• 150 g de filet de colin frais ou surgelé
• Le jus d'un citron
• 1 petit-suisse nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 300 g d'épinards hachés nature surgelés
• 1/2 CàC de curry
• 1/2 CàC de graines de cumin
• 1 CàS de persil ciselé
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7).
• Si le filet de colin est frais, le passer sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant. Si le filet de colin est surgelé, inutile de le décongeler.
• Mélanger ensemble le jus de citron, le petit-suisse, le curry, le persil, un peu de sel et de poivre.
• Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le filet de colin dessus, badigeonner du mélange au petit-suisse.
• Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 25 minutes.
• Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer et parsemer de graines de cumin. (Vous pouvez aussi réaliser cette étape directement au micro-ondes dans un plat adapté.)
• Dans une assiette servir le filet de colin cuit en papillote avec les épinards cuits à l'étuvée.
• Bon appétit !

• 180 g de filet de cabillaud
• 1 CàS de jus de citron sans sucre sans pulpe
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 300 g d'épinards hachés surgelés
• 1 pincée de curry
• 1 CàC de ciboulette ciselée
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7).
• Passer le filet de poisson sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant.
• Mélanger le jus de citron, le fromage blanc, le curry, la ciboulette, un peu de sel et de poivre.
• Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le cabillaud dessus, badigeonner du mélange au fromage blanc.
• Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 20 minutes.
• Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer.
• Dresser les épinards dans l'assiette puis disposer la papillote à côté, semi-ouverte.
• Bon appétit !

2ème recette

Voici une très bonne idée pour cuisiner le poisson de façon diététique sans matière grasse. Il ne vous reste plus qu'à goûter à cette papillote de cabillaud et épinards. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 180 g de filet de cabillaud
• Le jus d'un citron
• 1/2 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• 300 g d'épinards hachés surgelés (nature)
• 1/2 CàC de curry
• 1/2 CàC de graines de cumin
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7).
• Passer le filet de poisson sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant.
• Mélanger le jus de citron, le yaourt, le curry, la ciboulette, un peu de sel et de poivre.
• Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le cabillaud dessus, badigeonner du mélange au yaourt.
• Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 20 minutes.
• Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer et parsemer de graines de cumin.
• Dresser les épinards dans l'assiette puis disposer la papillote à côté, semi-ouverte.
• Bon appétit !

3ème recette

Voici une très bonne idée pour cuisiner le poisson de façon diététique sans matière grasse. Il ne vous reste plus qu'à goûter à cette papillote de cabillaud et épinards. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 180 g de filet de cabillaud
• Le jus d'un citron
• 50 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 300 g d'épinards hachés surgelés nature
• 1/2 CàC de curry
• 1/2 CàC de graines de cumin
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 190°C (th. 6-7).
• Passer le filet de poisson sous l'eau froide et le sécher sur du papier absorbant.
• Mélanger le jus de citron, le fromage blanc, le curry, la ciboulette, un peu de sel et de poivre.
• Découper un rectangle dans du papier sulfurisé, disposer le cabillaud dessus, badigeonner du mélange au fromage blanc.
• Refermer hermétiquement la papillote, la mettre dans un plat à gratin et cuire au four pendant 20 minutes.
• Pendant ce temps, prendre une casserole, décongeler les épinards à l'étuvée (à couvert). Laisser sur feu doux durant la cuisson de la papillote. Saler, poivrer et parsemer de graines de cumin.
• Bon appétit !

• 1 pavé de cabillaud (150 g)
• 1 petite courgette
• 1 petit poireau
• 4 CàS de lait de coco
• 1 CàC de curry en poudre
• Sel, poivre
• Papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Couper en tranches fines la courgette et émincer finement le poireau. Faire blanchir 2 minutes ces légumes.
• Sur 1 feuille de papier sulfurisé, déposer une couche de légumes, arroser de lait de coco et saupoudrer de curry. Saler et poivrer, puis déposer le pavé de cabillaud.
• Fermer la papillote et enfourner 10 minutes. Servir chaud.

• 180 g de pavé de cabillaud
• 1 carotte
• 1/2 courgette
• Quelques gouttes de jus de citron sans sucre sans pulpe
• 1 pincée de cumin
• Sel et poivre du moulin
• Papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6)
• Laver, peler, épépiner et détailler les légumes en julienne.
• Préparer 1 rectangle de papier sulfurisé
• Déposer la julienne de légumes, puis le pavé de cabillaud salé et poivré. Arroser de jus de citron et ajouter le cumin.
• Fermer hermétiquement la papillote.
• Faire cuire 15 minutes au four ; la papillote est prête quand le papier est bombé.

• 150 g de blanc de poulet
• 300 g de blancs de poireaux
• Quelques feuilles d'estragon
• 1 citron non traité
• 1 CàC de fond de volaille dilué dans un demi-verre d'eau
• Sel, poivre
• 1 carré de papier sulfurisé

• Préchauffer le four à 210°C (th. 7).
• Laver et émincer finement les blancs de poireaux. Les faire revenir avec un peu d'eau dans une poêle à revêtement antiadhésif, saler et poivrer. Presser le citron et prélever le zeste. Ciseler l'estragon.
• Découper un carré de papier sulfurisé et y déposer un lit de poireaux. Saisir le blanc de poulet dans une poêle bien chaude sans matière grasse (environ 2 minutes de chaque côté).
• Ensuite, poser le poulet sur les poireaux, ajouter le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger le fond de volaille dilué avec l'estragon et le zeste de citron.
• Napper le poulet et fermer hermétiquement la papillote.
• Mettre au four pendant 15 minutes environ.
• Dégustez bien chaud !

2ème recette

Un recette copieuse qui allie la viande et les légumes... Ce n'est pas parfait pour constituer un plat léger, ça ? Il ne vous reste plus qu'à l'essayer ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 150 g de blanc de poulet
• 300 g de blancs de poireaux
• Quelques feuilles d'estragon
• 1 citron
• 1 CàC de fond de volaille dilué dans un demi-verre d'eau
• Sel, poivre
• 1 carré de papier sulfurisé

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 210°C (th. 7).
• Laver et émincer finement les blancs de poireaux. Les faire revenir avec un peu d'eau dans une poêle à revêtement antiadhésif, saler et poivrer. Presser le citron et filtrer le jus. Ciseler l'estragon.
• Découper un carré de papier sulfurisé et y déposer un lit de poireaux. Saisir le blanc de poulet dans une poêle bien chaude sans matière grasse (environ 2 minutes de chaque côté).
• Ensuite, poser le poulet sur les poireaux, ajouter le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger le fond de volaille dilué avec l'estragon.
• Napper le poulet et fermer hermétiquement la papillote.
• Mettre au four pendant 15 minutes environ.
• Dégustez bien chaud !

• 2 oeufs
• 60 g de farine
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et à 1800 kcal)
• 3 CàS de crème allégée à 3% de MG
• 200 g de compote pomme-rhubarbe sans sucres ajoutés
• 1 pincée de sel
• 1/2 cm de gousse de vanille

• Verser la farine dans une terrine, ajouter une pincée de sel, faire un puits.
• Casser les oeufs dans le puits, bien mélanger. Ajouter la crème.
• Verser le lait petit à petit et battre vivement pour obtenir une pâte lisse mais légèrement épaisse.
• Ajouter les graines de vanille prélevées à l'aide de la pointe d'un couteau.
• Couvrir et laisser reposer 30 minutes à 1 heure.
• Faire deux crêpes épaisses dans une poêle à revêtement antiadhésif de petit diamètre en les laissant cuire à feu moyen.
• Laisser tiédir.
• Dans une assiette, déposer la première crêpe, étaler la compote, puis recouvrir avec la seconde crêpe et renouveler l'opération.
• Bon appétit !

• 2 petits-suisses nature à 0% de MG (20% de MG à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 1 feuille de gélatine
• 1 CàC d'édulcorant en poudre (facultatif)
• 250 g de fraises fraîches
• 4 petites feuilles de basilic frais
• Le jus d'1 citron

• Verser un fond d'eau froide dans une assiette creuse et y faire tremper la feuille de gélatine. Dans une petite casserole, faire chauffer à feu doux la crème liquide et ajouter la feuille de gélatine égouttée. Remuer jusqu'à ce qu'elle soit bien dissoute.
• Ajouter les petits suisses, bien mélanger et édulcorer à votre goût.
• Verser dans un ramequin et réserver au frais 1 heure.
• Laver et équeuter les fraises, rincer les feuilles de basilic. Réserver une feuille et une fraise à part pour le décoration.
• Mixer ensemble les fraises, le jus de citron et 3 petites feuilles de basilic, jusqu'à l'obtention d'un coulis bien lisse.
• Dans une assiette plate, renverser la panna cotta bien prise, déposer autour le coulis de fraises au basilic.
• Décorer avec la feuille de basilic et la fraise coupée en fines lamelles.
• Bon appétit !

• 200 g de lait de coco
• 400 g de framboises (fraîches si possible)
• 4 CàS d'édulcorant en poudre spécial cuisson
• 70 g d'eau
• 2 CàC rases d'agar-agar
• 1 CàC de vanille en poudre

• Verser l'agar-agar et l'eau, bien homogénéiser et faire chauffer à feu doux pendant 4 minutes.
• Ajouter le lait de coco, la vanille et l'édulcorant et remuer pendant 1 minute.
• Verser dans des petits moules individuels en silicone, filmer et laisser refroidir 1h30 au réfrigérateur.
• Servir avec les framboises fraîches ou légèrement écrasées à la fourchette avant le service.

• Pour la panna cotta :
• 1 citron
• 2 petits-suisses nature 0% de MG
• 1/2 feuille de gélatine
• 1 CàS d'édulcorant en poudre
  
  
• Pour les sablés au pavot :
• 20 g de farine complète
• 10 g de beurre à 41% de MG
• 1 CàC bombée de fromage blanc nature 0% de MG
• 1 CàC d'édulcorant spécial cuisson
• 1 CàC de graines de pavot
• 1 pincée de sel
• 1 CàS d'eau

• Préparer la pâte en versant la farine, le beurre, le fromage blanc, l'édulcorant, le sel et l'eau dans le bol du mixeur. Ajuster la texture en ajoutant de l'eau si nécessaire. Former une boule, l'emballer de film alimentaire et la laisser reposer au frais pendant 1 heure.
• Pendant ce temps, verser un fond d'eau froide dans une assiette creuse et y faire tremper la feuille de gélatine.
• Laver le citron, prélever les zestes et les couper finement. Presser le citron.
• Dans une petite casserole, faire chauffer à feu doux le jus de citron, les zestes et ajouter la feuille de gélatine égouttée. Remuer jusqu'à ce qu'elle soit bien dissolue.
• Ajouter les petits-suisses, mélanger et édulcorer.
• Verser dans un ramequin recouvert de papier cuisson et réserver au frais pendant 1 heure.
• Sortir la pâte sablée et former 1 à 2 petits sablés fins sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et les saupoudrer de graines de pavot. Laisser cuire à 180°C (th. 6) pendant environ 10 minutes en surveillant bien. On cherche à obtenir des sablés bien dorés. Laisser tiédir.
• Une fois la panna cotta bien prise, la sortir et la démouler sur une petite assiette.
• Servir aussitôt avec un petit sablé.

2ème recette

Pour tenir jusqu'au dîner sans coup de pompe, accordez-vous sans complexe cette pause plaisir riche en protéines pour un rassasiement optimum.

Ingrédients pour 1 personne : 

• 1 citron
• 2 petits-suisses nature 20% de MG
• 1/2 feuille de gélatine
• 1 CàS d'édulcorant en poudre
  
  Pour les sablés au pavot :
• 20 g de farine complète
• 10 g de beurre doux
• 1 CàC bombée de fromage blanc nature 20% de MG
• 1 CàC d'édulcorant spécial cuisson
• 1 CàC de graines de pavot
• 1 pincée de sel
• 1 CàS d'eau
  
  Marche à suivre :
• Préparer la pâte en versant la farine, le beurre, le fromage blanc, l'édulcorant, le sel et l'eau dans le bol du mixeur. Ajuster la texture en ajoutant de l'eau si nécessaire. Former une boule, l'emballer de film alimentaire et la laisser reposer au frais pendant 1 heure.
• Pendant ce temps, verser un fond d'eau froide dans une assiette creuse et y faire tremper la feuille de gélatine.
• Laver le citron, prélever les zestes et les couper finement. Presser le citron.
• Dans une petite casserole, faire chauffer à feu doux le jus de citron, les zestes et ajouter la feuille de gélatine égouttée. Remuer jusqu'à ce qu'elle soit bien dissolue.
• Ajouter les petits-suisses, mélanger et édulcorer.
• Verser dans un ramequin recouvert de papier cuisson et réserver au frais pendant 1 heure.
• Sortir la pâte sablée et former 1 à 2 petits sablés fins sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et les saupoudrer de graines de pavot. Laisser cuire à 180°C (th. 6) pendant environ 10 minutes en surveillant bien. On cherche à obtenir des sablés bien dorés. Laisser tiédir.
• Une fois la panna cotta bien prise, la sortir et la démouler sur une petite assiette.
• Servir aussitôt avec un petit sablé.

• 60 cl de crème à 3-4% de MG
• 2 g d'agar-agar
• 1/2 CàC de cacao non sucré
• 1/2 CàC de cannelle
• 1 pincée de gousses de vanille broyées
• Quelques gouttes d'édulcorant spécial cuisson

• Faire chauffer jusqu'à première ébullition la crème, ajouter le cacao, la cannelle, les gouttes d'édulcorant et les 2 g d'agar-agar en mélangeant continuellement au fouet. Laisser frémir pendant trois minutes.
• Verser la crème chaude dans 6 ramequins individuels. Une fois le crème refroidie, les saupoudrer d'un peu de gousse de vanille broyée.
• Réserver au frais au moins 2 heures ou les préparer la veille pour consommer ce dessert bien frais.