• 1 courgette
• 1/2 oignon
• 30 g poids cru de riz sauvage (50 g à 1600 kcal et 65 g à 1800 kcal)
• 20 g d'emmental râpé
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Faire cuire le riz al dente (il terminera de cuire au four).
• Pendant ce temps, laver la courgette et l'éplucher 1 rangée sur deux (pour garder de la peau verte qui donnera de la couleur).
• Râper la courgette.
• Peler émincer l'oignon.
• Mélanger la courgette avec l'oignon et le lait. Assaisonner.
• Ajouter le riz cuit et égoutté.
• Mettre le tout dans un plat à gratin.
• Parsemer d'emmental râpé.
• Faire cuire au four pendant environ 20 minutes.
• Bon appétit !

• 25 g cru de blé (40 g à 1600 kcal et 55 à 1800 kcal)
• 200 g de brocoli
• 20 g d'emmental râpé
• 10 g de fécule de maïs
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Faire cuire le blé dans de l'eau bouillante salée, égoutter.
• Pendant ce temps préparer la sauce béchamel diététique :
• dans un récipient, délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid. Porter à ébullition le reste du lait. Verser ce lait chauffé dans le récipient contenant la fécule de maïs, bien mélanger puis reporter sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer.
• Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade.
• Dans un plat à gratin à revêtement antiadhésif, disposer les têtes de brocolis et le blé cuit al dente.
• Recouvrir de la sauce béchamel diététique.
• Parsemer d'emmental râpé.
• Enfourner 15 minutes jusqu'à ce que l'emmental soit fondu et doré.
• Servir.

• 1 pêche
• 1/4 de citron
• 2 CàS de sucre en poudre (20 g)
• 1 oeuf
• 1 pincée de cannelle
• 50 ml de jus d'orange 100% pur jus sans pulpe OU le jus d'une orange

• Préchauffer le grill du four.
• Couper la pêche en fines tranches dans le sens de la hauteur. Les séparer en moitiés.
• Arroser du jus du citron et déposer ensuite dans un plat individuel à gratin, assez large.
• Clarifier l'oeuf (séparer le blanc et le jaune).
• Dans un saladier en verre, fouetter le jaune d'oeuf avec la moitié de sucre, ajouter un peu de cannelle.
• Monter le blanc en neige avec le reste de sucre.
• Déposer le saladier sur un bain-marie (casserole d'eau frémissante), ne jamais cesser de fouetter.
• Verser progressivement le jus d'orange tout en fouettant, le mélange doit épaissir au bout de quelques minutes.
• Incorporer délicatement le blanc en neige, déposer le mélange au dessus des fruits.
• Passer sous le grill du four 5 minutes ou jusqu'à ce que le dessus prenne une coloration dorée.

• 50 g de pois chiches en conserve
• 1 petit-suisse nature 0% de MG (20% à 1600 et 1800 kcal)
• Le jus d'un demi-citron
• 1/4 de gousse d'ail
• 1 pincée de cumin
• Sel, poivre
• 1 CàC de persil haché

• Presser la gousse d'ail. Dans un robot, mixer les pois chiches égouttés, le petit-suisse nature, le jus de citron et l'assaisonnement.
• Décorer avec un peu de persil, réserver au frais jusqu'au service.

2ème recette

• 125 g de filet mignon de porc
• 1 citron non traité
• 1 CàC de miel
• 75 ml de vin blanc
• 1 CàS de thym
• 1 CàS de romarin
• Sel, poivre

• Laver et couper le citron en 2.
• Couper un demi-citron en rondelles et chacune des rondelles en deux.
• Prendre le filet mignon et lui faire 4 petites entailles sur le dessus de manière à introduire dans chaque entaille une demi-rondelle de citron.
• Saupoudrer de thym et de romarin. Saler et poivrer.
• Ensuite presser le reste du citron, mélanger avec le miel et arroser le morceau de viande. Laisser reposer 1 heure au frais.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec le filet mignon des deux cotés de façon à ce qu'il colore. Puis baisser le feu et déglacer la poêle avec le vin blanc et la marinade. Couvrir et laisser cuire 20 minutes.
• Servir bien chaud arrosé de jus de cuisson.

• 1 cuisse de lapin
• 2 CàS de persil haché
• 1 gousse d'ail
• 1 CàC de moutarde
• 1 CàS de vinaigre de cidre
• 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé
• Sel, poivre

• Peler et hacher la gousse d'ail.
• Dans une cocotte à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec la cuisse de lapin puis ajouter la moutarde, le persil et l'ail.
• Déglacer au vinaigre. Émietter le cube de bouillon et verser 75 ml d'eau. Poursuivre la cuisson à feu doux 25 minutes.
• Servir bien chaud.

• 150 g de courgette
• 150 g d'escalope de dinde
• 150 g de tomate (ou une boîte de pulpe de tomate hors saison)
• 1 CàS de crème allégée à 15% de MG (15 g)
• 1/2 oignon
• 1/2 échalote

• Préchauffer le four à 180/200°C (th. 6/7).
• Laver, peler et couper la courgette en fines lamelles dans la longueur.
• Garder les "chutes" et les mixer avec l'oignon et l'échalote.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et y faire dorer ce mélange à sec.
• Mixer la dinde et l'ajouter dans la poêle.
• Une fois que la dinde est bien dorée, ajouter les tomates pelées et coupées en petits dés et la crème. Laisser mijoter sur feu doux pendant 10 minutes.
• Blanchir les lamelles de courgettes à la vapeur 5 minutes environ.
• Dans un plat à gratin, alterner une couche de lamelles de courgette, une couche garniture jusqu'à épuisement des ingrédients en terminant par des courgettes.
• Enfourner 20 à 25 minutes.
• Bon appétit !

• 2 CàS de sauce soja
• 1 CàS de nuoc-mâm (sauce de poisson)
• Le jus d'un demi-citron
• 1 échalote
• 1 cm de gingembre frais
• 1 gousse d'ail
• Gingembre frais
• Poivre

• Écraser l'ail et le gingembre.
• Peler et émincer finement l'échalote.
• Dans un saladier, mélanger la sauce soja, le nuoc-mâm, le jus de citron, l'échalote, le gingembre et l'ail écrasé. Poivrer.
• Incorporer la viande en morceaux (poulet, dinde, bœuf, porc…) et laisser mariner au réfrigérateur minimum 1h et pour plus de saveur toute une nuit.
• Faire revenir les morceaux de viande égouttés et par la suite compléter avec la marinade.

2ème recette

• 100 g de farine
• 25 g de stévia en poudre
• 1 sachet sucre vanillé
• 250 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 2 œufs entiers
• 300 g de cerises

• Préchauffer le four à 180°C (th.6).
• Dans un saladier, mélanger la farine, la stévia, le sucre vanillé, les œufs et le lait. Bien mélanger. Puis ajouter les cerises dénoyautées.
• Verser dans un plat allant au four.
• Faire cuire 45 minutes à 1 heure.
• Bon appétit !!

• 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal, 250 g à 1800 kcal)
• 1 gousse d'ail
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 80 g de filets de sardines au naturel
• 1/2 d'oignon
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7)
• Faire cuire les pommes de terre à la vapeur 15 minutes.
• Pendant ce temps, peler et hacher l'ail.
• Passer les pommes de terres au presse-purée et y ajouter l'ail, saler et poivrer.
• Peler l'oignon et l'émincer.
• Laver, épépiner et couper les poivrons en dés.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire fondre l'oignon et les dés de poivrons. Laisser cuire 10 minutes. Réserver dans un bol.
• Couper les filets de sardines en morceaux et les ajouter au mélange oignon-poivrons. Saler et poivrer
• Mettre la purée de pommes de terre à l'ail dans un plat allant au four, la couvrir de la préparation aux sardines et faire réchauffer 15 minutes à four chaud.
• Bon appétit !

• 1/2 botte de blettes
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1/2 boite de tomates concassées
• 1 feuille de laurier
• 1 pincée de thym
• Sel, poivre

• Trier et laver les blettes. Les couper en morceaux. Les faire cuire 10 minutes en autocuiseur et égoutter.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire fondre à feu doux sans matières grasses l'oignon et l'ail coupés finement.
• Ajouter la tomate, saler, poivrer, compléter avec le thym, le laurier. Laisser mijoter et rajouter les blettes.
• Déguster bien chaud !

• 140 g de petits pois frais écossés ou surgelés
• 2 petits oignons blancs
• 100 g de carottes nouvelles
• 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal et 250 g à 1800 kcal)
• 120 g de filet de bacon
• 1 CàC d'huile de colza
• Sel, poivre

• Peler les oignons et les émincer très finement.
• Couper le bacon en petits dés et le faire revenir avec les oignons dans une cocotte à revêtement antiadhésif.
• Laver et peler les carottes et pommes de terre. Les couper en dés.
• Les ajouter dans la cocotte.
• Verser 1/2 verre d'eau, saler et poivrer.
• Laisser cuire 30 minutes.
• Servir nappé d'huile de colza.

• 200 g de haricots verts extra-fins nature surgelés
• 50 g de carotte
• 50 g de blanc de poireau
• 1 CàC de persil ciselé
• 1/4 de cube de bouillon de volaille dégraissé
• 3 CàS de crème allégée à 3% de MG
• Sel, poivre

• Émietter le cube de bouillon et le dissoudre dans un peu d'eau chaude.
• Éplucher, laver et tailler les légumes la carotte et le blanc de poireau. décongeler les haricots verts.
• Dans un faitout à revêtement antiadhésif, faire revenir les carottes et les poireaux.
• Ajouter les haricots verts, le persil puis le bouillon.
• Verser de l'eau jusqu'à hauteur.
• Porter à ébullition puis cuire à feu moyen pendant 30 minutes.
• Passer les légumes au presse-purée, incorporer la crème.
• Faire réchauffer la purée 5 minutes au bain-marie.
• Saler, poivrer et déguster !

• Salade (à volonté)
• 1 tomate
• 150 g de haricots verts (surgelés selon la saison)
• 2 œufs dur
• 1 CàC de persil ciselé
• 1/4 d'oignon
• Sel, poivre

• Laver, équeuter et faire cuire les haricots verts à la vapeur.
• Peler et émincer finement l'oignon, laver et couper la tomate en dés, les oeufs durs en quartiers.
• Couper les haricots verts en petits segments.
• Mélanger tous les ingrédients, assaisonner de sel et de poivre.
• Servir frais, accompagner de la sauce prévue dans votre menu.

• 2 oeufs
• 1 brique de lait d'amande (200ml)
• 120 g de filets de bacon
• 40 g de chèvre frais
• 30 g de miel
• 2 poireaux
• Sel

• Laver puis couper les poireaux en tronçon de 3 cm et les faire cuire 20 minutes dans un fond d'eau.
• Dans un bol couper le bacon, ajouter le chèvre et le miel puis bien mélanger.
• Casser les oeufs dans la préparation puis ajouter la brique de lait d'amande.
• Disposer une feuille de papier sulfurisé au fond d'un moule à tarte.
• Ecraser les poireaux dans le fond.
• Verser le mélanger et faire cuire 30 minutes à 180 °C (Th. 6).

• 150 g de céleri-rave
• 150 g de carottes
• 1 oeuf
• 1/2 oignon
• 1 CàC de curcuma (facultatif)
• 1 CàS de persil ciselé
• Sel, poivre en grains

• Émincer l'oignon le plus finement possible. Laver, éplucher et râper les carottes et le céleri.
• Dans un bol, mélanger le céleri, l'oignon, les carottes, l'oeuf et l'assaisonnement.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif, disposer des petits tas de légumes et les aplatir légèrement à l'aide d'une spatule ou d'une cuillère.
• Laisser cuire d'un côté jusqu'à ce que chaque tas forme une petite galette, puis les retourner et laisser dorer de l'autre côté.
• Servir immédiatement. Bon appétit !

• 120 g de tofu fumé
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 boîte de coulis de tomate nature
• Curcuma
• Thym

• Éplucher l'oignon et l'ail. Les faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Y ajouter le curcuma à convenance, puis laisser mijoter 5 minutes. Ajouter le tofu fumé coupé en dés, le thym, et ajouter de l'eau pour que cela fasse une sauce. Laisse mijoter quelques minutes puis rajouter du coulis de tomates. Laisser cuire encore 10 minutes à feu doux.
• Servir chaud !

• 120 g de tofu
• 3 grandes feuilles de chou vert
• 2 tomates
• 2 petits-suisses nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• 1 pincée de curcuma
• Sel, poivre

• Laver les feuilles de chou, les blanchir à l'eau bouillante salée pendant 10-15 minutes. Les plonger aussitôt dans un grand récipient rempli d'eau glacée, puis les égoutter sur du papier absorbant.
• Dans un bol, mélanger les petits-suisses, le sel, le poivre, un peu de curcuma, et de ciboulette. Couper les tomates et le tofu en tout petits dés.
• Sur le plan de travail, poser à plat 1 feuille de chou, tartiner le mélange aux petits-suisses, ajouter les dés de tomates et tofu. Rouler l'ensemble de manière bien serrée afin d'obtenir un petit rouleau. Filmer chaque rouleau et déposer au réfrigérateur.
• Avant de servir, retirer le film alimentaire et couper en petits rouleaux de 5 centimètres environ. Les disposer harmonieusement dans l'assiette et servir.

• 130 g de jambon cuit supérieur découenné dégraissé
• 3 grandes feuilles de chou vert
• 2 tomates
• 1 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• Sel, poivre
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• 1 pincée de curcuma

• Laver les feuilles de chou, les blanchir à l'eau bouillante salée pendant 3 minutes. Les plonger aussitôt dans un grand récipient rempli d'eau glacée, puis les égoutter sur du papier absorbant.
• Dans un bol, mélanger le yaourt, le sel, le poivre, un peu de curcuma, et de ciboulette. Couper les tomates en tout petits dés.
• Sur le plan de travail, poser à plat 1 feuille de chou, tartiner une fine couche de mélange au yaourt, disposer dessus une tranche de jambon, terminer par un peu de mélange au yaourt et quelques dés de tomates. Rouler l'ensemble de manière bien serrée afin d'obtenir un petit rouleau. En faire de même jusqu'à épuisement du jambon. Filmer chaque rouleau et déposer au réfrigérateur.
• Avant de servir, retirer le film alimentaire et couper en petits rouleaux de 5 centimètres environ. Les disposer harmonieusement dans l'assiette et servir.

• 130 g de seitan
• 1 CàC de concentré de tomates
• 1/2 échalote
• 150 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour le 1600 kcal et 1800 kcal)
• Sauce pimentée
• 1 CàS de persil haché
• Sel, poivre

• Couper le seitan en petits dés.
• Peler et ciseler l'échalote, la faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Ajouter le seitan en dés.
• Diluer le concentré de tomate dans le lait, ajouter la sauce pimentée et verser ce mélange dans la poêle. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 5 minutes.
• Assaisonner et parsemer de persil. Servir tiède.

• 1 kiwi
• 1 pomme
• 1 orange à jus
• 2 feuilles de gélatine
• 1 CàC d'édulcorant en poudre

• Faire tremper dans de l'eau froide les feuilles de gélatine.
• Presser l'orange.
• Dans une petite casserole, faire chauffer à feu doux le jus d'orange pressée.
• Une fois tiédi, rajouter la gélatine pour qu'elle fonde.
• Verser la préparation dans un moule plat de 1 cm de hauteur (mini plat à tarte), et réserver au frais pendant au moins 2 heures,
• Pendant ce temps, éplucher le kiwi et la pomme et les couper en petits dès et arroser d'une cuillerée à soupe de jus de citron.
• Une fois la gelée d'orange prise, la découper en cubes et la parsemer sur le dessus des fruits et saupoudrer d'édulcorant.
• Servir frais.

2ème recette

Voici une façon originale d'accommoder et de présenter votre salade de fruits. Ce dessert peut très bien trouver sa place au sein d'un repas élaboré ! 

Ingrédients pour 2 personne(s) :

• 1 kiwi
• 1 pomme
• 1 orange à jus
• 2 g d'agar-agar
• 1 CàC d'édulcorant en poudre

Marche à suivre : 

• Presser l'orange.
• Dans une petite casserole, faire chauffer à feu doux le jus d'orange pressée.
• Une fois tiédi, ajouter l'agar-agar.
• Verser la préparation dans un moule plat de 1 cm de hauteur (mini plat à tarte), et réserver au frais pendant au moins 2 heures,
• Pendant ce temps, éplucher le kiwi et la pomme et les couper en petits dès et arroser d'une cuillerée à soupe de jus de citron.
• Une fois la gelée d'orange prise, la découper en cubes et la parsemer sur le dessus des fruits et saupoudrer d'édulcorant.
• Servir frais.

• 30 g poids cru de blé
• 50 g net égoutté de lentilles vertes nature
• 1 tomate
• 1/2 oignon rouge
• Quelques feuilles de basilic
• Quelques branches de cerfeuil
• Sel, poivre

• Faire cuire le blé à l'eau bouillante comme indiqué sur le paquet. Réserver dans une assiette.
• Laver et ciseler les fines herbes
• Peler et hacher l'oignon rouge.
• Laver et couper la tomate en dés.
• Dans un saladier, mettre l'oignon rouge haché, la tomate en dés, les lentilles vertes égouttées, saler et poivrer.
• Mélanger le tout et mettre enfin le blé une fois tiédi. Réserver au frais.
• Servir la salade décorée de feuilles de basilic et cerfeuil entières accompagnée de la sauce de votre menu, bon appétit !

2ème recette

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 50 g poids cru de blé
• 100 g net égoutté de lentilles vertes nature
• 1 tomate
• 1/2 oignon rouge
• Quelques feuilles de basilic
• Quelques branches de cerfeuil
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Faire cuire le blé à l'eau bouillante comme indiqué sur le paquet. Réserver dans une assiette.
• Laver et ciseler les fines herbes
• Peler et hacher l'oignon rouge.
• Laver et couper la tomate en dés.
• Dans un saladier, mettre l'oignon rouge haché, la tomate en dés, les lentilles vertes égouttées, saler et poivrer.
• Mélanger le tout et mettre enfin le blé une fois tiédi. Réserver au frais.
• Servir la salade décorée de feuilles de basilic et cerfeuil entières accompagnée de la sauce de votre menu, bon appétit !

• 500 g de potimarrons
• 300 g séré maigre
• 200 g poids cru de feuilles de lasagne soit 12 feuilles
• Coulis de tomate nature
• 4 oignons
• 1 gousse d'ail
• Sel, poivre

• Cuire les potimarrons à la vapeur (15 minutes à la cocotte-minute).
• Mélanger les potimarrons et le séré. Saler et poivrer.
• Faire revenir à sec les oignons et l'ail dans une poêle à revêtement anti-adhésif (si nécessaire ajouter un peu d'eau). Mélanger aux potimarrons et au séré.
• Cuire à l'eau bouillante salée les feuilles de lasagne 1 à 2 minutes, puis les rincer délicatement à l'eau froide et les égoutter à plat sur un torchon propre.
• Étaler la farce sur chaque feuille de lasagne et les rouler pour former des cannelloni.
• Déposer les rouleaux dans un plat à gratin recouvert de papier sulfurisé. Napper de sauce tomate et d'un peu de persil, puis enfourner pendant 10 minutes.
• Ajouter le coulis sur les cannelloni et mettre au four à 180°C (th.6) pendant 30 minutes environ.
• Déguster !

• 125 g de viande de boeuf hachée à 5% de MG
• 130 g de jambon blanc découenné dégraissé
• 185 g d'escalope de porc maigre
• 1 oeuf
• 1 oignon
• 2 CàS de persil ciselé
• Sel, poivre

• Éplucher et émincer l'oignons. Le faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses. Réserver.
• Faire revenir le steak haché et l'escalope de porc dans cette même poêle. Laisser tiédir.
• Mixer ensemble le steak haché, l'escalope de porc refroidis, les tranches de jambon, l'oeuf, le persil et les oignons. Saler et poivrer.
• Garnir les légumes de votre choix de cette farce légère et savoureuse.
• Bon appétit !

• 2 gros pitayas
• 200 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 4 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson
• 2 sachets de sucre vanillé
• 1 gousse de vanille
• 1 CàC de rhum
• 3 CàS d'eau

• Couper en deux chaque pitaya puis, à l'aide d'une cuillère parisienne, faire des billes de chair. Conserver les coques.
• Dans une casserole, mettre l'édulcorant, les billes de pitaya, le rhum et l'eau. Laisser cuire 5 minutes à feu doux. Égoutter et réserver.
• Dans un saladier, mélanger le fromage blanc, le sucre vanillé et les graines de vanille.
• Dans chaque coque, dresser le fromage blanc vanillé, puis répartir les billes de pitaya.
• Servir bien frais.