• 180 g de filet de merlan
• 2 tomates
• 1/2 gousse d'ail
• 1/2 oignon
• 1 CàC de persil haché
• 1 pincée de thym
• Sel, poivre en grains

• Laver les tomates puis les monder pour les éplucher. Les couper en 2 et les épépiner. Faire cuire la chair des tomates 3 min au micro-ondes avec l'ail écrasé et les oignons émincés.
• Verser les tomates cuites dans le bol du mixeur avec le thym, le persil, le sel et le poivre. Mixer.
• Faire cuire le filet de merlan 2 min 30 sec au micro-ondes sur un plat couvert. Servir immédiatement avec le coulis dessus.

2ème recette

Un plat typiquement diététique mais délicieusement savoureux. Une façon de cuisiner le merlan pour en finir avec les régimes fades ! 

Ingrédients pour 1 personne(s) :

• 180 g de filet de merlan
• 2 tomates
• 1 CàC de persil haché
• Sel, poivre

Marche à suivre : 

• Laver les tomates puis les monder pour les éplucher. Les couper en 2 et les épépiner. Faire cuire la chair des tomates 3 min au micro-ondes.
• Verser les tomates cuites dans le bol du mixeur avec le persil, le sel et le poivre. Mixer.
• Faire cuire le filet de merlan 2 min 30 sec au micro-ondes sur un plat couvert. Servir immédiatement avec le coulis dessus.

• 150 g de filet de merlan
• 1 citron
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 125 g de pommes de terre (185 g à 1600 kcal et 250 g à 1800 kcal)
• 1 CàS de ciboulette
• Sel, poivre

• Déposer le filet dans une assiette, le citronner et le saler puis le couvrir avec une feuille de papier aluminium et cuire sur une casserole d'eau frémissante.
• Pendant ce temps cuire les pommes de terre à la vapeur.
• Mélanger la crème, la ciboulette puis assaisonner à votre goût.
• Répartir la sauce sur le poisson et déguster aussitôt.

• 180 g de filet de lotte
• 2 échalotes
• 1/2 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 tomate
• Le jus d'1 demi-citron
• 3 CàS de crème allégée à 3% de MG
• 1 CàC de concentré de tomates
• 1 gousse d'ail
• 1 CàS de persil ciselé
• Sel, poivre

• Citronner la lotte.
• Peler et émincer les échalotes
• Laver, peler et épépiner le poivron, la courgette et la tomate.
• Peler et écraser l'ail.
• Faire revenir tous les légumes à feu doux dans une poêle à revêtement antiadhésif pendant 8 à10 minutes.
• Ajouter la lotte et cuire encore 8 minutes.
• Ajouter la crème, le concentré de tomate, saler et poivrer.
• Servir bien chaud en parsemant de persil ciselé.

• 180 g de filet de lieu noir
• 150 g de courgette
• 1 oeuf
• 1 échalote
• 1 gousse d'ail
• 150 ml de lait écrémé (demi-écrémé à 1600 kcal et 1800 kcal)
• 3 CàS de crème à 3% de MG
• 3 CàS de coulis de tomate
• 1 pincée de noix de muscade en poudre
• Sel, poivre

• Éplucher et laver les courgettes, l'ail et l'échalote.
• Découper les courgettes en rondelles et les faire cuire 30 minutes à la vapeur.
• Ciseler l'échalote, hacher l'ail.
• Battre l'oeuf avec le lait et la crème. Saler, poivrer et ajouter la noix de muscade.
• Disposer une feuille de papier sulfurisé sur le fond d'un plat à four. Déposer les rondelles de courgettes puis verser l'appareil à flan.
• Cuire au four, en bain-marie, 15 minutes environ à 150°C (th. 5).
• Vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau : elle doit ressortir sèche.
• Pendant la cuisson du flan, mettre à cuire le filet de lieu à la vapeur et faire tiédir le coulis de tomate doucement dans une casserole.
• Démouler le flan.
• Napper le flan et/ou le poisson du coulis de tomate et servir aussitôt.