• 250 g de julienne de légumes (surgelée)
• 160 g de grosses crevettes décortiquées cuites
• 4 CàS de lait de coco
• 1 échalote émincée
• 1 CàC de curcuma
• 1/2 CàC de citronnelle (surgelé par exemple)
• 2 CàC de sauce soja
• 1/2 CàC de gingembre en poudre
• 1 pincée de piment d'Espelette

• Préparation et cuisson 15 minutes
  
  
• Faire suer l'échalote dans un wok antiadhésif sans matière grasse. Y ajouter la julienne encore congelée. Faire cuire, en y incluant toutes les épices et la sauce de soja (rajouter un peu d'eau de temps en temps si nécessaire). Remuer régulièrement.
• Lorsque les légumes sont cuits mais encore croquants, y intégrer le lait de coco puis les crevettes.
• Laisser juste le temps aux crevettes de chauffer, toujours en remuant.
• Servir !
  
  
• Recette également délicieuse avec 150 g de blanc de poulet émincé.

• 640 g d'anneaux de calamars surgelés
• 4 CàC de crème fraîche à 4% de MG
• 1 petite boite de tomates en dés
• 125 g de pleurotes
• 400 g de champignons de Paris
• 1 CàC de paprika
• 1 gousse d'ail
• Cerfeuil
• 125 ml de vin blanc
• Sel, Poivre

• Dans une poêle à revêtement antiadhésif chaude, verser les rondelles de calamars afin qu'ils rendent leur jus. Puis ajouter les tomates, saler, poivrer et saupoudrer de paprika.
• Verser le vin et laisser cuire environ 15 minutes à feu doux.
• Dans une autre poêle, faire revenir les champignons 10 minutes avec la gousse d'ail finement hachée.
• Ajouter les champignons et leur jus de cuisson avec les calamars, verser la crème, parsemer de cerfeuil ciselé et servir chaud.
• Bon appétit !

• 3 oeufs
• 100 g de pomme de terre
• 100 g de chapelure
• 40 g de farine d'avoine
• 90 g de noisettes moulues
• 2 oignons
• 1 CàC de sauge
• 1 CàS de persil ciselé
• 2 CàC de sauce de soja
• Sel, poivre

• Laver et éplucher la pomme de terre. Éplucher les oignons.
• Mixer ensemble, la pomme de terre, les oignons, la sauge et un peu de sel et de poivre.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à sec et y laisser brunir ce mélange quelques minutes.
• Hors du feu, ajouter la farine d'avoine, la chapelure, les oeufs battus, la poudre de noisette, le persil et la sauce de soja. Mélanger intimement.
• Préchauffer le four à 180°C (th.6).
• Façonner des petits pâtés et les déposer sur la plaque du four préalablement recouverte de papier sulfurisé.
• Enfourner et laisser brunir.
• Bon appétit !

• 300 g de poireaux
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 60 g de jambon blanc découenné dégraissé
• 1 oeuf
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 150°C (th. 5).
• Laver, couper les poireaux en tronçons de 1 centimètre d'épaisseur et les placer dans un plat allant au four.
• Verser le lait, l'oeuf battu.
• Découper en dés le jambon.
• Ajouter le jambon, le sel et le poivre. Mélanger le tout.
• Mettre au four doux pendant 1 heure au moins recouvert d'une feuille de papier aluminium.
• Découvrir et servir dans le plat de cuisson.

2ème recette

Voici une recette facile à faire et qui constituera un plat parfait pour un dîner en toute légèreté. Les poireaux sont des légumes très sains pour votre santé alors n'hésitez pas à les cuisiner ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 300 g de poireaux
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 et 1800 kcal)
• 60 g de jambon blanc découenné dégraissé (sans traces de gluten)
• 1 oeuf
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 150°C (th. 5).
• Laver, couper les poireaux en tronçons de 1 centimètre d'épaisseur et les placer dans un plat allant au four.
• Verser le lait, l'oeuf battu.
• Découper en dés le jambon.
• Ajouter le jambon, le sel et le poivre. Mélanger le tout.
• Mettre au four doux pendant 1 heure recouvert d'une feuille de papier aluminium.
• Découvrir et servir dans le plat de cuisson.

3ème recette

Voici une recette facile à faire et qui constituera un plat parfait pour un dîner en toute légèreté. Les poireaux sont des légumes très sains pour votre santé alors n'hésitez pas à les cuisiner ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 300 g de poireaux
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 25 g de protéines de soja texturées
• 1 oeuf
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 150°C (th. 5).
• Laver, couper les poireaux en tronçons de 1 centimètre d'épaisseur et les placer dans un plat allant au four.
• Verser le lait, l'oeuf battu.
• Réhydrater les protéines de soja texturées.
• Ajouter les protéines de soja réhydratées, le sel et le poivre. Mélanger le tout.
• Mettre au four doux pendant 1 heure recouvert d'une feuille de papier aluminium.
• Découvrir et servir dans le plat de cuisson.

4ème recette

• 160 g de crevettes roses décortiquées
• 1 carotte
• 1/2 concombre
• 75 g de pousses de soja
• 1 CàS d'huile de sésame
• 1 CàC de sauce soja
• Quelques feuilles de sucrine
• Quelques feuilles de menthe et de coriandre

• Laver tous les légumes.
• Peler, râper la carotte et le concombre.
• Égoutter les pousses de soja.
• Dans un bol mélanger l'huile de sésame et la sauce soja.
• Ciseler la menthe et la coriandre.
• Dans une assiette creuse, disposer la sucrine, la carotte et la courgette râpées, les crevettes roses décortiquées, les pousses de soja et verser la sauce. Mélanger et décorer de feuilles de menthe et coriandre ciselées.
• Servir bien frais.

• 500 g de viande à fondue
• 4 carottes
• 2 oignons
• 1 ou 2 clous de girofle
• 1 CàS de fécule de maïs
• 4 verres de vin rouge de Bourgogne
• 1 gousse d'ail
• Bouquet garni : persil, laurier, thym
• Sel, poivre en grains

• Couper la viande en cubes de 5 centimètres de côté environ.
• Les mettre dans une terrine avec la carotte en rondelles, les clous de girofle et le poivre en grains.
• Arroser avec le vin. Laisser mariner au frais 3 heures au minimum.
• Peler et émincer l'oignon et le faire revenir dans une une cocotte à revêtement antiadhésif à sec.
• Ajouter les cubes de viande bien égouttés, saupoudrer de fécule, bien mélanger et faire brunir sur feu vif.
• Ajouter ensuite l'ail, couvrir avec la marinade et au besoin, compléter avec un peu d'eau.
• Saler, poivrer et ajoutez le bouquet garni.
• Laisser mijoter 2 heures minimum sur feu doux.
• Bon appétit !

2ème recette

Les amateurs de viande en sauce ne seront pas déçus avec cette recette de boeuf bourguignon diététique et savoureuse ! 

Ingrédients pour 4 personne(s) :

• 500 g de viande à fondue
• 4 carottes
• 2 oignons
• 1 ou 2 clous de girofle
• 1 CàS de farine
• 4 verres de vin rouge de Bourgogne
• 1 gousse d'ail
• 1 bouquet garni
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• Couper la viande en cubes de 5 centimètres de côté environ.
• Les mettre dans une terrine avec les carottes en rondelles, les clous de girofle et le poivre en grains.
• Arroser avec le vin. Laisser mariner au frais 3 heures au minimum.
• Peler et émincer les oignons et les faire revenir dans une cocotte à revêtement antiadhésif à sec.
• Ajouter les cubes de viande bien égouttés, saupoudrer de farine, bien mélanger et faire brunir sur feu vif.
• Ajouter ensuite l'ail, couvrir avec la marinade et au besoin, compléter avec un peu d'eau.
• Saler, poivrer et ajouter le bouquet garni.
• Laisser mijoter 2 heures minimum sur feu doux.
• Bon appétit !

• 125 g de pommes de terre cuites à la vapeur (185 g à 1600 kcal et 250 g à 1800 kcal)
• 180 g de filet de lieu noir
• 1 CàC de fumet de poisson
• 1 pincée d'épices à colombo
• 1 pincée de poivre noir
• 1 gousse d'ail
• 1 CàS de persil haché
• 20 g d'emmental râpé
• 1 CàC d'huile d'olive
• 1 CàS de crème à 15% de MG semi-épaisse
• Sel

• Préchauffer le four en position grill.
• Dans une casserole d'eau, ajouter la cuillerée de fumet de poisson, la gousse d'ail en chemise et porter à ébullition. Rajouter les épices et le poivre (goûter pour rectifier).
• Plonger les filets de poisson et laisser cuire 5 minutes puis retirer à l'aide d'une écumoire.
• Lorsque l'ail est cuit, le retirer du bouillon, l'éplucher. Écraser les pommes de terre et l'ail en purée en rajoutant peu à peu l'eau du bouillon jusqu'à une texture onctueuse et ajouter la crème.
• Huiler le plat à gratin, y émietter le poisson, le parsemer de persil et le mouiller avec 2 ou 3 cuillerées à soupe de bouillon.
• Recouvrir de la purée de pommes de terre et parsemer le plat de fromage râpé.
• Enfourner jusqu'à ce que le fromage gratine.

• 150 g de mélange de fruits au choix selon la saison (kiwi, orange, fraises, mangue, ananas, ...) (pêche, mangue, pomme, poire pour les colopathes)
• Pic à brochettes

• Laver, éplucher les fruits et couper les fruits en petits morceaux.
• Les alterner sur un pic à brochettes.
• Servir bien frais.

• 100 g de haricots blancs en conserve (150 g à 1600 kcal et 200 g à 1800 kcal)
• 50 g d'aiguillettes de canard
• 1 saucisse de volaille
• 1 petite boîte de tomates pelées et concassées au jus
• 50 g de carottes
• 1 CàC de concentré de tomate
• 1/4 de verre d'eau
• 1 gousse d'ail
• 1 branche de thym
• 1 CàC d'huile d'olive
• Sel, poivre

• Faire revenir l'oignon dans l'huile, ajouter les aiguillettes de canard coupées en 2, puis les haricots, les tomates et les carottes, l'ail, le thym effeuillé, le sel et le poivre.
• Mettre la saucisse sur le dessus.
• Délayer le concentré de tomate dans le 1/4 de verre d'eau et verser dans la casserole.
• Laisser mijoter au moins 20 minutes en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.
• Bon appétit !

• 300 g de navets
• 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé
• 130 g de jambon blanc découenné dégraissé
• 10 g de fécule de maïs
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Éplucher, laver et couper en tranches les navets puis les blanchir dans l'eau bouillante salée pendant 5 minutes.
• Égoutter les navets, puis les passer au micro-ondes 900W, avec le poivre, le 1/2 cube de bouillon émietté et un tout petit peu d'eau pendant 8 minutes.
• Préparer une béchamel diététique :
• Dans un bol, délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid.
• Porter à ébullition le reste du lait dans une petite casserole.
• Verser ce lait chaud dans le récipient contenant la fécule de maïs, bien mélanger puis reporter le tout sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer.
• Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade.
• Couper le jambon en lamelles.
• Ranger les navets dans une cassolette, éparpiller les lamelles de jambon, recouvrir de béchamel.
• Passer au four à 180°C (th. 6), jusqu'à ce que les navets soient fondants !

2ème recette

Recette proposée par Tartinette : "Un régal même pour ceux qui boudent les navets !"

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 300 g de navets
• 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé
• 130 g de jambon blanc découenné dégraissé
• 10 g de fécule de maïs
• 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Éplucher, laver et couper en tranches les navets puis les blanchir dans l'eau bouillante salée pendant 5 minutes.
• Égoutter les navets, puis les passer au micro-ondes 900 W, avec le poivre, le 1/2 cube de bouillon émietté et un tout petit peu d'eau pendant 8 minutes.
• Préparer une béchamel diététique :
• Dans un bol, délayer la fécule de maïs avec un peu de boisson végétale froide.
• Porter à frémissement le reste du boisson végétale dans une petite casserole.
• Verser cette boisson végétale chaude dans le récipient contenant la fécule de maïs, bien mélanger puis reporter le tout sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer.
• Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade.
• Couper le jambon en lamelles.
• Ranger les navets dans une cassolette, éparpiller les lamelles de jambon, recouvrir de béchamel.
• Passer au four à 180°C (th. 6), jusqu'à ce que les navets soient fondants !

3ème recette

Recette proposée par Tartinette : "Un régal même pour ceux qui boudent les navets !"

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 300 g de navets
• 130 g de jambon blanc découenné dégraissé (sans traces de gluten)
• 10 g de fécule de maïs
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• Éplucher, laver et couper en tranches les navets puis les blanchir dans l'eau bouillante salée pendant 5 minutes.
• Égoutter les navets, puis les passer au micro-ondes 900W, avec le poivre et un tout petit peu d'eau pendant 8 minutes.
• Préparer une béchamel diététique :
• Dans un bol, délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid.
• Porter à ébullition le reste du lait dans une petite casserole.
• Verser ce lait chaud dans le récipient contenant la fécule de maïs, bien mélanger puis reporter le tout sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer.
• Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade.
• Couper le jambon en lamelles.
• Ranger les navets dans une cassolette, éparpiller les lamelles de jambon, recouvrir de béchamel.
• Passer au four à 180°C (th. 6), jusqu'à ce que les navets soient fondants !

4ème recette

Recette proposée par Tartinette : "Un régal même pour ceux qui boudent les navets !"

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 300 g de navets
• 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé
• 130 g de jambon de dinde
• 10 g de fécule de maïs
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Éplucher, laver et couper en tranches les navets puis les blanchir dans l'eau bouillante salée pendant 5 minutes.
• Égoutter les navets, puis les passer au micro-ondes 900W, avec le poivre, le 1/2 cube de bouillon émietté et un tout petit peu d'eau pendant 8 minutes.
• Préparer une béchamel diététique :
• Dans un bol, délayer la fécule de maïs avec un peu de lait froid.
• Porter à ébullition le reste du lait dans une petite casserole.
• Verser ce lait chaud dans le récipient contenant la fécule de maïs, bien mélanger puis reporter le tout sur le feu jusqu'à épaississement sans cesser de remuer.
• Assaisonner de sel, poivre et noix de muscade.
• Couper le jambon en lamelles.
• Ranger les navets dans une cassolette, éparpiller les lamelles de jambon, recouvrir de béchamel.
• Passer au four à 180°C (th. 6), jusqu'à ce que les navets soient fondants !

• 130 g de moules décoquillées
• 5 cm de céleri-branche
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 et 1800 kcal)
• 10 g de fécule de maïs
• 1/2 échalote
• 1 CàS de persil ciselé
• 1/2 CàC de curcuma
• Sel, poivre en grains

• Préchauffer le four à 210ºC (th. 7).
• Éplucher l'échalote et la ciseler finement. La faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'elle soit translucide. Couper le céleri-branche en petits tronçons.
• Décongeler les moules au four à micro-ondes en ajoutant les petits tronçons de céleri-branche à « mi-cuisson ».
• Délayer la fécule de maïs dans le lait froid. Porter sur le feu sans cesser de remuer jusqu'à épaississement. Assaisonner et ajouter le curcuma.
• Mélanger l'échalote précuite, les moules décongelées et les tronçons de céleri-branche, puis les disposer dans une cassolette.
• Napper de sauce et saupoudrer de persil haché. Enfourner pendant 15 minutes.
• Servir à la sortie du four !
• Bon appétit !

2ème recette

Cette cassolette de moules à la couleur et au parfum d'ailleurs apporte une touche d'exotisme à votre repas.

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 130 g de moules décoquillées
• 5 cm de céleri-branche
• 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
• 10 g de fécule de maïs
• 1/2 échalote
• 1 CàS de persil ciselé
• 1/2 CàC de curcuma
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 210ºC (th. 7).
• Éplucher l'échalote et la ciseler finement. La faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'elle soit translucide. Couper le céleri-branche en petits tronçons.
• Décongeler les moules au four à micro-ondes en ajoutant les petits tronçons de céleri branche à « mi-cuisson ».
• Délayer la fécule de maïs dans la boisson froide. Porter sur le feu sans cesser de remuer jusqu'à épaississement. Assaisonner et ajouter le curcuma.
• Mélanger l'échalote précuite, les moules décongelées et les tronçons de céleri-branche, puis les disposer dans une cassolette.
• Napper de sauce et saupoudrer de persil haché. Enfourner pendant 15 minutes.
• Servir à la sortie du four !
• Bon appétit !

3ème recette

Cette cassolette de moules à la couleur et au parfum d'ailleurs apporte une touche d'exotisme à votre repas.

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 130 g de moules décoquillées
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 10 g de fécule de maïs
• 1 CàC de persil ciselé
• 1 pincée de curcuma
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 210ºC (th. 7).
• Décongeler les moules au four à micro-ondes.
• Délayer la fécule de maïs dans le lait froid. Porter sur le feu sans cesser de remuer jusqu'à épaississement. Assaisonner et ajouter le curcuma.
• Disposer les moules décongelées dans une cassolette.
• Napper de sauce et saupoudrer de persil haché. Enfourner pendant 15 minutes.
• Servir à la sortie du four !
• Bon appétit !

4ème recette

Cette cassolette de moules à la couleur et au parfum d'ailleurs apporte une touche d'exotisme à votre repas.

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 130 g de moules décoquillées
• 5 cm de céleri-branche
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 10 g de fécule de maïs
• 1/2 échalote
• 1 CàS de persil ciselé
• 1/2 CàC de curcuma
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 210ºC (th. 7).
• Éplucher l'échalote et la ciseler finement. La faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif jusqu'à ce qu'elle soit translucide. Couper le céleri-branche en petits tronçons.
• Décongeler les moules au four à micro-ondes en ajoutant les petits tronçons de céleri-branche à « mi-cuisson ».
• Délayer la fécule de maïs dans le lait froid. Porter sur le feu sans cesser de remuer jusqu'à épaississement. Assaisonner et ajouter le curcuma.
• Mélanger l'échalote précuite, les moules décongelées et les tronçons de céleri-branche, puis les disposer dans une cassolette.
• Napper de sauce et saupoudrer de persil haché. Enfourner pendant 15 minutes.
• Servir à la sortie du four !
• Bon appétit !

• 500 g de blanquette de veau dégraissée au maximum
• 320 g de patate douce (480 g à 1600 kcal et 640 g à 1800 kcal)
• 4 carottes
• 150 g de racine de manioc (225 g à 1600 kcal et 300 g à 1800 kcal)
• 2 tomates
• 2 oignons
• 1 gousse d'ail
• Curry
• 1 branche de thym
• Sel, poivre

• Dégraisser un maximum les morceaux de veau. Les faire dorer quelques minutes sans matières grasses dans une cocotte à revêtement antiadhésif.
• Peler les légumes, puis les couper en dès de taille moyenne et les ajouter avec la viande.
• Couvrir avec de l'eau à mi-hauteur, ajouter le thym et le curry.
• Laisser mijoter environ vingt minutes à feu moyen, puis baisser le feu et poursuivre la cuisson pendant 40 minutes.
• Peler la patate douce et l'ajouter en cours de cuisson pour éviter qu'elle ne se délite.
• Bon appétit !

• 150 g d'eau tiède à 37°C
• 1 sachet de levure de boulanger
• 1 CàS de sucre
• 1 CàC de sel
• 15 g de purée d'amandes entières
• 125 g de farine de Kamut
• 125 g de farine complète ou épeautre
• 1 CàC de graines de lin et de pavot bleu

• Préchauffer le four à 60° et y mettre un récipient d'eau bouillante
• Pendant ce temps, dans le bol du robot, mettre les 150 g d'eau et le sachet de levure puis mélanger pendant 3 minutes.
• Ajouter les 2 variétés de farine, le sel, le sucre et la purée d'amandes.
• Pétrir la pâte au robot ou à la main. Elle doit être légèrement compacte.
• La dégazer sur le plan de travail fariné.
• Faire un pâton un poil plus petit que votre moule (moule à cake en silicone par exemple)
• Mouiller vos mains et humidifier le pâton.
• Étaler sur le plan de travail un mélange de graines de pavot et lin puis y rouler le pâton et le placer dans le moule.
• Y faire des "guignes" avec un couteau tranchant.
• Enfourner 20 minutes à 60°C puis 30 à 35 minutes à 210°C

• 100 g cuit de pois chiches
• 1 nectarine
• 1 tomate
• 100 g de poivron jaune
• 1 échalote
• 100 g de mesclun ou salade
• 60 g de pain complet pour les croûtons
• 1 CàS de basilic ciselé
• Sel, poivre du moulin

• Laver les légumes et les fruits. Couper la tomate, le poivron et la nectarine en petits dés et émincer l'échalote.
• Sur un saladier individuel, dresser le mesclun, les dés de tomate, de poivron, de nectarine, l'échalote et les pois chiches. Assaisonner.
• Faire griller le pain et le couper en dés.
• Déposer les croûtons sur la salade. Décorer de basilic.
• Servir immédiatement ! Bon appétit !

• 2 œufs
• 130 de jambon découenné
• 120 g de filet de bacon
• 300 ml de lait écrémé
• 3 CàS de crème à 15% de MG
• 3 CàS de fécule de maïs (rase)
• 3 échalotes hachées
• 1 CàC de raz-el-hanout
• Sel

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Dans un bol, mélanger les œufs, le sel, le raz-el-hanout, la crème, le lait et les échalotes.
• Rajouter la fécule de maïs, bien remuer au fouet pour éviter les grumeaux.
• Dans un plat à quiche mettre du papier sulfurisé.
• Y verser la préparation.
• Couper le jambon et les filets de bacon en petits dés et les répartir sur la préparation.
• Enfourner pendant 30 minutes puis laisser refroidir 10 minutes.
• Bon appétit !

• 2 pâtissons de 12 cm de diamètre environ
• 130 g de jambon blanc découenné dégraissé
• 20 g d'emmental râpé
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 échalote
• 1 brin de persil frais
• Sauce soja

• Laver les pâtissons et les mettre à cuire à la vapeur pendant 10 minutes ou à défaut à l'eau pendant 20 minutes.
• Éplucher ail, oignon et échalote. Rincer le persil.
• Mixer le jambon avec l'oignon, l'ail, l'échalote, la sauce soja et le persil.
• Faire revenir cette farce dans une poêle sans matière grasse quelques minutes.
• Égoutter les pâtissons et attendre qu'ils tiédissent ,puis couper le chapeau, éliminer les graines centrales à l'aide d'une cuillère. Puis retirer délicatement la chair (sans percer la peau). la mélanger à la farce précédente.
• Garnir les pâtissons de cette farce et parsemer d'emmental râpé.
• Enfourner quelques minutes sous le grill du four, puis servir bien chaud recouvert du chapeau.
• Bon appétit !

• 180 g de filet de cabillaud
• 1 CàS de jus de citron sans sucre sans pulpe
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 300 g d'épinards hachés surgelés
• 1 pincée de curry
• 1 CàC de ciboulette ciselée
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7).
• Passer le filet de poisson sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant.
• Mélanger le jus de citron, le fromage blanc, le curry, la ciboulette, un peu de sel et de poivre.
• Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le cabillaud dessus, badigeonner du mélange au fromage blanc.
• Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 20 minutes.
• Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer.
• Dresser les épinards dans l'assiette puis disposer la papillote à côté, semi-ouverte.
• Bon appétit !

2ème recette

Voici une très bonne idée pour cuisiner le poisson de façon diététique sans matière grasse. Il ne vous reste plus qu'à goûter à cette papillote de cabillaud et épinards. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 180 g de filet de cabillaud
• Le jus d'un citron
• 1/2 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• 300 g d'épinards hachés surgelés (nature)
• 1/2 CàC de curry
• 1/2 CàC de graines de cumin
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7).
• Passer le filet de poisson sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant.
• Mélanger le jus de citron, le yaourt, le curry, la ciboulette, un peu de sel et de poivre.
• Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le cabillaud dessus, badigeonner du mélange au yaourt.
• Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 20 minutes.
• Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer et parsemer de graines de cumin.
• Dresser les épinards dans l'assiette puis disposer la papillote à côté, semi-ouverte.
• Bon appétit !

3ème recette

Voici une très bonne idée pour cuisiner le poisson de façon diététique sans matière grasse. Il ne vous reste plus qu'à goûter à cette papillote de cabillaud et épinards. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 180 g de filet de cabillaud
• Le jus d'un citron
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 300 g d'épinards hachés surgelés nature
• 1/2 CàC de curry
• 1/2 CàC de graines de cumin
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7).
• Passer le filet de poisson sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant.
• Mélanger le jus de citron, le fromage blanc, le curry, la ciboulette, un peu de sel et de poivre.
• Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le cabillaud dessus, badigeonner du mélange au fromage blanc.
• Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 20 minutes.
• Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer et parsemer de graines de cumin.
• Bon appétit !

• 150 g de pavé de saumon
• 4 noix de saint-jacques
• 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 20 g de fécule de maïs
• 1 gousse d'ail
• 1 petit citron
• Quelques brins de ciboulette
• 1 CàS de persil ciselé
• Sel, poivre
• 2 feuilles de papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Préparer une béchamel diététique avec la fécule de maïs et le lait écrémé.
• Y ajouter le jus du petit citron. Saler et poivrer.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir les noix de saint-jacques.
• Y ajouter aussi, la gousse d'ail écrasé ainsi que la ciboulette et le persil ciselé.
• Au centre d'une feuille de papier sulfurisé, verser 2 cuillerées de sauce. Poser dessus, 1 pavé de saumon ainsi que 2 noix de saint-jacques.
• Recouvrir de nouveau de sauce, puis fermer bien hermétiquement la papillote. Faire de même pour la seconde papillote.
• Faire cuire au four pendant 20-25 minutes.
• Servir bien chaud !

• 1/2 carotte
• 1/2 courgette
• 1 échalote
• 1 oeuf
• 10 g de fécule de maïs
• 125 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 1 CàC de basilic ciselé
• 1 CàC de graines de sésame
• Sel, poivre

• Laver, éplucher et couper les légumes en petits dés.
• Dans une casserole à revêtement antiadhésif, faire revenir l'échalote à sec puis ajouter les légumes et cuire en surveillant (ajouter un petit d'eau si besoin pour que cela n'accroche pas). En fin de cuisson (après environ 20-25 minutes), saler et poivrer.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Préparer l'appareil en mélangeant l'oeuf, la fécule de maïs et le lait.
• Assaisonner et ajouter le basilic. Y incorporer les légumes cuits en morceaux (en évitant de mettre le jus s'il y en a) ou mixés si vous préférez.
• Chemiser 2 ramequins de papier sulfurisé. Répartir les graines de sésame.
• Répartir l'appareil.
• Enfourner environ 25-30 minutes. Servir bien chaud.

• 70 g de farine de blé
• 70 g de fécule de maïs
• 1 sachet de levure chimique
• 200 g de pommes de terre
• 400 g de carottes
• 4 oeufs
• 250 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC de cumin
• Sel, poivre

• Éplucher les carottes et les pommes de terre puis les râper. Les faire précuire 5 minutes avec un verre d'eau dans le micro-ondes (850W) ou à la vapeur.
• Préparer la pâte à gaufres : faire un puits avec la farine et la fécule de maïs et ajouter la levure tamisée.
• Mettre au milieu du puits les oeufs, le cumin, le sel, le poivre et le lait. Mélanger jusqu'à obtenir la consistance d'une pâte à crêpe épaisse.
• Mixer en purée les carottes et les pommes de terres et les mélanger à la pâte.
• Faire chauffer le gaufrier et verser un peu de pâte dans les emplacements prévus.
• Cuire environ 3 minutes selon votre goût.
• Déguster !

• 6 tomates bien mûres
• 1 petit concombre
• 1/2 poivron vert
• 1 oignon
• Quelques feuilles de basilic frais
• 120 g de fromage de chèvre frais à tartiner
• 2 CàS de lait écrémé
• Sauce pimentée
• Sel, poivre

• Laver les légumes.
• Peler le concombre, l'oignon et le poivron.
• Mettre les légumes et le basilic (conserver 4 feuilles pour la déco) dans le bol d'un mixeur et broyer jusqu'à l'obtention d'une soupe un peu grumeleuse. Assaisonner et réserver au frais.
• Mélanger le fromage de chèvre et le lait jusqu'à l'obtention d'une crème homogène remplir un siphon de cette crème. Mettre une cartouche de gaz et placer au frais.
• Au moment de servir, dresser le gaspacho en assiettes creuses ou dans de grands verres.
• Dresser sur le dessus l'émulsion au chèvre à l'aide du siphon.
• Décorer d'une feuille de basilic et quelques gouttes de sauce pimentée selon vos goûts.
• Bon appétit !

• 150 g de filet de colin ou de limande
• 1 oeuf
• 1 biscotte
• 1 petit-suisse nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal et 1800 kcal)
• Jeunes pousses (à volonté)
• 1/2 CàC de gingembre en poudre
• 1 oignon doux
• 1 CàC d'huile de tournesol
• 1 pincée de sel

• Mixer le poisson avec le jaune d'oeuf, le petit-suisse, la biscotte mouillée et essorée, l'oignon, le sel et le gingembre.
• Verser dans un saladier, ajouter le blanc d'oeuf monté en neige.
• Façonner des petites galettes avec vos mains humidifiées.
• Cuire les galettes dans une poêle à revêtement antiadhésif avec l'huile.
• Servir avec un filet de jus de citron sur lit de roquette.

• 100 g de gigot maigre d'agneau
• 100 g de tomate
• 1 gousse d'ail
• 1 brin de romarin
• 1 branche de thym
• Poivre du moulin
• 1/2 citron non-traité
• 1/2 CàC de concentré de tomates
• 1/2 cube de bouillon de légumes dégraissé

• Préchauffer le four à 210°C (th. 7).
• Laver et brosser le citron. Prélever le zeste, réservez.
• Inciser le gigot et et planter l'ail en morceaux dans les fentes. Saupoudrer de thym, de romarin émietté et le zeste de citron, puis enfourner.
• Laisser cuire 5 minutes environ.
• Préparer un bouillon avec le cube de bouillon et 200 ml d'eau, puis ajouter le concentré de tomates.
• Mouiller le gigot avec ce bouillon, ajouter la tomate coupée en deux, poivrer et poursuivre la cuisson 5 minutes.
• Servir bien chaud.
• Bon appétit !

• 80 g de filets de sardines aux herbes de Provence sans MG
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• Quelques feuilles de laitue
• 1 tomate
• 1/4 de poivron rouge
• 100 g de courgettes
• 100 g d'aubergines
• 1/2 citron jaune
• 1 pincée de piment d'Espelette
• Sel, poivre

• Mixer ensemble les sardines, le fromage blanc,le piment, le jus de citron, saler et poivrer.
• Réserver au frais.
• Laver les légumes, découper les tomates en lamelles, émincer la laitue et réserver sur une assiette.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire griller les poivrons, courgettes et aubergines en dés, à sec.
• Servir dans une grand assiette, les crudités, les légumes grillés à tremper dans le dip à la sardine. Bon appétit !

• 1 poule
• 5 carottes
• 1 oignon
• 400 g de champignons
• 3 CàS de persil ciselé
• 40 g de fécule de maïs
• 8 CàS de crème fraîche à 15% de MG
• 1 bouquet garni
• Sel, poivre

• Faire cuire la poule 1h30 dans une cocotte minute avec le bouquet garni. Oter la peau de la poule et couper en morceaux. Réserver un litre de bouillon issu de la cuisson.
• Dans une faitout : faire suer l'oignon avec une cuillère à soupe d'eau. Ajouter les carottes émincées, les morceaux de poule. Dans un bol, mélanger la maizena avec un peu de bouillon. Ajouter le dans le faitout avec le reste du bouillon et les champignons. Vers la fin de la cuisson, ajouter la crème fraiche et le persil émincé