• 200 g d'épinards hachés surgelés
• 50 g de ricotta
• 1 oeuf
• 90 g de filet de sole
• Sel

• Faire cuire la sole à la vapeur.
• Battre énergiquement le blanc d'oeuf avec un peu de sel.
• Incorporer la ricotta et les épinards, puis le jaune d'oeuf et assaisonner.
• Chemiser 1 ramequin de papier sulfurisé.
• Disposer une couche d'épinards, la sole émiettée, puis encore une couche d'épinards dans le ramequin.
• Disposer le ramequin au bain-marie dans un plat creux.
• Enfourner à 190°C (th. 6-7) pendant 25 à 30 minutes.

• 500 g de carottes
• 300 g de blancs de poireaux
• 2 champignons de Paris
• 15 ml d'eau
• 300 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 70 g cru de semoule de couscous fine
• 40 g de gruyère râpé
• 3 oeufs
• 1 CàC de sel
• 1 pincée de poivre
• Quelques brins de ciboulette

• Laver les carottes, couper les extrémités, les peler et les râper finement.
• Laver correctement les poireaux et les détailler finement. Incorporer les poireaux, les carottes, les champignons et l'eau dans un plat avec un couvercle allant au four micro-ondes de 750 Watts. Cuire 5 minutes au four micro-ondes.
• Dans un saladier, verser tous les autres ingrédients et bien délayer le tout à l'aide d'un fouet à main. Ensuite incorporer les légumes cuits à la préparation et à l'aide d'une spatule bien faire pénétrer le flan dans les légumes.
• Versez dans un plat au bord assez haut et faire cuire 40 minutes dans le four à 210°C (th. 7). Surveiller la cuisson.
• Déguster tiède ou froid avec une salade.

• 270 g net égoutté de salsifis en conserve
• 1 oeuf
• 75 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 65 g jambon de dinde ou de poulet
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Égoutter et rincer les salsifis. Les faire dorer quelques minutes dans une poêle à revêtement antiadhésif sans matières grasses.
• Couper le jambon en fines lanières.
• Répartir les salsifis et le jambon dans un plat à gratin.
• Préchauffer le four à 180°C (th.6).
• Battre l'oeuf avec le lait, la muscade et rectifier l'assaisonnement. Répartir sur les salsifis.
• Enfourner 30 minutes.
• Bon appétit !

• 125 g de pommes de terre
• 1 oeuf
• 60 g de thon au naturel en conserve
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1/2 oignon
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• Quelques brins de ciboulette
• Sel, poivre

• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Laver, peler les pommes de terre.
• Les faire pocher 10 minutes à l'eau bouillante salée. Les égoutter et les couper en tranches épaisses.
• Peler et émincer finement l'oignon, le faire fondre dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec, en ajoutant un fond d'eau si besoin.
• Égoutter le thon et l'émietter.
• Battre l'oeuf en omelette, ajouter le lait et la crème.
• Laver, ciseler la ciboulette, l'ajouter au mélange précédent, saler et poivrer.
• Dans un plat allant au four, déposer une couche de pommes de terre, les saupoudrer de miettes de thon, mouiller légèrement avec la préparation au lait.
• Continuer à disposer poisson et pommes de terre en couches alternées, arroser du reste de lait.
• Faire cuire 35 minutes au four et servir bien chaud !

• 1 bulbe de fenouil
• 2 oeufs
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• Sel, poivre

• Laver et couper en deux le bulbe de fenouil. L'émincer finement et le faire cuire à la vapeur 5 minutes.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Mixer le fenouil cuit émincé puis ajouter les oeufs battus en omelette, le lait et assaisonner.
• Mettre la préparation dans deux petites terrines ou 2 mini-cocottes et faire cuire au bain-marie pendant 25 minutes. Servir bien chaud.

2ème recette

Voici une déclinaison du flan salé auquel vous n'auriez pas forcément pensé! Pour apporter plus de couleur, vous pouvez compléter cette recette légèrement anisée d'un coulis de tomate. 

Ingrédients pour 2 personne(s) :

• 1 bulbe de fenouil
• 2 oeufs
• 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Laver et couper en deux le bulbe de fenouil. L'émincer finement et le faire cuire à la vapeur 5 minutes.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Mixer le fenouil cuit émincé puis ajouter les oeufs battus en omelette, la boisson végétale et assaisonner.
• Mettre la préparation dans deux petites terrines ou 2 mini-cocottes et faire cuire au bain-marie pendant 25 minutes. Servir bien chaud

3ème recette

Voici une déclinaison du flan salé auquel vous n'auriez pas forcément pensé! Pour apporter plus de couleur, vous pouvez compléter cette recette légèrement anisée d'un coulis de tomate. 

Ingrédients pour 2 personne(s) :

• 1 bulbe de fenouil
• 2 oeufs
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 et 1800 kcal)
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• Laver et couper en deux le bulbe de fenouil. L'émincer finement et le faire cuire à la vapeur 5 minutes.
• Préchauffer le four à 180°C (th. 6).
• Mixer le fenouil cuit émincé puis ajouter les oeufs battus en omelette, le lait et assaisonner.
• Mettre la préparation dans deux petites terrines ou 2 mini-cocottes et faire cuire au bain-marie pendant 25 minutes. Servir bien chaud.

• 6 courgettes (petites)
• 4 oeufs
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 petit bouquet de persil
• 5/6 feuilles de menthe
• Sel, poivre
• Mélange 5 épices
• 1 pointe de piment
  
  
• Pour la sauce :
• 800 g de fromage blanc nature 0% de MG
• Jus de citron
• Ciboulette, menthe, persil frais

• Laver les courgettes. Les couper en gros cubes en conservant la peau.
• Peler et émincer l'oignon, écraser la gousse d'ail.
• Dans une poêle sans matières grasses, mettre les courgettes, l'oignon, l'ail, les épices et herbes. Laisser fondre à feu doux.
• Lorsque les courgettes sont cuites, égoutter si nécessaire pour éliminer l'excédent d'eau.
• Dans un saladier, battre les oeufs en omelette et les mélanger avec les courgettes.
• Verser dans un moule à cake (soit silicone, soit moule classique préalablement recouvert de papier sulfurisé) et mettre au four 30 à 40 minutes à 180°C (th.6).
• Pendant ce temps réaliser une sauce avec le fromage blanc à 0% de MG, le jus de citron, la ciboulette, le persil et les feuille de menthe ciselées.
• Servir bien frais. Bon appétit !

• 2 courgettes moyennes
• 2 oeufs
• 250 g de ricotta
• 1 CàS de ciboulette ciselée
• 1 gousse d'ail
• Sel, poivre en grains

• Préchauffer le four à 180°C (th.6).
• Laver les courgettes et les couper en rondelles.
• Les faire cuire dans une poêle à revêtement antiadhésif sans ajout de matières grasses. Les assaisonner à votre convenance.
• Pendant ce temps, mélanger les 2 oeufs, la ricotta, la ciboulette et l'ail écrasé.
• Une fois les courgettes cuites les écraser à la fourchette et ajouter à la préparation. Mélanger.
• Verser la préparation dans des mini-cocottes.
• Enfourner pendant 20 à 25 minutes.
• Servir avec un accompagnement de légumes.

• 150 g de chou-fleur
• 1 oeuf
• 150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium
• Sel, poivre
• 1 pincée de noix de muscade râpée

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7).
• Faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes le chou-fleur préalablement lavé et coupé.
• Battre l'oeuf avec la boisson végétale, le sel, le poivre, la muscade.
• Étaler le chou-fleur dans un plat allant a four, le recouvrir de l'appareil à flan.
• Faire cuire 40 minutes.

2ème recette

Voici une recette très facile à réaliser si vous êtes débordé(e), mais que vous avez envie de cuisiner. Ce flan de chou-fleur est très léger et vraiment délicieux. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 150 g de chou-fleur
• 1 oeuf
• 100 ml de lait demi-écrémé (150 ml à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel, poivre en grains

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7).
• Faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes le chou-fleur préalablement lavé et coupé.
• Battre l'oeuf avec le lait, le sel, le poivre, la muscade.
• Étaler le chou-fleur dans un plat allant a four, le recouvrir de l'appareil à flan.
• Faire cuire 40 minutes.

3ème recette

Voici une recette très facile à réaliser si vous êtes débordé(e), mais que vous avez envie de cuisiner. Ce flan de chou-fleur est très léger et vraiment délicieux. 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 150 g de chou-fleur
• 1 oeuf
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 et 1800 kcal)
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Préchauffer le four à 200°C (th. 6-7).
• Faire cuire à la vapeur pendant 10 minutes le chou-fleur préalablement lavé et coupé.
• Battre l'oeuf avec le lait, le sel, le poivre, la muscade.
• Étaler le chou-fleur dans un plat allant a four, le recouvrir de l'appareil à flan.
• Faire cuire 40 minutes.

• 1 oeuf
• 125 g d'asperges vertes
• 1 yaourt au soja nature enrichi en calcium
• 1 CàC de ciboulette ciselée
• 1 pincée de noix de muscade râpée
• Sel, poivre

• Précuire les asperges pendant 10 minutes, à l'eau bouillante salée.
• Préchauffer le four à 160°C (th. 5-6). Égoutter les asperges puis les mixer avec l'oeuf, le yaourt, la ciboulette, du sel, du poivre et la noix de muscade râpée.
• Verser cet appareil dans un ramequin en silicone (inutile de le huiler) ou dans un moule chemisé de papier sulfurisé, enfourner pendant 35 minutes.
• Laisser tiédir puis démouler et servir immédiatement.

• 1 oeuf
• 125 g d'asperges vertes
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC de ciboulette ciselée
• Sel, poivre
• 1 pincée de noix de muscade râpée

• Précuire les asperges pendant 10 minutes, à l'eau bouillante salée.
• Préchauffer le four à 160°C (th. 5-6).
• Égoutter les asperges puis les mixer avec l'oeuf, le fromage blanc, la ciboulette, du sel, du poivre et la noix de muscade râpée.
• Verser cet appareil dans un ramequin en silicone (inutile de le huiler) ou dans un moule chemisé de papier sulfurisé, enfourner pendant 35 minutes.
• Laisser tiédir puis démouler et servir immédiatement.

2ème recette

Le flan est une recette classique et toujours bien appréciée autant en sucrée qu'en salée. En voici une aux asperges vertes qui se déguste aussi bien froide que tiède. Bon appétit ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 oeuf
• 125 g d'asperges vertes
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG sans traces de gluten (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC de ciboulette ciselée
• Sel, poivre en grains
• 1 pincée de noix de muscade râpée

Marche à suivre : 

• Précuire les asperges pendant 10 minutes, à l'eau bouillante salée.
• Préchauffer le four à 160°C (th. 5-6). Égoutter les asperges puis les mixer avec l'oeuf, le fromage blanc, la ciboulette, du sel, du poivre et la noix de muscade râpée.
• Verser cet appareil dans un ramequin en silicone (inutile de le huiler) ou dans un moule chemisé de papier sulfurisé, enfourner pendant 35 minutes.
• Laisser tiédir puis démouler et servir immédiatement.

3ème recette

Le flan est une recette classique et toujours bien appréciée autant en sucrée qu'en salée. En voici une aux asperges vertes qui se déguste aussi bien froide que tiède. Bon appétit ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 1 oeuf
• 125 g d'asperges vertes
• 100 g de fromage blanc nature 0% de MG (20% de MG à 1600 et 1800 kcal)
• 1 CàC de ciboulette ciselée
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Précuire les asperges pendant 10 minutes, à l'eau bouillante salée.
• Préchauffer le four à 160°C (th. 5-6). Égoutter les asperges puis les mixer avec l'oeuf, le fromage blanc, la ciboulette, du sel, du poivre.
• Verser cet appareil dans un ramequin en silicone (inutile de le huiler) ou dans un moule chemisé de papier sulfurisé, enfourner pendant 35 minutes.
• Laisser tiédir puis démouler et servir immédiatement.