• 4 côtes de porc maigre
• 800 g de chou blanc
• 2 oignons
• 1 carotte
• 1 CàS huile d'olive
• Sel, poivre

• Faire chauffer une grande quantité d'eau salée.
• Retirer les premières feuilles du chou si elles sont abimées. Laver le chou et le couper en 8 morceaux. Retirer le trognon.
• Lorsque l'eau est à ébullition, mettre le chou 10 minutes. Égoutter et réserver.
• Peler les oignons et les émincer.
• Peler la carotte et la couper en rondelles.
• Dans une poêle, faire fondre les oignons et la carotte avec l'huile pendant 5 minutes puis réserver au chaud.
• Faire cuire les côtes de porc dans la même poêle. Lorsqu'elles sont presque cuites, rajouter le chou et laisser légèrement colorer.
• Servir les côtes de porc grillées avec les morceaux de chou, les oignons et les carottes en rondelles. Saupoudrer de persil.
• Bon appétit !

• 140 g de petits pois extra fins en conserve
• 10 g de fécule de maïs
• 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 2 petits oignons nouveaux
• 1/2 CàC de curry
• Sel, poivre du moulin

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Laver et éplucher les oignons nouveaux. Les émincer et les faire revenir quelques minutes à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Égoutter les petits pois et les passer au moulin à légumes afin d'obtenir une purée lisse et éliminer les peaux.
• Délayer la fécule de maïs dans le lait froid. Ajouter le curry, poivrer et porter sur feu doux en remuant afin que la crème épaississe.
• Ajouter alors la purée lisse de petits pois, bien mélanger.
• Rectifier l'assaisonnement si nécessaire, ajouter les oignons nouveaux et enfourner 20 minutes.
• Bon appétit !

• 1 galette de sarrasin du commerce
• 150 g d'épinards en branche surgelés nature
• 1 petit fromage de chèvre type cabécou (30 g)
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Cuire les épinard à la vapeur.
• Saler, poivrer, ajouter la muscade et la crème avec les épinards.
• Déposer la galette dans la crêpière, ajouter les épinards et au centre le cabécou.
• Replier les bords de façon a obtenir une galette carrée laissant apparaître le cabécou au centre. Donner un tour de moulin de poivre.
• Poursuivre la cuisson à feu doux 3 à 4 minutes, le cabécou doit être fondant.
• Déguster chaud !

• 1/4 d'échalote
• 300 g d'endives
• 5 g de sucre en poudre
• 10 g de raisin secs
• 1 CàS de crème fraîche épaisse à 15% de MG
• Sel, poivre du moulin

• Eplucher et émincer l'échalote, la couper en 4. Laver et émincer les endives très finement. Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire dorer 1/4 d'échalote émincée à sec quelques minutes, puis ajouter les endives émincées.
• Dés que les endives sont bien dorées, hors du feu, ajouter le sucre en poudre et les raisins secs. Laisser réduire à feu doux. Le mélange doit rester légèrement humide.
• Juste avant de servir, ajouter la crème, rectifier l'assaisonnement et réchauffer sur le feu quelques minutes supplémentaires.

• 2 belles endives (300 g)
• 130 g de jambon de poulet
• 10 g de fécule de maïs
• 150 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé pour le 1600 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Précuire les endives entières à l'étouffée ou à la vapeur.
• Enrouler chaque endive dans une tranche de jambon de poulet.
• Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
• Disposer les endives dans un plat allant au four
• Préparer la béchamel diététique : dans un bol, délayer la fécule de maïs dans le lait froid.
• Verser le mélange dans une casserole et porter sur feu doux en remuant sans cesse jusqu'à épaississement. Assaisonner avec le sel, le poivre et la noix de muscade.
• Napper les endives au jambon de la béchamel diététique et enfourner 15 minutes.
• Bon appétit !

• 380 g ou 1/4 de chou blanc
• 1 carotte
• 1 navet (120 g environ)
• 1 oignon
• 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
• Poivre

• Laver le chou et le couper le chou en fines lamelles.
• Laver et éplucher la carotte, le navet et l'oignon. Les détailler en petits dés.
• Dans un plat profond adapté au four à micro-ondes, verser un verre d'eau, le cube émietté et recouvrir avec les légumes.
• Cuire 10 minutes à pleine puissance, puis mélanger et remettre 5 minutes à pleine puissance.
• Vous pouvez prolonger la cuisson si vous le préférez plus fondant.

• 1 steak haché de boeuf à 5% de MG
• 30 g poids cru de farfalle (ou autre type de pâtes selon votre préférence)
• 4 CàS de coulis de tomate
• 1 oignon
• 20 g d'emmental râpé
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre

• Faire bouillir un grand volume d'eau bouillante salée et sans matières grasses.
• Peler et émincer l'oignon. le faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses.
• Émiettez le steak haché et l'ajouter dans la poêle. Laisser cuire jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
• Baisser le feu, ajouter le coulis de tomate et rectifier l'assaisonnement.
• Cuire les pâtes dans l'eau bouillante al dente. Les égoutter et les dresser dans une assiette creuse.
• Napper de sauce et parsemer d'emmental râpé.
• Bon appétit !

• 150 g d'escalope de poulet ou dinde
• 1 courgette
• 1/2 pomme
• 1/4 de mangue
• 1 CàC de sauce soja
• Poivre du moulin

• Découper la viande en fines lamelles.
• Laver les fruits et légumes.
• Découper la courgette en bâtonnets, la pomme et la mangue en fines lamelles.
• Faire dorer la viande dans un wok ou une poêle à revêtement antiadhésif sans matière grasse.
• Ajouter la courgette et assaisonner en poivre et sauce soja.
• Laisser cuire quelques minutes à feu doux, puis augmenter le feu et rajouter la pomme et la mangue pour faire caraméliser.
• Couvrir, diminuer le feu et laisser cuire 5 minutes.
• Ajouter une cuillerée à soupe d'eau si nécessaire pour récupérer les sucs sur le fond de la poêle.
• Bon appétit !

• 180 g de filets de merlan
• 1 tomate
• 1 pincée de curry
• 1 CàC de fécule de maïs
• Sel, poivre

• Peler et épépiner la tomate, la faire fondre à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Ajouter le curry, du sel et du poivre. Diluer la fécule de maïs dans un petit verre d'eau puis verser dans la poêle.
• Ajouter le poisson et laisser cuire à couvert 15 minutes environ.

2ème recette

Pour celles et ceux qui adorent le poisson en sauce, ce filet de merlan au curry va vous épater car c'est délicieux et sain. Alors testez-le et régalez-vous de ce plat. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 180 g de filets de merlan
• 1 tomate
• 1/2 échalote
• 1/2 CàC de curry
• 1 CàC de fécule de maïs
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Peler et épépiner la tomate, la faire fondre à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Ajouter l'échalote hachée, le curry, du sel et du poivre. Diluer la fécule de maïs dans un petit verre d'eau puis verser dans la poêle.
• Ajouter le poisson et laisser cuire à couvert 15 minutes environ.

• 180 g de filets de merlan
• 1 tomate
• 1/2 échalote
• 1/2 CàC de piment doux
• 1 CàC de fécule de maïs
• Sel, poivre en grains

• Peler et épépiner la tomate, la faire fondre à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Ajouter l'échalote hachée, le piment doux, du sel et du poivre. Diluer la fécule de maïs dans un petit verre d'eau puis verser dans la poêle.
• Ajouter le poisson et laisser cuire à couvert 15 minutes environ.

• 125 g de filet mignon de porc
• 2 CàC de miel liquide
• 1 CàC de vinaigre balsamique
• 1 CàC de sauce soja
• 1 petite boite de tomates concassées
• Sel, poivre

• Éplucher et couper l'oignon en lamelles, le faire dorer dans une cocotte à revêtement antiadhésif à sec.
• Couper le filet en petits dés, les ajouter dans la cocotte, et laisser revenir à feu moyen.
• Ajouter le miel, le vinaigre et la sauce soja. Mélanger et laisser caraméliser 5 minutes.
• Saler et poivrer.
• Verser les tomates concassées, couvrir et laisser mijoter 20 minutes.
• Rectifier l'assaisonnement et servir bien chaud.

• 600 ml de lait écrémé (demi écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 80 g de sucre
• 30 g de chicorée
• 4 oeufs
• 1 CàS de fécule de maïs

• Chauffer le lait.
• Battre ensemble les oeufs, le sucre, la chicorée et la fécule de maïs.
• Incorporer dans le lait chaud.
• Mettre en ramequin et cuire au bain-marie à feu doux pendant 30 minutes.
• Servir frais.

• 1 oeuf
• 200 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1/2 poire
• 1 CàC de miel
• 1 cm de gousse de vanille

• Éplucher la poire et la couper en petits dés. Fendre et gratter la gousse de vanille. Mélanger la poire avec la vanille et dresser dans un ramequin.
• Préchauffer le four à 150°C (th.5).
• Battre l'oeuf avec le lait et le miel. Verser cette préparation sur les dés de poire.
• Enfourner 20 minutes.
• Laisser refroidir avant de déguster.
• Bon appétit !

• 400 g de courgettes (surgelées si hors saison)
• 1/2 oignon
• 2 oeufs entiers
• 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1/2 bouquet de menthe
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Peler et émincer l'oignon. Laver et couper les courgettes en rondelles (sauter cette étape pour les courgettes surgelées).
• Les faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes.
• Faire suer l'oignon dans une poêle à revêtement antiadhésif, puis ajouter les rondelles de courgettes pour les colorer.
• Dans un saladier, battre les oeufs avec le lait. Saler et poivrer.
• Laver et éponger les feuilles de menthe à l'aide d'un papier absorbant. En conserver quelques'unes entières et ciseler le reste finement.
• Dans le saladier, ajouter les courgettes aux oignons, la menthe fraîche ciselée. Rectifier l'assaisonnement.
• Placer la préparations dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé. Enfourner pendant 20 minutes.
• Vérifir la cuisson à l'aide de la lame d'un couteau.
• Servir bien chaud décoré de quelques feuilles de menthe entière.

• 1 bulbe de fenouil
• 2 oeufs
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• Sel, poivre

• Laver et couper en deux le bulbe de fenouil. L'émincer finement et le faire cuire à la vapeur 5 minutes.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Mixer le fenouil cuit émincé puis ajouter les oeufs battus en omelette, le lait et assaisonner.
• Mettre la préparation dans deux petites terrines ou 2 mini-cocottes et faire cuire au bain-marie pendant 25 minutes. Servir bien chaud.

2ème recette

Voici une déclinaison du flan salé auquel vous n'auriez pas forcément pensé! Pour apporter plus de couleur, vous pouvez compléter cette recette légèrement anisée d'un coulis de tomate. 

Ingrédients pour 2 personne(s) :

• 1 bulbe de fenouil
• 2 oeufs
• 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Laver et couper en deux le bulbe de fenouil. L'émincer finement et le faire cuire à la vapeur 5 minutes.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Mixer le fenouil cuit émincé puis ajouter les oeufs battus en omelette, la boisson végétale et assaisonner.
• Mettre la préparation dans deux petites terrines ou 2 mini-cocottes et faire cuire au bain-marie pendant 25 minutes. Servir bien chaud

3ème recette

Voici une déclinaison du flan salé auquel vous n'auriez pas forcément pensé! Pour apporter plus de couleur, vous pouvez compléter cette recette légèrement anisée d'un coulis de tomate. 

Ingrédients pour 2 personne(s) :

• 1 bulbe de fenouil
• 2 oeufs
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 et 1800 kcal)
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• Laver et couper en deux le bulbe de fenouil. L'émincer finement et le faire cuire à la vapeur 5 minutes.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Mixer le fenouil cuit émincé puis ajouter les oeufs battus en omelette, le lait et assaisonner.
• Mettre la préparation dans deux petites terrines ou 2 mini-cocottes et faire cuire au bain-marie pendant 25 minutes. Servir bien chaud.

• 270 g net égoutté de salsifis en conserve
• 1 oeuf
• 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 65 g jambon de dinde ou de poulet
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Égoutter et rincer les salsifis. Les faire dorer quelques minutes dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses.
• Couper le jambon en fines lanières.
• Répartir les salsifis et le jambon dans un plat à gratin.
• Préchauffer le four à 180°C (th.6).
• Battre l'oeuf avec le lait, la muscade et rectifier l'assaisonnement. Répartir sur les salsifis.
• Enfourner 30 minutes.
• Bon appétit !

• 3 blancs d'œufs
• 200 g de choucroute crue à cuisiner
• 80 g de filets de bacon
• 1 CàC de persil haché
• ¼ de cube de bouillon de légumes dégraissé
• Sel, poivre

• Rincer à l'eau froide votre choucroute crue.
• Blanchir 2 fois votre choucroute crue. C'est à dire la plonger dans un bain d'eau bouillante, puis la rincer. Puis, renouveler 1 fois et rincer à l'eau froide en effilochant la choucroute.
• Cuisiner la choucroute dans un bouillon (avec le cube) pendant au moins 20 minutes. Vérifier la bonne cuisson et assaisonner à votre convenance.
• Battre les blancs d'œufs, saler et poivrer.
• Dans une poêle à crêpe à revêtement antiadhésif à sec, faire griller rapidement les tranches de bacon et réserver.
• Verser dans la même poêle, les blancs d'œufs et faire cuire 2 minutes de chaque côté en la retournant comme une crêpe.
• Garnir le dessus de la crêpe, de la choucroute cuite, y déposer les tranches de bacon et saupoudrer de persil.
• Servir immédiatement.

• 80 g de steak de thon blanc
• 100 g de chou chinois
• 100 g d'oignons
• 1 CàC de gingembre frais haché
• 1 à 2 CàS de sauce soja
• Poivre

• Laver le chou et les oignons.
• Émincer l'oignon et couper le chou en lanières.
• Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec les oignons avec le gingembre. Ajouter le chou et faire cuire 3 à 4 minutes en remuant régulièrement. Ajouter la sauce soja. Poivrer.
• Dans le même temps, sur un grill bien chaud, faire cuire le thon environ 5 minutes de chaque côté, selon l'épaisseur.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire cuire à sec les blancs d'œufs comme une crêpe, 2 minutes de chaque côté.
• Mélanger le thon émietté grossièrement aux légumes et disposer la garniture sur un quart de la crêpe. Rabattre les côtés et déguster aussitôt.

• 500 g de pulpe de tomates
• 320 g de miettes de crabes
• 4 oeufs
• 1 petits bouquet de persil
• 1 pincée de cumin en poudre
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6/7).
• Égoutter les miettes de crabe.
• Laver et ciseler le persil.
• Battre les oeufs en omelette dans un saladier, puis incorporer la pulpe de tomates, les miettes de crabe, le cumin et le persil. Saler et poivrer.
• Verser la préparation dans un moule à cake recouverte de papier sulfurisé et enfourner pendant 1 heure.
• Laisser tiédir.
• Bon appétit !

• 200 g de carottes
• 30 g de cancoillotte
• 30 g de pain complet
• 1 pincée de cumin en poudre
• 1 pincée de thym
• Sel, poivre

• Laver et éplucher les carottes. Les couper en fines rondelles et les faire cuire à la vapeur.
• Mixer le pain complet avec le thym en une chapelure fine.
• Préchauffer le four sur grill.
• Dans un plat à gratin verser les carottes et mélanger avec la cancoillotte. Saler, poivrer et saupoudrer de cumin.
• Recouvrir avec la chapelure au thym et enfourner.
• Sortir dès que la chapelure est bien dorée.
• Bon appétit !

• 2 râbles de lapin
• 250 g de julienne de légumes
• 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé
• 1 CàC de concentré de tomate
• 1 CàC de basilic ciselé
• Sel, poivre

• Parer les râbles de lapin si nécessaire, les couper en morceaux.
• Préparer le bouillon en délayant le cube de bouillon de volaille dans 300 ml d'eau bouillante.
• Délayer le concentré de tomate dans ce bouillon.
• Faire dorer les râbles de lapin sur toutes les faces à sec dans une cocotte à revêtement antiadhésif.
• Baisser le feu, ajouter la julienne de légumes et mouiller avec le bouillon.
• Ajouter le basilic, couvrir et laisser cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.
• Découvrir et poursuivre la cuisson quelques minutes afin d'éliminer l'excédent d'eau.
• Servir très chaud, bon appétit !

• 1,5 kg d'épinards cuits
• 900 g de blancs de poulet légèrement givré
• 180 g de plaques de lasagnes crues (50 g à 1600 kcal et 65 g à 1800 kcal)
• 120 g d'emmental râpé
• Coulis de tomates nature

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Faire cuire les épinards, saler, poivrer légèrement.
• Découper dans la largeur du blanc de poulet des tranches de 2 à 3 millimètres d'épaisseur, le fait que les blancs de poulet soit encore un peu congelés facilite la découpe.
• Dans un plat à gratin, alterner coulis de tomate, plaques de lasagnes, épinards et lamelles de poulet.
• A la moitié du dressage, parsemer d'un peu de fromage râpé.
• Terminer par une couche de sauce recouverte de fromage râpé.
• Laisser cuire pendant 30 à 40 minutes au four.

• 125 ml de jus de carottes 100% pur jus
• 1 orange
• 1 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• 3 cm de gingembre frais
• 3 glaçons

• Mettre les glaçons dans un blender pour les pulvériser en fins cristaux.
• Presser l'orange et mixer ensuite tous les ingrédients ensemble. Terminer en râpant par dessus un peu de gingembre.
• Servir frais !

• 3 champignons de Paris
• 125 g filet de poulet
• 4 échalotes
• 1 gousse d'ail
• 1 CàS de nuoc-mâm
• Sel, poivre

• Faire bouillir de l'eau.
• Ôter les queues des champignons et la peau.
• Quand l'eau bout, plonger les chapeaux de champignons et laisser cuire 5 minutes.
• Pendant ce temps, couper le filet de poulet en petits dès et réserver. Éplucher les échalotes et l'ail puis les couper aussi en dés.
• Mélanger la viande et les autres ingrédients en dés pour obtenir une farce. Assaisonner.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif. Y cuire la farce, puis ajouter le nuoc-mâm et un peu d'eau.
• Quand les champignons sont cuits, les égoutter.
• Lorsque la farce est cuite, remplir les chapeaux de champignons avec cette dernière. Les poser dans un plat à gratin. Enfourner 5 minutes au four en position grill !
• Déguster !

• 1 petit bocal d'asperges vertes (fraîches en saison)
• 50 g de pousses d'épinards
• 2 oeufs
• 1 CàS de crème à 15 % de MG
• 20 g de parmesan
• Sel, poivre

• Égoutter et rincer les asperges soigneusement.
• Laver les épinards, les égoutter à l'aide d'une feuille de papier absorbant et les faire revenir dans une poêle à revêtement anti-adhésif.
• Saler, poivrer et ajouter les asperges. Remuer 1 minute pour éviter que cela n'attache.
• Verser dans un plat.
• Fouetter les oeufs avec la crème et le parmesan. Assaisonner.
• Chauffer à nouveau la poêle et faire cuire l'omelette à feu vif en ramenant les bords vers le centre. Dès que les oeufs sont pris, ajouter les légumes. Couvrir et laisser cuire encore 1 minutes.
• Servir sans attendre.