• 1 grosse tomate
• 1 steak haché de boeuf à 5% de MG
• 3 feuilles de salade
• 1 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• 1 CàC de moutarde
• Sel, poivre
• 1 CàC de basilic haché
• 1/4 de CàC de curry
• 1/4 d'oignon

• Laver puis couper la tomate en 2 et la faire griller au barbecue (ou gril du four) en veillant à ce qu'elle ne se désagrège pas. Griller également l'oignon coupé en rondelles et la viande.
• Prendre les moitiés de tomate, ajouter le basilic haché, puis les feuilles de salade émincées.
• Mélanger le yaourt au soja et la moutarde.
• Sur la tomate déposer la moitié du yaourt soja moutardé, ajouter le steak cuit et assaisonné de sel, poivre et curry, puis le reste de sauce au yaourt soja moutardé et recouvrir avec l'autre moitié de tomate.
• Bon appétit !

2ème recette

Cette recette originale a de quoi surprendre quant à sa saveur ! L'astuce de remplacer le pain brioché industriel du burger, souvent source d'acides gras trans, par une belle tomate garantit incontestablement l'atout nutritionnel. De même, l'utilisation d'une viande à seulement 5% de MG accentue l'allégement de cette nouvelle image du burger. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 grosse tomate
• 1 steak haché de boeuf à 5% de MG
• 3 feuilles de salade
• 1 tranche de fromage pour burger (sans traces de gluten)
• 1 CàC de moutarde (sans traces de gluten)
• Sel, poivre en grains
• 1 CàC de basilic haché
• 1/4 d'oignon

Marche à suivre : 

• Laver puis couper la tomate en 2 et la faire griller au barbecue (ou gril du four) en veillant à ce qu'elle ne se désagrège pas. Griller également l'oignon coupé en rondelles et la viande.
• Prendre les moitiés de tomate, les badigeonner de moutarde. Ajouter le basilic haché, puis les feuilles de salade émincées.
• Rajouter le steak cuit et assaisonné (de sel, poivre), la tranche de fromage. Éventuellement remettre quelques instants sur le barbecue pour que le fromage fonde légèrement.
• Bon appétit !

3ème recette

Cette recette originale a de quoi surprendre quant à sa saveur ! L'astuce de remplacer le pain brioché industriel du burger, souvent source d'acides gras trans, par une belle tomate garantit incontestablement l'atout nutritionnel. De même, l'utilisation d'une viande à seulement 5% de MG accentue l'allégement de cette nouvelle image du burger. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 grosse tomate
• 1 steak haché de boeuf à 5% de MG
• 3 feuilles de salade
• 1 tranche de fromage pour burger
• 1 CàC de moutarde
• Sel, poivre
• 1 CàC de basilic haché
• 1/4 de CàC de curry
• 1/4 d'oignon

Marche à suivre : 

• Laver puis couper la tomate en 2 et la faire griller au barbecue (ou gril du four) en veillant à ce qu'elle ne se désagrège pas. Griller également l'oignon coupé en rondelles et la viande.
• Prendre les moitiés de tomate, les badigeonner de moutarde. Ajouter le basilic haché, puis les feuilles de salade émincées.
• Rajouter le steak cuit et assaisonné (de sel, poivre et curry), la tranche de fromage. Éventuellement remettre quelques instants sur le barbecue pour que le fromage fonde légèrement.
• Bon appétit !

• 120 g poids cru de pâtes tricolore
• 200 g de haricots verts en conserve
• 4 tomates bien mûres
• 250 g de filet de poulet
• 1 yaourt nature 0% de MG (classique non sucré à 1600 et 1800 kcal)
• 3 CàC d'huile de colza
• 1 CàC de curry en poudre
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 CàS de coriandre hachée
• Sel, poivre

• Faire cuire les pâtes <i>al dente</i>, puis égoutter, rincer à l'eau froide et réserver.
• Couper le poulet en lamelles.
• Dans un saladier, mélanger le yaourt avec l'huile, le curry, l'ail et la coriandre. Ajouter le poulet et laisser reposer 30 minutes.
• Égoutter le poulet en conservant la marinade. Le cuire sans matières grasses, laisser refroidir.
• Tailler les tomates et recouper les haricots en tronçon de 2 à 2,5 cm environ.
• Dans un autre saladier, verser les pâtes refroidies, les haricots et les tomates. Ajouter ensuite le poulet et arroser de la marinade au curry.
• Bon appétit !

• 180 g de filet de lieu noir
• 150 g de courgette
• 1 oeuf
• 1 échalote
• 1 gousse d'ail
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 3 CàS de coulis de tomate
• 1 pincée de noix de muscade en poudre
• Sel, poivre

• Éplucher et laver les courgettes, l'ail et l'échalote.
• Découper les courgettes en rondelles et les faire cuire 30 minutes à la vapeur.
• Ciseler l'échalote, hacher l'ail.
• Battre l'oeuf avec le lait et la crème. Saler, poivrer et ajouter la noix de muscade.
• Disposer une feuille de papier sulfurisé sur le fond d'un plat à four. Déposer les rondelles de courgettes puis verser l'appareil à flan.
• Cuire au four, en bain-marie, 15 minutes environ à 150°C (th. 5).
• Vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau : elle doit ressortir sèche.
• Pendant la cuisson du flan, mettre à cuire le filet de lieu à la vapeur et faire tiédir le coulis de tomate doucement dans une casserole.
• Démouler le flan.
• Napper le flan et/ou le poisson du coulis de tomate et servir aussitôt.

• 2 oeufs
• 50 g d'allumettes de jambon fumé
• 200 g de fleurettes de brocoli
• 10 g de fécule de maïs
• 75 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 1/2 oignon
• 1 CàS d'estragon ciselé
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 180ºC (th. 6).
• Battre les oeufs en omelette en ajoutant lentement la fécule de maïs, la boisson végétale et la crème fraîche. Ajouter les allumettes. Mélanger, poivrer et saler.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon, puis ajouter les fleurettes de brocoli. Ajouter un fond d'eau, laisser cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
• Verser la préparation aux oeufs dans un ramequin ou une cassolette allant au four, puis répartir les fleurettes de brocoli.
• Enfourner 20 minutes et déguster tiède ou bien refroidi selon votre préférence.
• Bon appétit !

2ème recette

Voici une recette idéale pour un repas léger, mais copieux. Vous pouvez accompagner ce clafoutis d'une salade verte. L'avantage de ce plat, c'est qu'il est facile à réaliser !

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 2 oeufs
• 50 g d'allumettes de jambon fumé
• 200 g de fleurettes de brocoli
• 10 g de fécule de maïs
• 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 1/2 oignon
• 1 CàS d'estragon ciselé
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 180ºC (th. 6).
• Battre les oeufs en omelette en ajoutant lentement la fécule de maïs, le lait et la crème fraîche. Ajouter les allumettes. Mélanger, poivrer et saler.
• Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon, puis ajouter les fleurettes de brocoli. Ajouter un fond d'eau, laisser cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
• Verser la préparation aux oeufs dans un ramequin ou une cassolette allant au four, puis répartir les fleurettes de brocoli.
• Enfourner 20 minutes et déguster tiède ou bien refroidi selon votre préférence.
• Bon appétit !

• 2 cuisses de poulet sans la peau
• 1 courgette
• 2 tomates
• 1/2 poivron jaune
• 1/2 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 60 g poids cru de riz (100 g à 1600 kcal et 130 g à 1800 kcal)
• 2 CàC de curry
• 40 g de lait de coco
• Sel, poivre

• Peler et émincer l'oignon rouge.
• Laver, éplucher, épépiner et couper en petit dés la courgette et les poivrons.
• Laver les tomates et les couper en dés.
• Faire dorer les cuisses de poulet dans une sauteuse à revêtement antiadhésif à sec. Réserver et remplacer par l'oignon émincé.
• Dès que l'oignon est légèrement blondi, ajouter les tomates, les poivrons, la courgette et le riz.
• Ajouter le curry, le lait de coco et un verre d'eau. Saler, poivrer et bien mélanger le tout.
• Laisser cuire 10 minutes, mélanger, puis ajouter les cuisses de poulet.
• Poursuivre la cuisson 10 minutes supplémentaires en ajoutant un peu d'eau si nécessaire afin de terminer la cuisson du riz.
• Bonne appétit !

• 2 gros champignons de Paris à farcir
• 50 g de courgette
• 1 tomate
• 50 g de poivron jaune
• 20 g de fromage allégé ail et fines herbes
• 1 CàS de crème à 3% de MG
• 1 CàC de ciboulette fraîche ciselée
• 1 CàC de persil frais ciselé
• 1 petite gousse d'ail
• Sel, poivre
• 1 feuille de cuisson

• Laver rapidement sous l'eau les champignons, couper les pieds et mettre de côté. Laver votre morceau de courgette, la tomate, le poivron jaune.
• Couper en morceaux vos légumes et les deux pieds de champignons.
• Sortir votre robot et mixer les légumes avec la crème fraîche. Quand le tout est mixé, remettre dans un saladier et ajouter la ciboulette ciselée, le persil ciselé, l'ail haché, saler légèrement et poivrer.
• Introduire le fromage ail et fines herbes dans votre farce en mélangeant bien.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6). Remplir les champignons de cette farce. Ensuite sortir un plat allant au four et y glisser une feuille de cuisson, puis y déposer les champignons et cuire pendant 15 minutes.
• Servir immédiatement !

• 2 tomates
• 50 g poids secs de pâtes au choix
• 100 g poids net égoutté de lentilles en conserve
• 1/2 citron non traité
• Quelques feuilles de basilic frais
• 1 CàC de câpres
• 1 CàC d'huile au choix
• 1 échalote
• Sel et poivre

• Laver le citron. Prélever les zestes en prenant soin d'éviter les parties blanches et récupérer le jus.
• Éplucher et hacher les échalotes. Mélanger avec l'huile, le jus de citron, un peu de sel, de poivre et la moitié du basilic ciselé.
• Couper la mozzarella en dés et la laisser mariner au frais 30 minutes dans cette préparation.
• Cuire les pâtes al dente dans un grand volume d'eau bouillante salée. Les égoutter et les rincer directement sous l'eau froide.
• Égoutter et rincer les lentilles. Mélanger avec les pâtes et ajouter les câpres émincées.
• Laver les tomates et les couper en quartiers.
• Sur assiette, répartir les pâtes et lentilles, ajouter les quartiers de tomates, puis les billes de mozzarella égouttées.
• Arroser de la marinade, décorer avec les feuilles de basilic restantes et les zestes de citron.
• Bon appétit !

• 50 g de salade
• 50 g de carottes
• 50 g de coeurs de palmier
• 50 g de radis noir
• 100 g de tomates
• 60 g de tofu fumé
• 1/2 oignon
• 1 oeuf
• 20 g d'emmental
• Sel, poivre

• Laver les légumes. Râper les carottes et le radis noir. Émincer les feuilles de salade. Couper les coeurs de palmier en petits morceaux, en faire de même avec les tomates. Peler et émincer l'oignon finement. Couper en dés le tofu fumé.
• Pocher l'œuf (voir la technique dans la recette "œufs pochés"). Faire griller dans une poêle à revêtement antiadhésif, à sec l'oignon émincé, puis compléter avec les dés de tofu pour quelques minutes.
• Dresser l'assiette en répartissant harmonieusement les différents ingrédients, déposer sur le dessus l'œuf poché, les dés de tofu fumé et l'oignon grillés.
• Terminer par l'emmental en dés. Saler, poivrer et déguster.
• Bon appétit !

• 30 g poids cru de riz rond type arborio (50 g poids cru à 1600 kcal, 65 g poids cru à 1800 kcal)
• 1/4 de cube de bouillon de légumes dégraissé
• 100 g de pois gourmands surgelés
• 75 g de champignons de Paris
• 1/2 tomate
• 1/2 oignon
• 1/4 de CàC de curry
• 1 CàC de persil haché
• 1 CàC de sauce soja
• Poivre

• Décongeler les pois gourmands au micro-ondes, pendant 10 minutes, avec un peu d'eau. Mesurer le volume du riz à l'aide d'un verre.
• Préparer une quantité d'eau égale à 3 fois le volume de riz. Faire tiédir l'eau et rajouter le cube de bouillon de volaille pour le dissoudre.
• Laver les champignons et la tomate. Couper les champignons en fines tranches et la tomate en petits dés. Ciseler l'oignon finement. Réserver.
• Faire revenir l'oignon dans une casserole à revêtement antiadhésif bien chaude. Rajouter le curry et le riz cru. Bien remuer pendant 3 minutes environ.
• Verser une partie du bouillon de légumes par dessus. Couvrir avec un couvercle. Baisser le feu et attendre que la totalité du bouillon soit absorbé pour rajouter progressivement le reste.
• Laisser mijoter jusqu'à absorption complète du bouillon (environ 20 minutes), en rajoutant tous les légumes précuits 5 minutes avant la fin de la cuisson. Éteindre le feu. Laisser reposer 1 minute.
• Assaisonner de sauce soja et de poivre, saupoudrer de persil haché.
• Servir bien chaud !

• 2 oeufs
• 100 g de tomates
• 60 g de courgettes
• 60 g de poivrons jaunes
• 1/2 oignon
• 1/4 gousse d'ail
• Sel, poivre en grains
• 1 pincée de piment d'Espelette (facultatif)
• Bouquet garni (Persil, 1 feuille de laurier, thym)

• Laver les légumes, les couper en petits morceaux réguliers. Émincer l'oignon et presser la gousse d'ail.
• Pré-cuire les morceaux de poivron et de courgettes quelques minutes au micro-ondes (3 minutes environ) avec un peu d'eau, pour les ramollir.
• Faire pré-cuire l'oignon, la gousse d'ail et le poivron dans une cocotte antiadhésive, sans matière grasse.
• Ajouter ensuite tous les autres légumes, le bouquet garni. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter 25 minutes.
• Incorporer les oeufs battus aux légumes, environ 5 minutes avant la fin de cuisson. Mélanger pour brouiller les oeufs.
• Assaisonner, ajouter une pincée de piment d'Espelette et servir immédiatement.

• 40 g de fécule de maïs
• 2 CàC de poudre de lait écrémé
• 1 CàS de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC de bicarbonate
• 1 jaune d'oeuf + 2 blancs battus en neige
• 1 CàC d'édulcorant liquide spécial cuisson
• 1 CàC de vanille liquide ou de cannelle
• 15 g de fruits secs au choix : raisins ou abricots

• Préchauffer le four à 150°C (th. 5).
• Mélanger la fécule de maïs, le lait en poudre et le bicarbonate.
• Ajouter le jaune d'oeuf et le fromage blanc. Bien mélanger.
• Ajouter l'édulcorant le parfum et fruits secs choisis puis incorporer délicatement les blancs en neige.
• Verser dans un moule en silicone et mettre au four pendant 15 à 20 minutes.
• Laisser refroidir avant de démouler.

• 720 g de filet de poisson blanc maigre au choix
• 8 tomates
• 1 CàS de concentré de tomate
• 3 gousses d'ail
• 4 pincées de paprika
• 1 CàC de thym déshydraté
• 1 feuille de laurier
• 2 CàS d'huile d'olive
• 80 g de parmesan râpé
• Sel, poivre

• Laver les tomates et les couper en dés. Éplucher et hacher les gousses d'ail.
• Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faire dorer les gousses d'ail hachées.
• Ajouter les tomates, le thym, la feuille de laurier et le paprika.
• Laisser réduire, puis ajouter le concentré de tomates dilué dans un peu d'eau et rectifier l'assaisonnement.
• Préchauffer le four à 210°C (th.7).
• Disposer les filets de poisson dans un plat à gratin.
• Napper de sauce tomate et saupoudrer de parmesan râpé.
• Enfourner pendant 20 à 30 minutes.
• Bon appétit !

• 180 g de filets de lieu noir
• 100 g de compote de pommes sans sucres ajoutés
• 200 g de purée de céleri nature, sans féculents ni MG
• 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal et 250 g à 1800 kcal)
• 30 g de cancoillotte
• 10 g d'emmental râpé
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• 1 CàC de persil haché
• 1/2 oignon
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 220°C (th. 7).
• Ciseler l'oignon, le faire revenir à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Rajouter le poisson et le cuire 3 minutes de chaque côté.
• Laver et éplucher les pommes de terre. Les cuire à la vapeur.
• Pendant ce temps, mélanger la compote et la purée de céleri.
• Chauffer la cancoillotte quelques secondes au four à micro-ondes pour la rendre plus liquide et plus facile à travailler. Écraser les pommes de terre cuites à la fourchette et ajouter la cancoillotte afin d'obtenir un mélange homogène.
• Assaisonner les purées obtenue de sel, poivre, noix de muscade et persil.
• Dans un plat à gratin, disposer la purée de pommes de terre assaisonnée, répartir le lieu noir effeuillé après cuisson, ajouter la purée de céleri à la pomme et saupoudrer d'emmental râpé.
• Enfourner pour 25 minutes environ. Bon appétit !

• 180 g d'ananas (ou 1/2 mangue ou 200 g de mélange de fruits rouges…)
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 1 CàS rase d'édulcorant en poudre (sans traces de gluten)
• Le jus d'1/8 de citron
• 2 CàS de glace pilée (environ 2 petits glaçons)

• Peler le fruit et le couper grossièrement.
• Le placer dans un mixeur avec le lait, l'édulcorant, le jus de citron et la glace pilée.
• Mixer l'ensemble quelques secondes et servir dans un verre frais.

• 25 g de protéines de soja texturées
• 1 oeuf battu
• 1/4 d'oignon
• 100 ml de coulis de tomates nature
• 150 ml de bouillon de légumes dégraissé
• 1 CàS de persil ciselé
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• 1 pincée de gingembre en poudre
• 1 pincée de clou de girofle moulu
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 175°C (th.6).
• Réhydrater les protéines de soja texturées dans le bouillon de légumes chaud.
• Émincer finement l'oignon. Mélanger de façon homogène avec l'oeuf battu, les protéines de soja réhydratées, les épices, le sel et le poivre.
• Former des petites boulettes et les faire cuire à feu vif dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec en les faisant rouler afin qu'elles soient bien dorées de tous les côtés.
• Les déposer dans un plat allant au four recouvert de papier sulfurisé. Napper de coulis de tomates et enfourner 15 minutes environ.
• Servir bien chaud décoré de persil ciselé.

• 1 tomate
• 1 carotte
• 1 navet
• 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal, 250 g à 1800 kcal)
• 1 oignon
• 1 feuille de laurier
• 1 petite branche de thym
• 1 CàS de coriandre fraîche ciselée
• 1 CàC de curry en poudre
• Sel, poivre du moulin

• Laver et éplucher les légume et les pommes de terre. Les couper en dés.
• Éplucher et émincer l'oignon.
• Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon saupoudré de curry à sec.
• Ajouter tous les légumes et les pommes de terre ainsi que le laurier et le thym, compléter avec un verre d'eau.
• Cuire à feu doux avec un couvercle pendant 15 à 20 minutes en rajoutant de l'eau si c'est nécessaire.
• Saler, poivrer, vérifier la cuisson des légumes à l'aide de la pointe d'un couteau.
• Parsemer de coriandre fraîche ciselée et servir aussitôt.
• Bon appétit !

2ème recette

Vous apprécierez ces légumes rehaussé par un mélange d'épices doux et savoureux. Si vous en avez marre des légumes, n'hésitez pas à tester cette recette et vous verrez que la façon de les cuisiner peut tout changer !

Sauf à 900 kcal 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 tomate
• 2 carottes
• 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal, 250 g à 1800 kcal)
• 1 feuille de laurier
• 1 petite branche de thym
• 1 pincée de curry en poudre
• Sel, poivre moulu

Marche à suivre : 

• Laver et éplucher les légume et les pommes de terre. Les couper en dés.
• Monder la tomate ou la peler à crue. La couper en deux, retirer tous les pépins puis couper le tout en petits dés.
• Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir les dés de tomates saupoudrés de curry à sec.
• Ajouter tous les légumes et les pommes de terre ainsi que le laurier et le thym, compléter avec un verre d'eau.
• Cuire à feu doux avec un couvercle pendant 15 à 20 minutes en rajoutant de l'eau si c'est nécessaire.
• Saler, poivrer, vérifier la cuisson des légumes à l'aide de la pointe d'un couteau.
• Retirer la branche de thym et la feuille de laurier et servir aussitôt.
• Bon appétit !

• 120 g de tofu
• 1 carotte
• 50 ml de vinaigre de cidre
• 2 échalotes
• 1 oignon
• 1 CàS de câpres
• 1 gousse d'ail
• 1 CàS de persil ciselé
• 1 bouquet garni
• Sel, poivre
• 1 pic à brochette

• Éplucher et émincer l'oignon, ajouter le vinaigre de cidre.
• Couper le tofu en gros dés et le laisser mariner 30 minutes au frais dans le vinaigre aux oignons.
• Peler et émincer l'ail, les échalotes. Mixer l'ail, les échalotes et le persil afin d'obtenir un hachis grossier.
• Faire chauffer le grill du four.
• Égoutter le tofu, piquer les dés sur la brochette et faire dorer sous le grill du four sur toutes les faces en surveillant de près.
• Faire chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et y faire dorer le mélange ail-échalote-persil. Mouiller ensuite avec le vinaigre aux oignons, ajouter les câpres et laisser mijoter quelques minutes.
• Dresser la brochette de tofu sur assiette et napper avec la sauce. Déguster aussitôt.

• 1 cuisse de lapin
• 1/4 de poivron vert
• 1/4 de poivron jaune
• 1/4 de poivron rouge
• 150 g de concombre
• 1/4 d'oignon
• 1/2 gousse d'ail
• 1 CàC de thym
• 15 cl de vin blanc sec

• Faire dorer la cuisse de lapin dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses.
• Laver les poivrons, éliminer les pépins, les parties blanches et les couper en lamelles.
• Éplucher le concombre et le couper en deux dans le sens de la longueur.
• Éplucher l'oignons et l'ail et les émincer finement.
• Mettre les légumes, l'oignons, l'ail et le thym dans une cocotte avec couvercle, arroser de vin blanc sec et d'un demi-verre d'eau.
• Ajouter la cuisse de lapin et mettre au micro onde pendant 20 minutes (4 fois 5 minutes avec une petite pause pour mijoter).
• Régalez-vous !

• 160 g de crevettes roses
• 1/4 d'oignon
• 200 g de julienne de légumes
• 1/4 de cube de bouillon de légumes dégraissé
• 2 CàS de lait de coco
• 1 CàC de coriandre ciselée
• 1 CàC de curry
• 1/2 citron vert
• 1/2 verre d'eau
• Sel, poivre

• Décongelé les crevettes si nécessaire, les arroser de jus de citron vert et laisser mariner pendant 15 minutes.
• Pendant ce temps, peler et émincer l'oignon. Le faire dorer dans une poêle à revêtement antiadhésif.
• Ajouter les crevettes, le curry et laisser cuire 5 minutes à feu doux.
• Compléter avec la julienne de légume, le cube de bouillon et 1/2 verre d'eau. Prolonger la cuisson encore 10 minutes.
• Terminer en ajoutant le lait de coco. Saler et poivrer.
• Parsemer de coriandre juste avant de déguster.
• Bon appétit !

• 125 g d'espadon
• 150 g de topinambours
• 1 carotte
• Quelques fines lanières de piment doux
• 1 CàS de persil haché
• 1 CàC de thym
• 1/2 citron
• 1 gousse d'ail
• 1/2 CàC de piment d'Espelette
• Poivre en grains, sel

• Marinade pour le poisson :
• Peler et écraser l'ail.
• Mélanger le jus de citron, le thym, les lanières de piment, l'ail, le piment d'Espelette, saler et poivrer.
• Placer l'espadon dans cette marinade pendant 1 heure au frais.
• Laver, peler et cuire à la vapeur carotte et topinambours.
• Les écraser grossièrement et séparément, puis mélanger ensemble les deux écrasés de légumes et assaisonner. Mettre la préparation dans un petit ramequin.
• Griller le poisson sur une plaque bien chaude ou une poêle à revêtement antiadhésif à sec. Retourner à mi-cuisson et réserver sur une assiette.
• Ajouter la marinade dans la poêle encore chaude et faire réduire à feu vif.
• Dresser sur une belle assiette l'espadon, puis démouler les écrasés de légumes, arroser de marinade et parsemer de persil haché.

• 2 cuisses de poulet sans la peau coupées en deux
• 1 oignon
• 3 beaux bulbes de fenouil
• 1 carotte
• 1 bouillon cube de poule dégraissé
• ½ CàC de curcuma
• ½ CàC de cannelle
• Quelques lamelles de citrons confits
• Persil plat
• Sel, poivre

• Dans une cocotte à fond épais, faire revenir les cuisses de poulet avec un oignon râpé sans matière grasse.
• Laver et couper en deux les bulbes de fenouil, les répartir tout autour du poulet.
• Laver et couper en tronçons la carotte, la répartir entre les bulbes de fenouil.
• Couper le citron confit en lanières et le répartir également sur les fenouils.
• Dans un bol, mélanger le bouillon de poule (1 dl d'eau avec le bouillon cube), la cannelle, le curcuma, le sel et le poivre.
• Verser le mélange sur les légumes.
• Ajouter le persil ciselé.
• Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 1 heure.
• Bon appétit !

2ème recette

Merci à Amarylise pour cette recette ! Retrouvez des saveurs différentes dans ce plat ! 

Ingrédients pour 2 personne(s) :

• 2 cuisses de poulet sans la peau coupées en deux
• 1 oignon
• 3 beaux bulbes de fenouil
• 1 carotte
• 1 bouillon cube de poule dégraissé
• ½ CàC de curcuma
• ½ CàC de cannelle
• Quelques lamelles de citrons confits
• Persil plat
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Dans une cocotte à fond épais, faire revenir les cuisses de poulet avec un oignon râpé sans matière grasse.
• Laver et couper en deux les bulbes de fenouil, les répartir tout autour du poulet.
• Laver et couper en tronçons la carotte, la répartir entre les bulbes de fenouil.
• Couper le citron confit en lanières et le répartir également sur les fenouils.
• Dans un bol, mélanger le bouillon de poule (1 dl d'eau avec le bouillon cube), la cannelle, le curcuma, le sel et le poivre.
• Verser le mélange sur les légumes.
• Ajouter le persil ciselé.
• Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 1 heure.
• Bon appétit !

• 600 g de fruits au choix : ananas, pommes, poires, pêches, nectarines ou abricots...
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 2 oeufs
• 100 g de farine fluide
• 1 sachet de levure chimique
• 2 CàS d'huile de tournesol
• Papier sulfurisé
• Quelques gouttes de vanille liquide ou cannelle ou fleur d'oranger...

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Tapisser un moule à cake de papier sulfurisé
• Laver, peler et découper les fruits en dés.
• Les placer au fond du moule.
• Mélanger le fromage blanc, l'huile, la farine et la levure. Ajouter le parfum au choix.
• Verser la préparation sur les fruits.
• Laisser cuire 40 minutes.
• Déguster chaud ou froid.

• 25 g cru de quinoa (40 g à 1800 kcal)
• 3 fois le volume de quinoa en eau
• 1/4 de cube de bouillon de légumes dégraissé
• 1/4 d'échalote
• 10 g de farine
• 10 g de chapelure
• 1 CàC d'huile d'olive
• Sel, poivre
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• 1 CàC de persil haché

• Ciseler l'échalote, la faire revenir à sec dans une casserole à revêtement antiadhésif. Ajouter le quinoa, le faire revenir 2 minutes, puis rajouter le bouillon de légumes (eau + cube). Baisser légèrement le feu et laisser cuire 15 minutes.
• Assaisonner en fin de cuisson, saupoudrer de persil haché et écraser légèrement la préparation à la fourchette.
• Rajouter la farine, bien mélanger.
• Former des petites galettes (bouchées) à l'aide des mains, les passer dans la chapelure, puis les faire revenir avec l'huile d'olive dans une poêle à revêtement antiadhésif, jusqu'à ce qu'elles soient dorées sur les deux faces.
• Servir de suite !

• 120 g de tofu nature
• 1 CàC de moutarde
• 1 CàC de sauce soja
• 1 CàS d'eau
• 1/2 de gousse d'ail pressée
• Le jus d'1/2 citron
• 1 CàC de coriandre séchée
• Poivre
• Pics à brochettes

• Mélanger la moutarde, la sauce soja, le jus de citron, l'eau et l'ail pressé. Couper le tofu en petits cubes et les mélanger à l'appareil précédent. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.
• Préchauffer le grill du four.
• Enfiler les cubes sur les pics à brochettes et poivrer.
• Passer sous le grill du four jusqu'à ce que le dessus soit coloré et croustillant.
• Saupoudrer de coriandre et servir immédiatement !

2ème recette

Voici une recette idéale pour un repas entre amis pour sa facilité et son originalité ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 120 g de tofu nature
• 1 CàC de ketchup
• 1 CàC de sauce soja
• 1 CàS d'eau
• 1/2 de gousse d'ail pressée
• Jus de citron sans sucre sans pulpe
• Poivre
• Pics à brochettes

Marche à suivre : 

• Mélanger le ketchup, la sauce soja, l'eau et l'ail pressé. Couper le tofu en petits cubes et les mélanger à l'appareil précédent. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.
• Préchauffer le grill du four.
• Enfiler les cubes de tofu égouttés sur les pics à brochettes et poivrer.
• Passer sous le grill du four jusqu'à ce que le dessus soit coloré et croustillant.
• Arroser de quelques gouttes de jus de citron et servir immédiatement !

3ème recette

Voici une recette idéale pour un repas entre amis pour sa facilité et son originalité ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 120 g de tofu nature
• 1 CàC de moutarde (sans traces de gluten)
• 1 CàS d'eau
• 1/2 de gousse d'ail pressée
• Les jus d'1/2 citron
• 1 CàC de coriandre séchée
• 1/2 CàC de concentré de tomate
• Poivre en grains
• Pics à brochettes

Marche à suivre : 

• Mélanger la moutarde, le concentré de tomate, l'eau et l'ail pressé. Couper le tofu en petits cubes et les mélanger à l'appareil précédent. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.
• Préchauffer le grill du four.
• Enfiler les cubes sur les pics à brochettes et poivrer.
• Passer sous le grill du four jusqu'à ce que le dessus soit coloré et croustillant.
• Saupoudrer de coriandre et servir immédiatement !

• 500 g de carottes
• 300 g de blancs de poireaux
• 2 champignons de Paris
• 15 ml d'eau
• 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 70 g cru de semoule de couscous fine
• 40 g de gruyère râpé
• 3 oeufs
• 1 CàC de sel
• 1 pincée de poivre
• Quelques brins de ciboulette

• Laver les carottes, couper les extrémités, les peler et les râper finement.
• Laver correctement les poireaux et les détailler finement. Incorporer les poireaux, les carottes, les champignons et l'eau dans un plat avec un couvercle allant au four micro-ondes de 750 Watts. Cuire 5 minutes au four micro-ondes.
• Dans un saladier, verser tous les autres ingrédients et bien délayer le tout à l'aide d'un fouet à main. Ensuite incorporer les légumes cuits à la préparation et à l'aide d'une spatule bien faire pénétrer le flan dans les légumes.
• Versez dans un plat au bord assez haut et faire cuire 40 minutes dans le four à 210°C (th. 7). Surveiller la cuisson.
• Déguster tiède ou froid avec une salade.