aubergines en deux.
• Entailler la chair et les faire cuire au four.
• Émincer l'oignon, couper la tomate en dés.
• Faire revenir les oignons dans une poêle, ajouter la tomate, le quinoa cuit, les pignons et le curcuma.
• Cuire le tout pendant 5 minutes. Ajouter la menthe.
• Récupérer la chair cuite des aubergines, mélanger aux autres ingrédients, et remettre dans les peaux d'aubergines.
• Remettre au four 15 à 20 minutes.

• 150 g de blanc de poulet sans la peau
• 300 g d'épinards frais ou surgelés
• 20 g de parmesan
• 100 ml de bouillon de volaille dégraissé
• Thym
• Sel et poivre

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajout de matières grasses, faire colorer le blanc de poulet, saler et poivrer.
• Dans un plat allant au four, répartir les épinards recouvert de bouillon.
• Placer le blanc de poulet sur le dessus et parsemer le parmesan préalablement râpé.
• Enfourner pendant 20 minutes et servir bien chaud !

• 150 g de blanc de poulet
• 125 g d'échalotes
• 2 CàS de vinaigre balsamique (sans traces de gluten)
• 1 CàC de miel
• Sel, poivre

• Couper les échalotes en 4. Les faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Ajouter le miel, laisser caraméliser puis déglacer avec le vinaigre balsamique.
• Couvrir et laisser confire à feu doux pendant 25 minutes.
• Pendant ce temps, faire griller le blanc de poulet sans matières grasses dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Servir le blanc de poulet sur lit de confit d'échalotes.

2ème recette

• 300 g de blancs de poireaux
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 130 g de jambon blanc découenné dégraissé
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Marche à suivre :
• Préchauffer le four à 150°C (th. 5).
• Laver, couper les blancs de poireaux en tronçons de 1 centimètre d'épaisseur et les placer dans un plat allant au four.
• Découper en dés le jambon.
• Mélanger le jambon avec les poireaux. Ajouter le lait, la noix de muscade, le sel et le poivre.
• Bien mélanger et enfourner 1 heure recouvert d'une feuille de papier aluminium.
• Découvrir et servir aussitôt.
• Bon appétit !

• 200 g de julienne de légumes surgelée nature
• 2 oeufs
• 1 brique de coulis de tomates nature
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre en grains

• Faire revenir à feu doux la julienne de légumes dans une poêle à revêtement antiadhésif, sans matières grasses. Saler et saupoudrer de noix de muscade râpée.
• Battre les oeufs en omelette, assaisonner.
• Dans la même poêle bien chaude, déposer l'équivalent de deux cuillères à soupe de julienne et recouvrir d'oeufs battus. Laisser cuire jusqu'à ce que l'œuf prenne.
• Renouveler jusqu'à épuisement des ingrédients.
• Servir les blinis de julienne dans une grande assiette entourés de coulis de tomates froid.
• Bon appétit !

• 120 g de tofu
• Le jus d'1/2 citron
• 1/2 CàC de curcuma
• 2 CàC de graines de sésame
• Sel, poivre
• 1 pic à brochettes

• Préchauffer le four à 200 ºC (th. 6/7).
• Couper le tofu en gros dés.
• Arroser de jus de citron. Saler et poivrer.
• Mettre un peu de curcuma et de sésame dans une assiette plate et enrober les dés de tofu sur toutes les faces.
• Enfiler les dés de tofu sur le pique à brochette.
• Cuire au four sur la plaque recouverte de papier sulfurisé pendant 10 minutes.
• Bon appétit !

• 150 g de rumsteck
• 1 CàS de sauce soja
• 1 pincée de gingembre en poudre
• 1 CàC de coriandre ciselée
• 1 pic à brochettes

• Couper le rumsteck en gros dés.
• Dans un saladier, verser la sauce soja, le gingembre et la coriandre.
• Laisser reposer 30 minutes au frais, puis filtrer à l'aide d'un chinois et ajouter les dés de rumsteck, bien enrober et laisser mariner 30 minutes au frais.
• Préchauffer le four à 180ºC (th. 6).
• Piquer les dés de rumsteck sur le pic à brochettes et enfourner 15 à 20 minutes.
• Servir immédiatement. Bon appétit !

• 200 g de carottes
• 10 g de sucre en poudre
• 1 CàS de cumin en poudre
• 1 CàS de coriandre en poudre
• Sel, poivre en grains

• Éplucher et laver les carottes.
• Les couper en rondelles fines et les mettre à cuire dans un fond d'eau bouillante salée avec le cumin, la coriandre le sucre.
• Ajuster l'assaisonnement et piquer au couteau pour vérifier la cuisson. Les carottes doivent être bien fondantes.
• Servir bien chaud !

• 150 g de carottes râpées
• 1 pomme
• 1 CàS de jus de citron sans sucre sans pulpe
• 1 CàS de sauce nuoc-mâm
• 1 CàS d'eau
• Sel, poivre

• Laver, peler, épépiner et râper finement la pomme.
• Éplucher et râper les carottes.
• Dans un bol, mélanger l'eau, le jus de citron et la sauce nuoc-mâm.
• Dans un saladier, mélanger les carottes, la pomme râpée et la sauce préparée.
• Bon appétit !

• 125 g de carottes râpées
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG pour le 1600 et 1800 kcal)
• Le jus d'1/2 citron sans pulpe
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Arroser les carottes râpées de jus de citron.
• Mélanger le fromage blanc avec la noix de muscade râpée. Ajuster l'assaisonnement.
• Enrober les carottes de cette sauce.
• Réserver au frais jusqu'au service.
• Bon appétit !

• 160 g de mélange de fruits de mer surgelé
• 1/2 CàC de curry
• 1 CàS de crème de soja
• 1 CàC de persil ciselé
• Sel, poivre

• Décongeler les fruits de mer et les égoutter.
• Les faire cuire dans une poêle sans matières grasses (attendre qu'ils rendent bien de l'eau)., Ajouter le curry, le sel, le poivre, le persil et au dernier moment les deux cuillerées à soupe de crème de soja.
• Servir bien chaud dans une petite coupelle.
• Bon appétit !

• 12 beaux champignons de Paris frais
• 30 g de fromage ail et fines herbes allégé
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• Le jus d'1/2 citron

• Laver puis, éplucher et équeuter les champignons.
• Dans un bol, mélanger à la fourchette le fromage, le fromage blanc et un filet de jus de citron.
• Farcir les champignons avec le mélange.
• Servir bien frais !

• 1 pomme Red Chief
• 2 petits-suisses nature 0% de MG
• 1 CàC de confiture de fraises
• 1 CàC de cardamone

• Préchauffer le four à 120°C (Th.4).
• Laver, évider et couper la pomme en rondelles très fines.
• Répartir les rondelles sur la grille du four. Saupoudrer de cardamone et laisser cuire environ 1 heure et 30 minutes à 2 heures porte semi-ouverte en surveillant régulièrement et en retournant les rondelles.
• Pendant ce temps, mélanger les petits-suisses et la confiture et réserver au frais.
• Sortir une chips et vérifier qu'elle durcisse bien à l'air libre. Si c'est le cas, sortir la grille du four et laisser sécher les chips à l'air libre.
• Laisser refroidir avant de consommer en les trempant dans les petits-suisses.

2ème recette

Tout le plaisir de chips croustillantes ! Une recette simple à réaliser que l'on peut tout à fait préparer en quantité à l'avance pour faire face raisonnablement à un petit creux. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 pomme Red Chief
• 2 petits-suisses nature 0% de MG
• 1 CàS de confiture de fraises
• 1 CàC de cardamone

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 120°C (Th.4).
• Laver, évider et couper la pomme en rondelles très fines.
• Répartir les rondelles sur la grille du four. Saupoudrer de cardamone et laisser cuire environ 1 heure et 30 minutes à 2 heures porte semi-ouverte en surveillant régulièrement et en retournant les rondelles.
• Pendant ce temps, mélanger les petits-suisses et la confiture et réserver au frais.
• Sortir une chips et vérifier qu'elle durcisse bien à l'air libre. Si c'est le cas, sortir la grille du four et laisser sécher les chips à l'air libre.
• Laisser refroidir avant de consommer en les trempant dans les petits-suisses.

3ème recette

Tout le plaisir de chips croustillantes ! Une recette simple à réaliser que l'on peut tout à fait préparer en quantité à l'avance pour faire face raisonnablement à un petit creux. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 pomme Red Chief
• 2 petits-suisses nature 20% de MG
• 1 CàS de confiture de fraises
• 1 CàC de cardamone

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 120°C (Th.4).
• Laver, évider et couper la pomme en rondelles très fines.
• Répartir les rondelles sur la grille du four. Saupoudrer de cardamone et laisser cuire environ 1 heure et 30 minutes à 2 heures porte semi-ouverte en surveillant régulièrement et en retournant les rondelles.
• Pendant ce temps, mélanger les petits-suisses et la confiture et réserver au frais.
• Sortir une chips et vérifier qu'elle durcisse bien à l'air libre. Si c'est le cas, sortir la grille du four et laisser sécher les chips à l'air libre.
• Laisser refroidir avant de consommer en les trempant dans les petits-suisses.

4ème recette

Tout le plaisir de chips croustillantes ! Une recette simple à réaliser que l'on peut tout à fait préparer en quantité à l'avance pour faire face raisonnablement à un petit creux. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 pomme Red Chief
• 1 petit-suisse nature 0% de MG
• 1 CàC de confiture de fraises
• 1 CàC de cardamone

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 120°C (Th.4).
• Laver, évider et couper la pomme en rondelles très fines.
• Répartir les rondelles sur la grille du four. Saupoudrer de cardamone et laisser cuire environ 1h30 à 2h porte semi-ouverte en surveillant régulièrement et en retournant les rondelles.
• Pendant ce temps, mélanger le petit-suisse et la confiture et réserver au frais.
• Sortir une chips et vérifier qu'elle durcisse bien à l'air libre. Si c'est le cas, sortir la grille du four et laisser sécher les chips à l'air libre.
• Laisser refroidir avant de consommer en les trempant dans le petit-suisse.

• 120 g de riz rond à dessert
• 600 ml de lait de riz nature enrichi en calcium
• 1 gousse de vanille
• 4 poires

• Verser le lait dans une casserole. Fendre la gousse de vanille, récupérer les grains et les ajouter dans le lait, ainsi que la gousse.
• Faire frémir le lait, puis ajouter le riz en pluie et laisser cuire à feu doux 1h30 environ en remuant régulièrement. Retirer la gousse de vanille en fin de cuisson.
• Laver, peler et coupe les poires en dés.
• Mélanger le riz au lait et les dés de poire et répartir en 4 ramequins à dessert.
• Consommer encore tiède ou froid selon vos préférences.

• 120 g de betteraves rouges cuites sous vide
• 120 g de tofu soyeux
• Sel, poivre moulu

• Couper la betterave en petits morceaux.
• Les mettre dans un bol de mixeur, rajouter le tofu soyeux, l'assaisonnement et mixer jusqu'à l'obtention d'une consistance épaisse, mousseuse.
• Disposer dans un petit ramequin. Réserver au frais jusqu'au service.

2ème recette

Pour une entrée ou un apéritif haut en couleur et toujours autant diététique. Régalez-vous bien ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 120 g de betteraves rouges cuites sous vide
• 120 g de tofu fumé
• 1 CàS de persil haché
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Couper la betterave en petits morceaux, en faire de même avec le tofu fumé.
• Les mettre dans un bol de mixeur, rajouter l'assaisonnement et le persil, mixer jusqu'à l'obtention d'une consistance épaisse, mousseuse.
• Disposer dans un petit ramequin, décorer de persil. Réserver au frais jusqu'au service.

• 125 g de pomme de terre type Nicola
• 50 g de rhubarbe fraîche
• 50 g de fanes de radis fraîches
• 1 cube de bouillon de légumes dégraissé

• Laver les fanes de radis et éplucher la rhubarbe et les pommes de terre.
• Couper les légumes et les pommes de terre en petits morceaux dans une casserole.
• Recouvrir d'eau et porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter 30 minutes.
• Mixer et déguster bien chaud.
• Bon appétit !

• 40 g de pain de mie complet (60 g à 1600 kcal et 80 g à 1800 kcal)
• 2 portions de fromage allégé à tartiner
• 1 tomate
• 130 g de jambon blanc dégraissé découenné

• Laver la tomate puis la couper en fines rondelles.
• Tartiner les portions de fromage l'ensemble du pain.
• Disposer en suite les tomates puis le jambon puis encore les tomates entre les 2 tranches de pain.
• Faire griller au four (position grill) ou dans un appareil à croque monsieur.
• A déguster instantanément accompagné d'une salade verte.

• 2 oeufs
• 10 ml de vinaigre blanc
• Sel, poivre

• NB : Réaliser un oeuf poché après l'autre
• Dans une casserole assez large (type sauteuse), verser environ 1/2 l d'eau additionnée du vinaigre blanc, porter jusqu'au léger frémissement.
• Casser l'oeuf dans une louche (type louche à soupe), le déposer avec précaution dans l'eau frémissante, enrober le jaune avec le blanc à l'aide d'une écumoire. Cuire environ 3-4 minutes.
• Retirer l'oeuf à l'aide de l'écumoire, et le rafraîchir à l'eau fraîche afin d'ôter la saveur vinaigrée.
• Servir sans attendre. Bon appétit !

2ème recette

Voici une recette classique qui va vous changer de l'oeuf à la coque ou sur le plat. Elle est si facile à faire qu'elle sera idéale pour un dîner rapide mais bon ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 2 oeufs
• 10 ml de vinaigre blanc (sans traces de gluten)
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• NB : Réaliser un oeuf poché après l'autre
• Dans une casserole assez large (type sauteuse), verser environ 1/2 l d'eau additionnée du vinaigre blanc, porter jusqu'au léger frémissement.
• Casser l'oeuf dans une louche (type louche à soupe), le déposer avec précaution dans l'eau frémissante, enrober le jaune avec le blanc à l'aide d'une écumoire. Cuire environ 3-4 minutes.
• Retirer l'oeuf à l'aide de l'écumoire, et le rafraîchir à l'eau fraîche afin d'ôter la saveur vinaigrée.
• Servir sans attendre. Bon appétit !

• 1 galette de sarrasin
• 160 g de cocktail de fruits de mer
• 3 CàS de crème à 3% de MG

• Faire décongeler le cocktail de fruits de mer.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire sauter à sec les fruits de mer.
• Ajouter la crème.
• Faire dorer la galette et incorporer le mélange de fruits de mer.
• Plier la galette en 2 et laisser cuire 1 min de chaque côté.

• 125 g d'escalope de veau
• 1 oeuf
• 2 CàS de chapelure
• Sel, poivre

• Aplatir l'escalope de veau à l'aide d'un rouleau à pâtisserie.
• Battre l'oeuf dans une assiette creuse. Mettre la chapelure, le sel et le poivre dans une autre assiette.
• Prendre l'escalope, tremper chaque côté de l'escalope dans l'œuf battu, puis la passer dans la chapelure.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif, puis faire revenir l'escalope quelques minutes à sec, jusqu'à ce que chaque côté soit doré.

• 1 banane
• 3 kiwis
• 1 clémentine

• Peler et couper les kiwis en plusieurs quartiers. Préparer et couper la banane. Détacher les quartiers de clémentines et disposer les fruits pour faire le sable et les cocotiers !
• Amusez-vous !

• 150 g de myrtilles
• 1 biscuit sec type petit-beurre
• 1 CàS d'édulcorant spécial cuisson

• Faire cuire les myrtilles en édulcorant à feu doux. Une fois qu'elles sont bien fondantes, dresser en ramequin.
• Émietter le biscuit sur le dessus et déguster encore tiède.
• Bon appétit !

• 1 petit potimarron
• 120 g de filets de bacon
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 150°C (th.5).
• Couper un chapeau du potimarron et le réserver.
• Vider le potimarron et saler et poivrer les parois internes du potimarron.
• Mettre le bacon et la crème fraîche dans le potimarron puis remettre le chapeau.
• Enfourner pendant 1h30 à 150°C (th.5).
• C'est prêt !

• 100 g poids cuit de blé (150 g à 1600 kcal, 200 g à 1800 kcal)
• 2 tomates coupées en petits dés
• 1 CàS de persil ciselé
• Sel, poivre

• Dans un saladier, mélangez le blé, les tomates lavées et coupées en petits dés, le sel, le poivre et le persil.
• Assaisonner avec la sauce prévue dans votre menu.