• 1/2 avocat
• 180 g de morue dessalée ou thon
• 1/2 oignon rouge
• 1/2 citron vert
• 2 gouttes de sauce pimentée
• Poivre
• 1 CàC de persil haché

• Ciseler l'oignon rouge finement. Effeuiller la morue dessalée. Prélever la chair de l'avocat, l'écraser et l'arroser avec le jus du 1/2 citron vert pressé.
• Mélanger tous les ingrédients et écraser à l'aider d'une fourchette pour obtenir une "purée" grossière.
• Réserver au frais jusqu'au service.

2ème recette

Voilà un véritable cocktail de lipides de bonne qualité ! En effet, un demi-avocat vous apporte plus de 8 g d'oméga-9, dont on connait aujourd'hui le rôle favorable pour le maintien d'un taux optimal de "bon cholestérol" (le cholestérol HDL) dans le sang et 1,8 g d'oméga-6, un acide gras essentiel qui facilite la baisse du cholestérol sanguin. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1/2 avocat
• 180 g de morue dessalée ou ton
• Quelques gouttes de jus de citron vert sans sucre sans pulpe
• 1 pincée de paprika
• Poivre

Marche à suivre : 

• Effeuiller la morue dessalée.
• Prélever la chair de l'avocat, l'écraser et l'arroser avec le jus de citron vert.
• Mélanger tous les ingrédients et écraser à l'aider d'une fourchette pour obtenir une "purée" grossière.
• Réserver au frais jusqu'au service.
• Déguster servi dans la peau de l'avocat ou dans une coupelle.

3ème recette

Voilà un véritable cocktail de lipides de bonne qualité ! En effet, un demi-avocat vous apporte plus de 8 g d'oméga-9, dont on connait aujourd'hui le rôle favorable pour le maintien d'un taux optimal de "bon cholestérol" (le cholestérol HDL) dans le sang et 1,8 g d'oméga-6, un acide gras essentiel qui facilite la baisse du cholestérol sanguin. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1/2 avocat
• 180 g de morue fraîche ou thon
• 1/2 oignon rouge
• 1/2 citron vert
• 2 gouttes de sauce pimentée (sans traces de gluten)
• Poivre en grains
• 1 CàC de persil haché

Marche à suivre : 

• Ciseler l'oignon rouge finement. Effeuiller la morue. Prélever la chair de l'avocat, l'écraser et l'arroser avec le jus du 1/2 citron vert pressé.
• Mélanger tous les ingrédients et écraser à l'aider d'une fourchette pour obtenir une "purée" grossière.
• Réserver au frais jusqu'au service.

• 3 blancs d'œufs
• 2 fines tranches de jambon de Parme dégraissé
• 150 g de poivrons rouges, jaunes et verts
• 50 g d'oignon
• ¼ de gousse d'ail
• Herbes de Provence
• Sel, poivre

• Éplucher et laver les poivrons, l'ail et l'oignon. Découper les poivrons en fines lanières, hacher l'oignon et l'ail.
• Découper le jambon de Parme en fines lanières et réserver.
• Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec l'oignon, l'ail et les poivrons. Puis baisser le feu et les faire fondre à feu doux pendant 15 minutes environ. Ajouter un filet d'eau si nécessaire. Saler et poivrer.
• Dans un saladier, battre les blancs d'œufs avec les herbes de Provence. Saler et poivrer.
• Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire cuire à sec les blancs d'œufs comme une crêpe, 2 minutes de chaque côté.
• Déposer sur un quart de la crêpe la garniture de légumes et les lanières de jambon. Rabattre les côtés.
• À déguster aussitôt.

• 1 pain spécial hamburger
• 1 steak haché de boeuf à 5% de MG
• 1 CàS de moutarde douce
• 1 CàC de sauce tomate nature
• 1 tomate
• 6 feuilles de laitue
• 2 cornichons
• 2 tranches de fromage pour hamburger

• Faire chauffer le pain au dessus d'un grille-pain.
• Faire cuire le steak haché à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Répartir sur une des tranches de pain la moutarde et les tranches de tomate.
• Sur l'autre tranche, répartir la sauce tomate.
• Émincer finement les feuilles de laitue et les cornichons.
• Sur la première moitié de pain, placer une tranche de fromage, puis le steak haché cuit. Disposer dessus la tranche de fromage, la laitue et les cornichons.
• Refermer le hamburger et déguster immédiatement.

• 100 g net égoutté de pois chiches en conserve
• 2 tomates pelées au jus
• 60 g poids cru de polenta
• 1/2 oignon
• Le jus d'1/2 citron
• 1 CàS d'herbes de Provence
• 60 g de bûche de chèvre
• 4 CàS de coulis de tomate nature
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 210°C (th.7).
• Peler et émincer l'oignon. Le faire fondre à feu doux dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses jusqu'à coloration. Ajouter les pois chiches égouttés, le jus de citron et les herbes de Provence. Saler et poivrer. Laisser cuire 5 minutes à couvert et réserver.
• Égoutter les tomates et les couper en deux dans le sens de la longueur.
• Couper la bûche de chèvre en tranches fines.
• Dans une casserole, faire bouillir 1/2 litre d'eau assaisonner de sel et de poivre, à l'ébullition jeter la polenta en pluie et laisser cuire 5 minutes sans cesser de remuer. Elle doit se détacher facilement de la casserole.
• Mettre la polenta dans le fond d'un plat à gratin et déposer sur le dessus les pois chiches et leur jus de cuisson. Recouvrir des demi-tomates et des rondelles de bûche de chèvre. Enfourner et laisser cuire pendant 30 minutes.
• Déguster bien chaud nappé de coulis de tomate tiédi au micro-ondes ou froid selon votre préférence.

• 4 pommes (Granny Smith)
• 120 g de farine
• 3 oeufs
• 1 sachet de levure chimique
• 2 CàS de Stévia
• 1 pincée de sel
• 100 ml de lait écrémé
• 2 CàS d'huile pour la cuisson

• Peler les pommes et les couper en tranches fines
• Mélanger la farine, le sel, la stévia, les œufs et le lait jusqu'à obtention d'une pâte lisse mais épaisse
• Y ajouter les pommes
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire chauffer 1 CàS d'huile, y verser la préparation, laisser cuire à couvert sur le feu moyen environ 15 à 20 minutes.
• Retourner le Matafan sur un plat, verser la seconde CàS d'huile dans la poêle et faire glisser le Matafan dans la poêle pour cuire l'autre côté pendant 15 minutes environ.
• Servir tiède ou froid.... Bon appétit !

• 2 oeufs
• 300 g d'épinards en branches
• 50 g de ricotta
• 1 CàC de menthe ciselée
• 1 CàC de vinaigre blanc (sans traces de gluten)
• 1 pincée de cumin
• Sel, poivre en grains

• Faire chauffer une casserole d'eau avec le vinaigre, jusqu'au léger frémissement. Casser chaque oeuf dans un récipient distinct.
• Cuire un oeuf après l'autre : prendre une cuillère et le déposer délicatement dans la casserole d'eau vinaigrée frémissante.
• Avec une écumoire, enrober le jaune avec le blanc. Laisser cuire quelques minutes. Égoutter et passer sous un filet d'eau.
• Rincer les épinards puis les presser pour les égoutter au maximum. Les faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, ajouter la ricotta, assaisonner et bien mélanger.
• Disposer le nid d'épinards à la ricotta dans l'assiette, puis ajouter par dessus les œufs pochés et la menthe ciselée. Servir tiède.

2ème recette

• 2 oeufs
• 50 g de courgette
• 50 g d'aubergine
• 1/2 pomme Golden
• 1 échalote
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• 1 CàS de persil haché
• 1 CàC d'huile d'olive
• Sel, poivre en grains

• Laver, éplucher complètement les légumes et récupérer uniquement la chair.
• Peler la pomme, retirer le coeur et la couper en petits morceaux.
• Ciseler l'échalote.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir à sec l'échalote en rajoutant un peu d'eau pour qu'elle fonde. Rajouter la pomme et poursuivre à feu doux la cuisson. Réserver.
• Dans la même poêle, faire revenir les dés d'aubergine et de courgette avec l'huile en rajoutant au fur et à mesure un peu d'eau pour éviter qu'ils ne brûlent. Une fois qu'ils sont bien fondants, y remettre la pomme et l'échalote.
• Pendant ce temps, battre dans un bol les oeufs avec la ciboulette, le persil, sel et poivre.
• Verser les oeufs battus dans la poêle et faire dorer l'omelette quelques minutes.
• Servir et déguster !

• 240 g de farine
• 180 g de miel
• 250 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et à 1800 kcal)
• 1 pincée de sel
• 1 bonne CàC de bicarbonate
• 1 CàC de graines d'anis
• 1 CàC de cannelle
• 1 CàC de cardamome

• Préchauffer le four à 140°C (th. 4-5)
• Mélanger la farine, le sel, le bicarbonate et les épices.
• Faire tiédir le lait avec le miel et le verser sur la farine.Bien mélanger.
• Verser dans un moule à cake en silicone, sinon, utiliser du papier sulfurisé pour les autres sortes de moules.
• Cuire à four doux. Au bout de 40 minutes, vérifier la cuisson, le couteau doit ressortir sec.
• Laisser refroidir dans le moule. Démouler et faire 12 tranches.

• 80 g de pain complet ou de seigle rassis
• 1 oeuf
• 100 ml de lait demi-écrémé
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 15 g d'amandes effilées

• Dans une assiette creuse battre l'œuf en omelette.
• Dans une autre assiette creuse verser le lait.
• Faire tremper la tranche pain dans le lait jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
• Puis la passer des deux côtés dans l'oeuf battu.
• Faire chauffer une poêle antiadhésive et faire griller les amandes effilées à sec et réserver.
• Cuire la tranche de pain des deux cotés pour qu'elle soit bien dorée.
• Disposer dans une assiette et saupoudrer d'amandes effilées grillées et d'édulcorant.
• À déguster tiède.

2ème recette

Le pain perdu est un mets facile à préparer et bon marché, alors pourquoi s'en priver ! Réalisé avec du lait écrémé et cuit sans matières grasses, il s'inscrira facilement dans vos menus. De plus, avec quelques amandes effilées, c'est un vrai dessert gourmand ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 15 g de pain complet ou de seigle rassis
• 1/2 oeuf
• 50 ml de lait écrémé
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 8 g d'amandes effilées

Marche à suivre : 

• Dans une assiette creuse battre l'oeuf en omelette.
• Dans une autre assiette creuse verser le lait.
• Faire tremper la tranche pain dans le lait jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
• Puis la passer des deux côtés dans l'oeuf battu.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et faire griller les amandes effilées à sec et réserver.
• Cuire la tranche de pain des deux cotés pour qu'elle soit bien dorée.
• Disposer dans une assiette et saupoudrer d'amandes effilées grillées et d'édulcorant.
• À déguster tiède.

3ème recette

Le pain perdu est un mets facile à préparer et bon marché, alors pourquoi s'en priver ! Réalisé avec du lait écrémé et cuit sans matière grasse, il s'inscrira facilement dans vos menus. De plus, avec quelques amandes effilées, c'est un vrai dessert gourmand ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 60 g de pain complet ou de seigle rassis
• 1 oeuf
• 50 ml de lait demi-écrémé
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 15 g d'amandes effilées

Marche à suivre : 

• Dans une assiette creuse battre l'œuf en omelette.
• Dans une autre assiette creuse verser le lait.
• Faire tremper la tranche pain dans le lait jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
• Puis la passer des deux côtés dans l'oeuf battu.
• Faire chauffer une poêle antiadhésive et faire griller les amandes effilées à sec et réserver.
• Cuire la tranche de pain des deux cotés pour qu'elle soit bien dorée.
• Disposer dans une assiette et saupoudrer d'amandes effilées grillées et d'édulcorant.
• À déguster tiède.

4ème recette

Au petit-déjeuner ou en dessert, redécouvrez le pain perdu de nos grands-mères... Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 30 g de pain complet ou de seigle rassis
• 1 oeuf
• 75 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium (aromatisée à 1600 kcal et à 1800 kcal)
• 1 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson
• 15 g d'amandes effilées

Marche à suivre : 

• Dans une assiette creuse, battre l'œuf en omelette.
• Dans une autre assiette creuse, verser la boisson végétale.
• Tremper les tranches de pain dans la boisson végétale jusqu'à ce qu'elles ramollissent puis les passer des deux côtés dans l'œuf battu.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et faire griller les amandes effilées à sec. Réserver.
• Dans la même poêle, cuire à sec les tranches de pain des deux cotés pour qu'elles soient bien dorées.
• Disposer dans une assiette et saupoudrer d'amandes effilées grillées et d'édulcorant.
• À déguster tiède.

5ème recette

Au petit-déjeuner ou en dessert, redécouvrez le pain perdu de nos grands-mères... et sublimez votre pain sans gluten ! Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 30 g de pain sans gluten (255 kcal/100 g maximum)
• 1 oeuf
• 50 ml de lait demi-écrémé (75 ml à 1600 kcal et à 1800 kcal)
• 1 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson (sans traces de gluten)
• 15 g d'amandes effilées (sans traces de gluten)

Marche à suivre : 

• Dans une assiette creuse, battre l'œuf en omelette.
• Dans une autre assiette creuse, verser le lait.
• Tremper les tranches de pain dans le lait jusqu'à ce qu'elles ramollissent puis les passer des deux côtés dans l'œuf battu.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et faire griller les amandes effilées à sec. Réserver.
• Dans la même poêle, cuire à sec les tranches de pain des deux cotés pour qu'elles soient bien dorées.
• Disposer dans une assiette et saupoudrer d'amandes effilées grillées et d'édulcorant.
• À déguster tiède.

• 1 papillote en silicone (ou un petit plat allant au four)
• 270 g de salsifis
• 1 gousse d'ail
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre
• 1 branche de thym
• 150 g sans les déchets de lapin
• 1 CàS de vin blanc sec
• 2 CàS de tomates concassées

• Préchauffer le four à 210°C (th. 7).
• Cuire les salsifis à la vapeur.
• Mettre les salsifis au fond de la papillote. Assaisonner de sel, poivre.
• Rajouter le râble de lapin dégraissé sur les salsifis, saler, poivrer, napper le tout avec le vin blanc.
• Recouvrir avec les tomates concassées et le thym.
• Cuire au four 1/2 heure (surveiller la cuisson du lapin). Servir bien chaud !

• 90 g de foies de volaille dénervés et nettoyés
• 2 petits-suisses nature 0 % de MG (20% de MG à 1600 kcal et à 1800 kcal)
• 1/2 échalote ciselée
• 1 CàS de persil ciselé
• 1 CàC de Cognac (facultatif)
• Sel, poivre, noix de muscade

• Faire revenir les foies de volaille et l'échalote ciselée dans une poêle antiadhésive.
• Flamber éventuellement avec le cognac (opération facultative).
• Mixer ensemble les foies de volaille, l'échalote, le persil, les petits suisses et l'assaisonnement.
• Mettre dans un ramequin et disposer au réfrigérateur toute une nuit.
• Servir bien frais.

2ème recette

• 75 g de poivron rouge
• 75 g de poivron vert
• 50 g d'épinards surgelés
• 1/2 mangue
• 1 échalote
• 1 CàS de gingembre râpé
• 1 CàC de sauce soja
• 1 CàC d'huile d'olive
• Sel, poivre

• Couper les poivrons en fines lamelles. En faire de même avec la mangue.
• Ciseler l'échalote puis la faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésf avec l'huile d'olive. Rajouter les lamelles de poivron et le gingembre.
• Pendant ce temps, faire décongeler les épinards au micro-ondes, enlever l'excédent d'eau, puis les rajouter dans la poêle avec les poivrons.
• Après 10 minutes de cuisson à feu moyen, rajouter les lamelles de mangue, la sauce soja, un peu de sel et du poivre.
• Servir bien chaud. Bon appétit !

• 150 g d'escalope de dinde
• 300 g de navets
• 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• 1 branche de thym
• 15 g de miel
• 1 échalote
• Sel, poivre

• Éplucher et émincer l'échalote. La faire revenir dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec.
• Couper l'escalope de dinde en fines lanières et les ajouter dans la poêle. Saupoudrer de noix de muscade et assaisonner. Dès qu'elles sont bien dorées, réserver.
• Laver et peler les navets. Les couper en petits dés et les verser dans un wok ou une grande sauteuse à revêtement antiadhésif avec le cube de bouillon, la branche de thym et 200 ml d'eau. Laisser cuire à feu doux jusqu'à totale évaporation.
• en fin de cuisson, ajouter le miel et la dinde. Laisser caraméliser à feu doux.
• Retirer la branche de thym avant de servir.

2ème recette

• 30 g de flocons d'avoine
• 150 ml de lait écrémé
• 1 CàS de poudre de cacao maigre non sucré
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 1 cm de gousse de vanille
• 1 feuille de menthe
• 1/2 poire

• Gratter la gousse de vanille. Mélangez les flocons d'avoine, les graines de vanille et le lait dans une casserole, ajouter l'édulcorant et le cacao et porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter environ 10 à 15 minutes en remuant régulièrement, puis laisser tiédir.
• Laver, éplucher et couper la poire en petits dés. Ciseler la menthe et mélanger.
• Dresser dans un verre, un fond de salade de poire à la menthe et recouvrir de porridge refroidi ou tiède selon votre préférence.
• Servir aussitôt.

2ème recette

Cette recette remplace dans mon menu : 1 collation pour le profil sans petit-déjeuner à 1400 kcal proposée par Jean-Michel Cohen

Les flocons d'avoine ont indéniablement leur place dans une collation coupe-faim et surtout gonflés dans du lait sous forme de porridge. Leur richesse en fibres et leur index glycémique bas en font une collation idéale. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 30 g de flocons d'avoine
• 150 ml de lait écrémé
• 1 CàS de poudre de cacao maigre non sucré
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 1 cm de gousse de vanille
• 1 feuille de menthe
• 1 poire

Marche à suivre : 

• Gratter la gousse de vanille. Mélangez les flocons d'avoine, les graines de vanille et le lait dans une casserole, ajouter l'édulcorant et le cacao et porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter environ 10 à 15 minutes en remuant régulièrement, puis laisser tiédir.
• Laver, éplucher et couper la poire en petits dés. Ciseler la menthe et mélanger.
• Dresser dans un verre, un fond de salade de poire à la menthe et recouvrir de porridge refroidi ou tiède selon votre préférence.
• Servir aussitôt.

 

3ème recette

Cette recette remplace dans mon menu : 1 collation pour le profil sans petit-déjeuner à 1600 kcal proposée par Jean-Michel Cohen

Les flocons d'avoine ont indéniablement leur place dans une collation coupe-faim et surtout gonflés dans du lait sous forme de porridge. Leur richesse en fibres et leur index glycémique bas en font une collation idéale. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 35 g de flocons d'avoine
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 2 CàS de poudre de cacao maigre non sucré
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 1 cm de gousse de vanille
• 1 feuille de menthe
• 1 poire

Marche à suivre : 

• Gratter la gousse de vanille. Mélangez les flocons d'avoine, les graines de vanille et le lait dans une casserole, ajouter l'édulcorant et le cacao et porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter environ 10 à 15 minutes en remuant régulièrement, puis laisser tiédir.
• Laver, éplucher et couper la poire en petits dés. Ciseler la menthe et mélanger.
• Dresser dans un verre, un fond de salade de poire à la menthe et recouvrir de porridge refroidi ou tiède selon votre préférence.
• Servir aussitôt.

 

4ème recette

Cette recette remplace dans mon menu : 1 collation pour le profil sans petit-déjeuner à 1800 kcal proposée par Jean-Michel Cohen

Les flocons d'avoine ont indéniablement leur place dans une collation coupe-faim et surtout gonflés dans du lait sous forme de porridge. Leur richesse en fibres et leur index glycémique bas en font une collation idéale. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 40 g de flocons d'avoine
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 2 CàS de poudre de cacao maigre non sucré
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 1 cm de gousse de vanille
• 1 feuille de menthe
• 1 poire

Marche à suivre : 

• Gratter la gousse de vanille. Mélangez les flocons d'avoine, les graines de vanille et le lait dans une casserole, ajouter l'édulcorant et le cacao et porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter environ 10 à 15 minutes en remuant régulièrement, puis laisser tiédir.
• Laver, éplucher et couper la poire en petits dés. Ciseler la menthe et mélanger.
• Dresser dans un verre, un fond de salade de poire à la menthe et recouvrir de porridge refroidi ou tiède selon votre préférence.
• Servir aussitôt.

• 150 g de blanc de poulet
• 1 oignon
• 1/4 de gousse d'ail
• Le jus d'1 citron
• 1 CàC de moutarde forte
• 10 cl de bouillon de volaille dégraissé
• 1 pointe de harissa
• Sel, poivre

• Émincer le poulet en morceaux réguliers. Émincer finement l'oignon et presser la gousse d'ail.
• Faire revenir les morceaux de poulet à sec dans une poêle antiadhésive, réserver. Les remplacer par l'oignon et l'ail, cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
• Rajouter à nouveau les morceaux de poulet, le jus de citron, le bouillon de volaille, la moutarde, un peu de harissa.
• Baisser le feu, remuer constamment pour homogénéiser la sauce. Laisser réduire pour épaissir la sauce. Saler, poivrer.
• Servir bien chaud. Bon appétit !

2ème recette

Voici une recette aux saveurs africaines comme vous en rêvez. Alors, si vous aimez les plats typiques africains, vous allez adorer cette recette ! A vous de jouer ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 150 g de blanc de poulet
• 1 oignon
• 1/4 de gousse d'ail
• le jus d'1 citron
• 1 CàC de moutarde forte (sans traces de gluten)
• Sel, poivre en grains
• 1 pointe de harissa

Marche à suivre : 

• Émincer le poulet en morceaux réguliers. Émincer finement l'oignon et presser la gousse d'ail.
• Faire revenir les morceaux de poulet à sec dans une poêle antiadhésive, réserver. Les remplacer par l'oignon et l'ail, cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
• Rajouter à nouveau les morceaux de poulet, le jus de citron, la moutarde, un peu de harissa et 300 ml d'eau.
• Baisser le feu, remuer constamment pour homogénéiser la sauce. Laisser réduire pour épaissir la sauce. Saler, poivrer. (Durée totale de cuisson : 15-20 minutes)
• Servir bien chaud. Bon appétit !

• 30 g cru de boulghour (50 g cru à 1600 kcal, 65 g cru à 1800 kcal)
• 80 g de saumon fumé
• 2 tomates
• 150 g de concombre
• Le jus d'un demi-citron
• 1 yaourt nature 0% de MG (nature classique non sucré à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC d'huile d'olive
• Quelques feuilles de menthe
• Sel, poivre

• Mouiller le boulghour à l'eau bouillante salée et laisser cuire sur feu moyen, à couvert, environ 8 minutes. Égoutter et réserver.
• Laver, couper les tomates en dés et les tranches de saumon fumé en lamelles.
• Mélanger le yaourt, le concombre lavé, épluché et coupé en dés, l'huile et le jus de citron. Saler et poivrer à votre convenance.
• Hacher la menthe et l'ajouter à la sauce.
• Mélanger le boulghour, les tomates, le saumon et arroser de sauce au yaourt.
• Servir frais !

• 125 g de rôti de porc dans le filet
• 12 g d'olives vertes dénoyautées
• 1/2 oignon
• Le jus d'1 citron
• 1 pincée de piment d'Espelette
• 1 CàC de concentré de tomate
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàS de persil ciselé
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7). Couper les olives en deux et ciseler les oignons finement.
• Faire des entailles dans le rôti, insérer les olives vertes.
• Mélanger le jus de citron, le sel, le poivre, un peu de persil et l'oignon émincé. Badigeonner le rôti de cette préparation.
• Enfourner pendant 20 minutes.
• Pendant ce temps, préparer la sauce : mélanger le fromage blanc, le concentré de tomate, un peu de sel, poivre et piment d'Espelette.
• Sortir le rôti du four et le servir accompagné de la sauce fraîche.

• 400 g de tomates cerise
• 1 concombre
• 1 avocat
• 1 orange
• 1 petit ananas frais
• Quelques feuilles de basilic frais ou de coriandre fraîche
• 4 CàS de vinaigre balsamique
• 2 CàS d'huile d'olive
• Sel, poivre

• Peler et couper le concombre en dés.
• Couper les tomates en 2 et les disposer au centre d'un plat avec des morceaux de concombre.
• Récupérer la chair de l'avocat et la couper en tranches dans sa longueur. Les disposer sur le pourtour de l'assiette.
• Peler l'orange à vif et récupérer le jus. Éplucher l'ananas et le couper en dés. Ajouter les fruits dans le plat, arroser du jus d'orange, de vinaigre et d'huile. Saler, poivrer, décorer de basilic ou coriandre ciselé et déguster bien frais.
• Bon appétit !

• Ingrédients pour 1 personne :
• 2 mandarines
• Le jus d'1 demi-citron
• 8 g d'amandes concassées
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 1 pincée de cannelle

• Prélever les quartiers de mandarines, presser le jus de citron et le verser sur les fruits.
• Disposer l'ensemble dans une coupe à dessert, réserver au frais jusqu'au service.
• Mélanger le fromage blanc avec la cannelle et l'édulcorant. Former une quenelle à l'aide de deux cuillères à soupe et la déposer sur le dessus de la salade de mandarines.
• Saupoudrer d'amandes concassées et déguster !

2ème recette

Voici une recette originale pour un dessert frais, léger et pleins de saveur ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 2 mandarines
• Le jus d'1 demi-citron
• 8 g d'amandes concassées, non grillées à sec (sans traces de gluten)
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG, sans traces de gluten (20% de MG à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 1 CàC d'édulcorant en poudre (sans traces de gluten)
• 1 pincée de cannelle

Marche à suivre : 

• Prélever les quartiers de mandarines, presser le jus de citron et le verser sur les fruits.
• Disposer l'ensemble dans une coupe à dessert, réserver au frais jusqu'au service.
• Mélanger le fromage blanc avec la cannelle et l'édulcorant. Former une quenelle à l'aide de deux cuillères à soupe et la déposer sur le dessus de la salade de mandarines.
• Saupoudrer d'amandes concassées et déguster !

3ème recette

Voici une recette originale pour un dessert frais, léger et pleins de saveur ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 2 mandarines
• Le jus d'un demi-citron
• 8 g d'amandes concassées
• 1/2 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• 1 CàC d'édulcorant en poudre
• 1 pincée de cannelle

Marche à suivre : 

• Prélever les quartiers de mandarines, presser le jus de citron et le verser sur les fruits.
• Disposer l'ensemble dans une coupe à dessert, réserver au frais jusqu'au service.
• Mélanger le yaourt avec la cannelle et l'édulcorant. Former une quenelle à l'aide de deux cuillères à soupe et la déposer sur le dessus de la salade de mandarines.
• Saupoudrer d'amandes concassées et déguster !

• 1/2 chou rouge
• 125 g net égoutté de thon au naturel
• 30 g de comté
• 8 g de cerneaux de noix
• 1 CàS de vinaigre de cidre
• 1 CàC d'huile d'olive
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (à 20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC de moutarde

• Couper ou râper finement le chou rouge en lanières.
• Dans un saladier mélanger le chou rouge émincé, les cerneaux de noix, le thon émietté et le comté coupé en cubes.
• Accompagner de la vinaigrette au fromage blanc réalisée avec les ingrédients restants.
• Servir !

• 2 oeufs
• 50 g d'allumettes de poulet grillé
• 200 g de fleurettes de brocoli
• 10 g de fécule de maïs
• 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 1/2 oignon
• 1 CàS d'estragon ciselé
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 180ºC (th. 6).
• Battre les oeufs en omelette en ajoutant lentement la fécule de maïs, le lait et la crème fraîche. Ajouter les allumettes. Mélanger, poivrer et saler.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon, puis ajouter les fleurettes de brocoli. Ajouter un fond d'eau, laisser cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
• Verser la préparation aux oeufs dans un ramequin ou une cassolette allant au four, puis répartir les fleurettes de brocoli.
• Enfourner 20 minutes et déguster tiède ou bien refroidi selon votre préférence.
• Bon appétit !

• 2 oeufs
• 60 g de dés de tofu fumé
• 200 g de fleurettes de brocoli
• 10 g de fécule de maïs
• 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 1/2 oignon
• 1 CàS d'estragon ciselé
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 180ºC (th. 6).
• Battre les oeufs en omelette en ajoutant lentement la fécule de maïs, le lait et la crème fraîche. Mélanger, poivrer et saler.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon, puis ajouter les fleurettes de brocoli. Ajouter un fond d'eau, laisser cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
• Verser la préparation aux oeufs dans un ramequin ou une cassolette allant au four, puis répartir les fleurettes de brocoli et les dés de tofu fumé.
• Enfourner 20 minutes et déguster tiède ou bien refroidi selon votre préférence.
• Bon appétit !

• 1 concombre
• 4 grosses feuilles de salade
• Le jus d' 1/2 citron
• 2 CàS de crème fraîche allégée à 3 à 4% de MG
• 160 g de crevettes roses cuites décortiquées
• 1 boîte de miettes de crabe (120 g net égoutté)
• 8 à 10 feuilles de menthe
• 1 pincée de curry
• Sel et poivre

• Éplucher , évider et couper en petits dés le concombre. Saler et faire dégorger.
• Égoutter les miettes de crabe et les crevettes.
• Dans un saladier, mélanger la crème avec le jus de citron, le curry, la menthe ciselée, saler et poivrer. Ajouter les miettes de crabe et les crevettes. Mélanger.
• Servir bien frais dans une grosse feuille de salade.
• Bon appétit !

• 160 g de crevettes
• 140 g net égoutté de petits pois
• 1 citron
• 1 gousse d'ail
• 1/2 oignon
• 1 CàS de sauce pimentée
• 1 pincée de cumin en poudre
• 1 CàC d'huile d'olive
• Sel, poivre

• Éplucher et écraser la gousse d'ail. Décortiquer les crevettes et les faire mariner au moins 1 heure avec le jus d'un demi-citron, l'ail, un peu de sel et de poivre.
• Éplucher et émincer l'oignon. Le faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif. Ajouter les petits pois égouttés et laisser cuire 15 minutes à feu doux. Mixer la préparation avec le jus du demi-citron restant, la sauce pimentée, le cumin en poudre, un peu de sel et de poivre. Passer au tamis si besoin.
• Faire sauter les crevettes dans l'huile d'olive. Dès qu'elles sont bien dorées, ajouter la marinade et poursuivre à feu moyen quelques minutes.
• Servir les crevettes accompagnées du guacamole de petits pois, en version chaude ou froide selon la température extérieure.

• 150 g d'escalope de poulet
• 1/2 oignon
• 150 g de tomates concassées en conserve
• 2 CàS de lait de coco
• 1 beau morceau de gingembre frais (2 cm)
• Le jus d'1 demi-citron vert
• 1 CàC de curry en poudre
• 1 bouquet de coriandre
• Sel, poivre

• Dans un mortier, piler le gingembre préalablement épluché.
• Détailler le filet de poulet en cubes.
• Dans un wok ou dans une sauteuse, faire revenir l'oignon pelé et émincé à sec.
• Rajouter le gingembre écrasé et mélanger.
• Mettre le poulet dans le wok et faire revenir quelques minutes jusqu'à coloration.
• Ajouter les tomates, le lait de coco et le curry. Laisser cuire pendant une vingtaine de minutes à feu doux.
• Vers la fin de cuisson ajouter le jus de citron vert. Saler et poivrer.
• Au moment de servir, parsemer la viande de coriandre fraîche.
• Servir bien chaud !